6 razões pelas quais o exercício beneficia o sistema imunitário.
A atividade física regular desempenha um papel muito importante em manter o organismo saudável e prevenir doenças. Isto ocorre porque o exercício contribui para a sua saúde geral, o que pode ajudar a apoiar as funções do seu sistema imunitário.
O exercício regular ajuda o seu sistema imunitário?
De forma resumida, sim. O exercício beneficia o seu corpo de várias maneiras, e aumentar a sua imunidade é apenas uma delas. Mas há uma ressalva importante: a frequência, duração e intensidade de seus treinos são igualmente importantes.
Pesquisas mostram que, quando se trata de melhorar a sua imunidade, o exercício de intensidade moderada é o melhor (1).
Em geral, exercitar-se com intensidade moderada a vigorosa por 60 minutos ou menos é ideal para os benefícios de reforço imunitário do exercício. Se fizer isso diariamente ou quase diariamente, os seus sistemas imunitário e metabólico continuam a ser fortalecidos, aproveitando os ganhos anteriores (2).
Por outro lado, o treino prolongado de alta intensidade – especialmente sem descanso adequado entre as sessões – pode suprimir o seu sistema imunitário (2).
Esta é uma consideração importante se for um atleta de alta competição ou se está a treinar para um evento de resistência como uma maratona. Nesses casos, tome cuidado extra para dar ao seu corpo um amplo tempo de recuperação.
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Quanto tempo devo exercitar-me?
De acordo com a OMS, a maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana (3).
O mesmo organismo também recomenda fazer pelo menos 2 dias por semana de atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares das suas pernas, ancas, costas, abdómen, peito, ombros e braços.
Ser ativo na maioria dos dias da semana é um excelente objetivo para beneficiar a sua saúde e bem-estar geral. Também é um ótimo ponto de partida se quiser trabalhar para aumentar o seu sistema imunitário.
6 razões pelas quais o exercício beneficia o sistema imunitário
Um sistema imunitário saudável protege o seu corpo contra bactérias, vírus e outros patógenos com que lida no seu dia a dia. Existem 6 razões primordiais pelas quais isto acontece:
1. O exercício estimula a imunidade celular
De acordo com uma revisão de literatura científica de 2019, o exercício de intensidade moderada pode estimular a imunidade celular, aumentando a circulação de células imunes no seu corpo. Isso ajuda-o a preparar-se melhor para uma infeção futura, detetando-a mais cedo (2).
Os investigadores descobriram que realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa por menos de 60 minutos (uma média de 30 a 45 minutos) aumenta o recrutamento e a circulação das melhores células defensivas do sistema imunológico (2). Estas descobertas indicam que o exercício regular pode aumentar a atividade de defesa imunológica, tornando-o mais resistente à infeção e mais bem equipado para lidar com agentes infeciosos que já ganharam força no seu corpo (4).
2. O exercício aumenta a temperatura corporal
A menos que se mova ao ritmo de um caracol, a sua temperatura corporal aumentará durante a maioria das formas de exercício e permanecerá elevada por um curto período de tempo após a conclusão de um treino (5).
Por que é que isso é significativo? É uma crença comum que esse breve aumento da temperatura corporal durante e após o exercício pode impedir o crescimento de bactérias e ajudar o seu corpo a lidar melhor com uma infeção, da mesma forma que a febre.
Ainda assim, é importante notar que essa afirmação carece de suporte baseado em evidências.
Embora esse aumento temporário de temperatura não seja tão significativo quanto o aumento que experimenta com a febre, ainda assim pode ser benéfico para o sistema imunológico.
3. O exercício ajuda a dormir melhor
A atividade física regular pode contribuir para uma melhor quantidade e qualidade geral do sono (6).
Esta é uma ótima notícia, pois a perda de sono pode afetar negativamente certas partes do sistema imunológico (7).
Algumas pesquisas apontam para um risco maior de infeção e desenvolvimento de distúrbios cardiovasculares e metabólicos devido à redução de anticorpos e à produção de citocinas inflamatórias em pessoas com uma quantidade modesta de perda de sono (8).
4. O exercício diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças
Os exercícios podem reduzir os fatores de risco cardiovascular, prevenir ou retardar o desenvolvimento de diabetes tipo 2, aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir a frequência cardíaca em repouso (9, 10, 11, 12).
Ter uma ou mais dessas condições pode tornar mais difícil para o sistema imunológico evitar infeções e doenças virais, como COVID-19 (13)
5. O exercício diminui o stress e outras condições mentais, como a depressão
Há uma razão pela qual as pessoas gostam de treinar depois de um longo dia de trabalho: ajuda a diminuir o stress.
Mais especificamente, o exercício de intensidade moderada pode retardar a libertação de hormonas do stress enquanto influencia positivamente os neurotransmissores no cérebro que afetam o humor e o comportamento (14, 15, 16).
Além disso, o exercício regular pode oferecer um benefício protetor contra o stress – o que significa que o exercício ajuda a lidar proactivamente com as causas do stress com mais resiliência e melhor humor (17, 18)
De acordo com algumas pesquisas, o stress e a depressão podem ter um impacto dramático na função regular do sistema imunitário, levando a um baixo estado de inflamação crónica que favorece infeções, e outro tipo de doenças (19).
6. O exercício reduz a inflamação
A inflamação é uma resposta normal do sistema imunitário que o seu corpo usa para lidar com patógenos ou toxinas.
A inflamação aguda não é necessariamente um problema, mas quando essa resposta aguda permanece descontrolada, pode tornar-se crónica e potencialmente levar a uma série de doenças inflamatórias (20).
A pesquisa mostrou que o exercício pode reduzir a inflamação e manter a resposta imunitária sob controlo – mas a intensidade do exercício é importante (21).
Estudos sugerem que o exercício de intensidade moderada reduz a inflamação, enquanto as sessões prolongadas de exercício de alta intensidade podem na realidade aumentar a inflamação (22).
O exercício moderado com períodos de descanso apropriados pode maximizar a eficácia da resposta imune inflamatória do seu corpo, diminuindo o risco de inflamação crónica.
Deve exercitar-se quando está doente?
Deverá pensar duas vezes antes de sair para uma corrida ou ir a um ginásio repleto de gente , se estiver realmente a sentir-se mal.
Exercitar-se enquanto está doente pode fazer com que se sinta pior ou atrasar a recuperação, especialmente se estiver com febre ou com sintomas graves (2).
Também coloca outras pessoas em risco de adoecer se a sua doença for contagiosa.
Para decidir como proceder, precisará fazer um inventário dos seus sintomas.
Seestiver com sintomas acima do pescoço, como congestão, espirros, dor de garganta e alergia, pode estar com uma constipação comum e poderá fazer exercícios leves a moderados (25, 26).
Mas se tiver febre ou calafrios, dores no corpo, tosse ou náusea, pode estar a lidando com uma condição mais séria, como gripe ou COVID-19 (23, 24, 25).
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Se for esse o seu caso, evitar o treino provavelmente é do seu melhor interesse.
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