Recomendações de exercício físico para ex-fumadores

Hoje em dia a informação relativa aos malefícios do tabaco é abundante e de fácil acesso, incluindo até na própria imagem do produto.

Sabemos que o tabaco é responsável pela diminuição da duração e da qualidade de vida dos fumadores e que estes em média têm menos dez anos de vida do que os não fumadores.  É igualmente um facto já demonstrado, que as doenças cardiovasculares são 2 a 4 vezes mais frequentes nos fumadores.

Mas a verdade é que segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o consumo de tabaco na Europa, continua a ser responsável por um milhão e 200 mil mortes anuais.

Apesar de ter diminuído ao longo dos últimos anos, dados do último Inquérito Nacional de Saúde, em 2019, revelam que 16,8% da população residente em Portugal continental com 15 ou mais anos era fumadora.

Por isso é cada vez mais importante o apoio a quem quer deixar de fumar, e quem está a passar por este processo.

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Mas o que ganha em parar de fumar?

Tem muito a ganhar em deixar de fumar. Por isso, saiba o que acontece ao seu corpo quando deixa de fumar.

20 minutos
O pulso e a pressão arterial começam a ficar normais. A circulação começa a melhorar. A temperatura das mãos e pés começa a aumentar até a atingir a normalidade.

8 horas
O corpo eliminou metade da nicotina e do monóxido de carbono no sangue. O oxigénio para o cérebro e músculos é mais abundante. Há medida que os níveis de químicos dos cigarros desaparecem, os níveis de oxigénio voltam ao normal.

12 horas
Meio-dia depois da grande decisão os níveis de monóxido de carbono no sangue voltam ao normal. O seu coração agradece o alívio.

24 horas
Uma pessoa que fume um maço por dia tem o dobro da probabilidade de ter um ataque cardíaco do que um não fumador. Ao passar apenas um dia sem fumar acabou de reduzir esse risco.

48 horas
As terminações nervosas do seu palato e do cheiro começaram a sarar e os seus sentidos estão mais ativos. O seu organismo começou também a limpar os malefícios do tabaco. Os seus pulmões começam a expelir secreções. Pode até começar a tossir mais, mas é uma reação normal do corpo e não durará muito mais do que um dia. Deixou de ter nicotina no sangue.

3 dias
Respira mais facilmente e tem mais energia. Os seus pulmões começam a recuperar à medida que os brônquios começam a relaxar. Se se mantiver resoluto na sua decisão de deixar de fumar este processo vai ainda melhorar.

2 a 12 semanas
O fluxo sanguíneo melhora. Os pulmões funcionam cada vez melhor. A sua capacidade atlética aumenta e pode sentir maior facilidade na prática de exercício físico.

3 a 9 meses
Nesta fase consegue inspirar mais profundamente e de modo mais límpido. Vai estar menos atreito a constipações e a outras enfermidades. Os seus pulmões recuperaram até 10% da função respiratória. Os seus níveis de energia não param de aumentar.

9 meses a 1 ano
Os pulmões recuperaram praticamente toda a sua função. No final do primeiro ano sem fumar, o risco de ataque cardíaco baixou para metade comparado com uma pessoa que continue ainda a fumar.

5 anos
O seu organismo já se regenerou ao ponto que as suas artérias e vasos capilares estão mais desimpedidos. Os riscos de AVC reduziram para os mesmos de um não fumador. Em comparação com o dia em que deixou de fumar já reduziu os riscos de cancro da boca, garganta, esófago e bexiga para metade.

10 anos
Comparativamente com quem ainda é fumador, tem menos 50% de possibilidades de contrair cancro do pulmão.

15 anos
Parabéns. Neste ponto, o risco de vir a ter uma doença cardiovascular é o mesmo de um não-fumador.

20 anos
O risco de vir a morrer por causas relacionadas com ter sido fumador é o equivalente a quem nunca fumou. Este facto inclui o risco de doenças relacionadas com os pulmões, doenças cardiovasculares ou cancro.

