Deixe de fumar sem ganhar peso
Existem diversos impactos para a saúde derivados do tabagismo, como por exemplo, o aumento do risco de doença coronária, enfarte e diversas tipologias de cancro. Além disso, o mesmo é responsável por interferir na fertilidade e na gravidez, provocar alterações dérmicas e ao nível do olfato, assim como do próprio paladar. Ainda assim, apesar de toda a informação disponível, muitos dos consumidores receiam deixar de fumar identificando alguns medos no processo, entre os quais a alta probabilidade de ganhar peso.
A administração crónica de nicotina ao nosso organismo, através do tabaco, leva a alterações na homeostase energética e na ingestão alimentar. Tais mudanças ocorrem uma vez que a nicotina altera a atividade neuronal, especificamente de neurónios que controlam os estímulos de fome. Existem neurónios que promovem a sensação fome (orexigénicos) e outros que a suprimem (anorexigénicos).
Numa situação normal existe um equilíbrio na atividade de ambos, contudo a nicotina tem a capacidade de quebrar este equilíbrio e fazer prevalecer a atividade dos neurónios supressores de fome. Além dos efeitos ao nível do sistema nervoso central, a nicotina tem ainda efeitos no sistema gastrointestinal. No intestino, a nicotina tem a capacidade de reduzir a produção de grelina, hormona que estimula o apetite, levando a uma menor ingestão alimentar por parte de indivíduos fumadores. A abstinência de nicotina tem, portanto, um efeito inverso estimulando um apetite descontrolado, que decorre da subatividade dos neurónios de supressão de apetite e no aumento da produção de grelina.
Este desequilíbrio do sistema de controlo da fome e saciedade, leva por sua vez a um desequilíbrio calórico por excesso, que culmina com o aumento dos depósitos de massa gorda, e, por conseguinte, aumento do peso corporal. No entanto, a grande maioria dos estudos demonstram que após 2 meses de abstinência de nicotina, os efeitos que levam a um excesso de apetite são ultrapassados, sendo possível retornar a um quadro de equilíbrio. Até lá, a solução para não ganhar peso, tal como deixar de fumar, passa pela disciplina e determinação pessoal.
De seguida, sugerimos 3 estratégias , que deve ter em conta durante esse período de maior probabilidade de ganho de peso extra.
1. Controle as suas porções.
Dado que ao deixar de fumar, o seu organismo indicar-lhe-á sempre um grande apetite, é fundamental regrá-lo e dar-lhe apenas os nutrientes e energia de que realmente necessita. Junto do nutricionista do AXIS WELLNESS, tome conhecimento de quais são as suas reais necessidades nutricionais, e estabeleçam as respetivas porções para as várias refeições do dia.
2. Recorra a alimentos que promovam uma maior saciedade.
• Proteínas
No geral, os alimentos com um elevado teor proteico, como a carne, ovos, peixe e laticínios, contribuem para uma forte sensação de saciedade. Ainda assim, não devemos fazer um consumo exagerado destes alimentos, já que associados a estes, existe também um aporte substancial de gorduras, nomeadamente de gorduras saturadas. O excesso em gorduras na alimentação contribui rapidamente para um excedente calórico, uma vez que este é o nutriente com maior densidade calórica (com 9 calorias por cada grama). Opte então por proteínas magras como o frango, peru, coelho, pescada, bacalhau fresco, claras de ovo e laticínios magros.
• Iogurtes
De entre todos os laticínios, os iogurtes são os que parecem estimular maior saciedade. Opte então, por utilizar iogurtes (preferencialmente sem açúcares adicionados) nas suas refeições ao longo do dia, em particular, como um snack a meio da tarde ou à noite como ceia. Existem já várias opções de iogurtes, nomeadamente os de maior teor proteico, que tendo mais proteína contribuirão mais para a saciedade.
• Fibras
Alimentos ricos em fibras tais como os cereais integrais e frutos secos, foram também avaliados em vários estudos no que diz respeito à capacidade de estimular saciedade, onde se demonstraram eficazes. Ainda assim, há que ter em conta que os frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) têm uma grande densidade calórica, pelo que devem ser bem doseados de forma a não serem ingeridos em excesso. Nesta fase de cessação tabágica, opte por evitar os frutos secos como snack e prefira outras fontes e fibras como um pão integral, flocos de aveia integrais, leguminosas e verduras, por exemplo.
• Água
Colocando de parte os inúmeros benefícios do consumo de água, a estratégia de aumentar o consumo de água para ajudar a não ter um aumento de peso durante a cessação tabágica passa por promover uma maior plenitude gástrica. Ao beber água vai preencher um maior volume do estômago, e por consequência, irá sentir-se “cheio” mais rapidamente. Assim sendo, aposte no aumento do consumo de água ao longo do dia, quer seja com água na sua forma mais básica, quer com chás ou infusões (sem adição de açúcar).
• Sopas
A sopa no início da refeição de almoço e jantar constitui não só uma fonte de fibras, como também de água que, como vimos anteriormente, são ambos essenciais na promoção de saciedade. Além disso, ao introduzir a sopa no início da refeição, será mais fácil para si, cingir-se às porções do prato principal que correspondem às suas reais necessidades.
3. Aumente o seu nível de atividade física diária.
A prática de uma atividade física diária em simultâneo com o abandono do tabaco é uma decisão acertada. O exercício físico de intensidade moderada, vai fazê-lo sentir-se melhor, menos ansioso, e com melhor humor e disposição, ao mesmo tempo que previne o aumento de peso e melhora a sua condição física geral, retarda o envelhecimento do corpo, aumenta a autoestima e até melhora no desempenho sexual. As chances de recaídas em voltar a fumar também diminuem. Paralelamente, os fumadores possuem uma menor libertação de dopamina (substância química associada ao prazer), como uma das consequências da dependência de nicotina. Ora a libertação de dopamina é também uma das consequências benéficas da prática regular de exercício físico 🙂 Praticá-lo com amigos ou familiares no AXIS WELLNESS será uma opção ainda melhor! 🙂 Poupe o dinheiro que usava em tabaco, e invista-o em atividades saudáveis – vai ficar surpreendido(a) com aquilo que conseguirá fazer, com impacto direto na sua qualidade de vida e bem estar!
Para mais informação sobre perda de peso durante o processo de cessação tabágica, e para saber como podemos ajudar, clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima).
Referências:
Centers for Disease Control and Prevention. (2017). Health Effects of Cigarette Smoking.
Njiike, V., Smith, T. et al. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 7(5): pp. 866-78.
DGS – 15 passos para deixar de fumar