Estratégias simples que reforçam o seu sistema imunitário

O nosso sistema imunitário é composto por um conjunto enorme de mecanismos químicos e biológicos que têm vindo a evoluir com a finalidade de defender o nosso corpo de possíveis ameaças. Um estilo de vida saudável e adequado a cada um é fundamental para que tenhamos um sistema imunitário protegido e essa é uma das fortes razões para que alguns sejam mais resistentes do que outros perante a mesma ameaça.

Existem algumas estratégias simples, que pode implementar facilmente, e que ajudam a manter o seu sistema imunitário mais eficaz e resistente aos agressores externos como os vírus. Confira quais:

DORMIR BEM

A falta de sono é um dos principais fatores que pode reduzir a eficácia do seu sistema imunitário.

Estudos mostram que pessoas que não têm um sono de qualidade, ou que não dormem o suficiente, têm maior probabilidade de adoecer após serem expostas a um vírus [1].

Não dormir o suficiente também pode afetar a rapidez com que se recupera se ficar doente, pois os nossos glóbulos brancos tornam-se menos eficazes quando estamos privados de sono. Mas entendemos que não é assim tão fácil dizer apenas “durma mais”. Algumas dicas simples para melhorar a qualidade do sono são descartar os tablets, smartphones, televisão ou outros aparelhos semelhantes, antes de dormir, evitar a cafeína após o meio da tarde e lembrar-se de dar um tempo para relaxar depois do dia. Uma mente clara não só pode ajudá-lo a mergulhar na terra dos sonhos mais rapidamente, mas também a alcançar a fase profunda do sono, que é onde acontece o sono mais restaurador.

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MANTENHA A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIO FÍSICO

Assim como uma dieta saudável, o exercício físico contribui para uma boa saúde e, consequentemente, para um sistema imunitário saudável.

Vários estudos mostram que adultos fisicamente ativos têm quase metade da probabilidade de contrair infeções leves em comparação com adultos sedentários [2].

Acredita-se que uma das razões para isso seja o facto de o exercício físico promover uma boa circulação sanguínea. Uma boa circulação permite que as células imunitárias se movam através de sua corrente sanguínea e façam o seu trabalho com mais eficiência, o que significa uma maior eficácia em combater os vírus.

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NÃO SE ESQUEÇA DE VITAMINA D

Geralmente, é dado muito destaque às vitaminas A, C e E e ao seu papel na função imunológica. Mas é importante não esquecer a vitamina D. Ela não só desempenha um papel essencial no suporte de ossos saudáveis, mas também foi reconhecida como um auxiliar importante do nosso sistema imunitário. Mais especificamente, a resposta imune a infeções virais. No entanto, não é novidade que 29% dos adultos têm níveis insuficientes de vitamina D nos meses de inverno [3]. A chamada vitamina do sol só é produzida no nosso corpo quando a luz do sol atinge a nossa pele, tornando comum estarmos abaixo dos 10ug por dia recomendados.

Portanto, é recomendável que inclua fontes de alimentos ricos em vitamina D em sua dieta.

Alimentos como peixes gordos, ovos e cereais fortificados podem ajudar a aumentar os níveis de vitamina D. Mas os suplementos de vitamina D também são uma opção boa e económica que já demonstrou reduzir as infeções respiratórias e melhorou o controlo da asma [4].

REDUZA O STRESS

Fácil de dizer, certo? A vida do século XXI é muito intensa. Fazem-se autênticos “malabarismos” com solicitações de todos os lados (pessoais e profissionais) e a sucessão incessante de notícias sobre a pandemia atual não está propriamente a ajudar. Mas sabemos que o stress persistente e a subsequente libertação de hormonas do stress na nossa corrente sanguínea podem enfraquecer a capacidade do nosso sistema imunitário para responder de forma eficaz às infeções [5].

Portanto, não se esqueça de continuar a fazer as coisas que lhe trazem alegria e prazer, e lembre-se de reservar um ou dois momentos de calma e relaxamento durante um dia agitado.

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TENHA CUIDADO COM OS SUPLEMENTOS

Muitos suplementos dietéticos afirmam ter propriedades de reforço imunitário. Mas o que é que a ciência realmente diz? O site do DGS [7] diz que há poucas evidências de que suplementos como vitamina C, equinácea ou alho previnam infeções virais ou acelerem a recuperação. É importante lembrar que a maioria de nós pode atender às nossas necessidades de nutrientes com uma dieta variada e equilibrada. Portanto, quando se trata de suplementos, poderá estar a desperdiçar o seu dinheiro se produtos caros fizerem alegações milagrosas. Lembre-se: se algo parece bom demais para ser verdade, geralmente é! Não deixe de consultar um profissional de nutrição para esclarecer as suas dúvidas.

COMA DE FORMA INTELIGENTE

A melhor e mais eficaz maneira de nutrir um sistema imunitário saudável é comendo uma grande variedade de frutas e vegetais frescos. Comer um “arco-íris” de frutas e vegetais de cores diferentes dará ao seu corpo uma variedade de fitonutrientes e micronutrientes que irão melhorar as suas defesas. As bactérias que vivem no nosso intestino e que compõem a nossa microbiota, agradecerão as suas boas opções alimentares.

QUANDO COMER

À medida que envelhecemos, o nosso sistema imunitário torna-se menos eficaz no combate a invasores potencialmente prejudiciais. Permitir que o sistema digestivo tenha um intervalo completo de 12 horas de comida durante a noite pode mantê-lo saudável, irá permitir que as células se reparem, e manterá a vitalidade e força do seu sistema imunitário.

REDUZA O ÁLCOOL

Estudos mostram que o álcool enfraquece o nosso sistema imunitário [6] e também pode perturbar o sono de qualidade. De igual forma, associado ao consumo de álcool tendemos a tomara decisões alimentares menos saudáveis. Portanto, há muitos motivos pelos quais seria sensato reduzir ou até evitá-lo completamente.

Portanto, continue a fazer as escolhas certas, para que tenha um estilo de vida saudável; elas o ajudarão a manter o sistema imunitária forte e a assegurar a sua recuperação plena, se ficar doente.

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Referências:

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