Porque é importante o exercício físico quando pretende deixar de fumar?

Entre as muitas dicas para deixar de fumar, uma delas é a prática de exercício físico, até porque na opinião de muitos especialistas é mesmo aconselhável trocar um vício pelo outro (neste caso um “vício” saudável)

A prática de exercício físico não só vai permitir que faça um controlo do peso (que terá tendência a aumentar nesta fase), como lhe vai provocar a sensação de bem-estar.

O exercício físico é capaz de atenuar alguns efeitos do tabaco e, melhor que isso, diminuir a vontade de fumar.

Após a inalação do fumo a nicotina em poucos segundos, entra no organismo e age no sistema nervoso central (SNC), como estimulante e tranquilizante, fisiologicamente dá uma sensação de prazer e bem-estar. Porém, esta sensação é ilusória e passageira e de repercussões graves a nível biológico na saúde do fumador.

Os neurotransmissores que a nicotina estimula e os efeitos que têm criam essa dependência e ilusão.

Mas a verdade é que o exercício físico tem um papel fundamental para produzir também esta sensação de bem-estar, pois interfere na neuroplasticidade e nos neurotransmissores relacionados com o prazer. É sem dúvida um excelente aliado no processo de abandono do vício tabágico, pois além de melhorar fisicamente, melhora emocional e mentalmente quem o pratica, pois torna o indivíduo mais resistente e resiliente nas suas decisões e ações de abandono dos hábitos antigos.

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Algumas dicas para iniciar e manter o treino em ex-fumadores

• Comece por fixar horários de treino na semana, entre 20 a 30 minutos, duas ou três vezes por semana (pode combinar com um amigo para o acompanhar, pois este compromisso irá reduzir a probabilidade de falhar).
• Inicie com exercícios aeróbios, como por exemplo caminhada.
• Comece ao seu ritmo, defina um circuito mais ou menos plano, de forma a não ser demasiado exigente consigo no início, para a sua caminhada.
• Vá fazendo alterações e evoluções aos seus treinos, quando se sentir preparado, (por exemplo acelere o ritmo, aumente o tempo total de caminhada para 30 a 40 minutos ou opte por um percurso um pouco mais exigente, como subir algumas ruas mais inclinadas, ou alguns lanços de escadas).
• Se mora num prédio opte por subir pelas escadas no seu dia-a-dia em vez de usar o elevador, quando começar a sentir que a sua capacidade cardiorrespiratória o permite.
• Opte por fazer exercícios de relaxamento no final ou no início do seu dia, pois irá ajudá-lo a controlar os níveis de ansiedade.
• Experimente um desporto novo, uma aula nova, por exemplo Hidroginástica, Pilates ou Body Balance, pois estas aulas permitem uma estimulação do sistema cardiorrespiratório e ao mesmo tempo o relaxamento e a respiração irão ajudá-lo a controlar os sentimentos de irritabilidade e inquietação, (mas o importante é iniciar um desporto que o motive, estimule e que o faça sentir bem).
• Quando se sentir preparado, acrescente ao seu treino alguns exercícios musculares, como sentar e levantar no banco do jardim ou até realizar alguns exercícios de mobilidade.
• Com o dinheiro que poupar no tabaco, ofereça uma prenda a si próprio, algo que deseje há muito tempo. Mime-se e valorize-se, isso irá motivá-lo a continuar!

 

Esta é uma fase desafiante e ousada. Procure profissionais responsáveis para o acompanhar, aconselhe-se no seu Centro de Saúde e inicie a atividade física prescrita e planeada, se possível acompanhada por um Personal Trainer devidamente habilitado, pois irá sentir-se sem dúvida mais motivado e mais acompanhado.

Para saber mais sobre os nossos serviços e perceber como pode substituir a adição ao tabaco por exercício físico clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima)

Referências:

Médis – O que acontece ao deixar de fumar?

SNS – Consumo de tabaco em Portugal

Fundação Portuguesa de Cardiologia – Tabagismo

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