Exercício físico para maiores de 65 anos
Entrar na terceira idade pode ser uma verdadeira dor de cabeça para uns, ou motivo de orgulho para outros, a diferença é o que tem feito com os anos de vida até agora. Se pratica com regularidade exercício, parabéns. Se não for o caso, calma. Ainda vai a tempo de ser um verdadeiro atleta.
A prática de exercício físico é benéfica em qualquer idade, mas é nesta fase que devemos reforçar a sua importância de forma a ter uma vida com mais qualidade, saúde e bem-estar para poder partilhá-la com quem mais gostamos. Um coração saudável, mobilidade ou força muscular são alguns dos benefícios que terá ao realizar pequenas sessões de treino que valerão por muitos anos de vida.
Faz sentido exercitar-me “com esta idade”?
É bem conhecido o velho ditado “parar é morrer”, então vale sempre a pena manter-se em movimento independentemente da idade, estilo de vida ou histórico desportivo.
A inatividade física promove o aparecimento de doenças cardiovasculares, articulares e metabólicas como a hipertensão, a osteoporose e a diabetes. Em oposição, a prática regular faz com que o aparecimento destas patologias seja inferior, reduz algumas limitações e proporciona uma melhor qualidade de vida.
Em idosos, grandes quantidades de comportamento sedentário estão, por outro lado, associadas aos seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, incidência de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, e diversos tipos de doença oncológica.
Quais as atividades que devo realizar após os 65 anos?
Cada pessoa tem a sua história, passado desportivo e estilo de vida. De uma maneira geral recomenda-se que realize cinco sessões de treino semanal de baixo impacto e intensidade, três cardiovasculares e dois treinos de resistência muscular e/ou flexibilidade/mobilidade. De acordo com a OMS, todos os idosos devem praticar atividade física regular e devem realizar, semanalmente, pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde.
Treino Cardiovascular
O treino cardiovascular é benéfico para o desenvolvimento de um coração saudável, melhorando o seu desempenho ao nível de resistência quando sobe e desce escadas, quando anda com os sacos das compras pesados, caminha longas distâncias, ou quando tem que acelerar o passo habitual para não se atrasar. Dependendo da sua mobilidade e condição física atual, inicialmente (se for sedentário) deve começar por pequenas caminhadas entre 10 a 15 minutos, três vezes por semana e aumentar a duração para cerca de 30 a 60 minutos se já for ativo.
Se prefere o ginásio pode começar com a bicicleta com apoio, e depois passar para a elíptica ou passadeira que será inicialmente um desafio para o equilíbrio. Se gosta de pedalar pode sempre optar por uma aula de grupo como por exemplo RPM numa bicicleta estacionária onde o ajuste de carga é feito pelo aluno, assim como o grau de intensidade. Se for adepto de piscina, ou tiver excesso de peso pode sempre recorrer à Hidroginástica ou Natação para iniciar a sua jornada desportiva uma vez que a água torna o seu peso corporal três vezes mais leve, é mais suave a nível de impacto para as articulações e ajuda na execução dos exercícios de forma mais controlada.
Treino resistência muscular
O treino de resistência muscular é o mais eficaz para uma boa manutenção da massa muscular e óssea. Se nunca foi para “as máquinas” no ginásio está na altura de sair da sua zona de conforto e começar a exercitar os músculos.
A vantagem de levantar pesos é a de ficar com o corpo mais tonificado, rijo e firme com o aumento de massa muscular. Outra vantagem do treino de musculação é o fato de aumentar a densidade mineral óssea, ao colocar carga extra no corpo vai fortalecer a estrutura óssea e evitar a ocorrência de patologias como a osteopenia ou osteoporose (perda de massa óssea que pode levar à fratura dos ossos).
O treino de resistência muscular pode ser feito com pesos, halteres, caneleiras ou até mesmo com o peso do corpo. O ideal é trabalhar grandes grupos musculares com pouca carga e repetições, mas trabalhando o corpo de forma global para desenvolver os pilares base do movimento de puxar, empurrar e rodar. Peça ajuda a um profissional do exercício físico, para prescrever um plano de treino adequado ao seu nível e objetivos de forma a treinar em segurança, executando os exercícios com a melhor técnica e desta forma evitar o aparecimento de lesões. Se gosta de treinar em grupo pode optar por aulas de Localizada ou Body Pump, um treino de resistência muscular que trabalha todos os grupos musculares com uma barra e pesos, onde tem um instrutor a dar todas as indicações que necessita para ter sucesso e conforto na prática.
Treino de flexibilidade e mobilidade
A flexibilidade tem efeitos positivos no treino no que diz respeito à amplitude de movimento ou recuperação de lesões em idosos, assim como reforço do core, estabilidade, equilíbrio e controlo da respiração, seja através de programas específicos de alongamentos, ou através de aulas de grupo com modalidades como o Pilates, ou Body Balance.
Já não tem desculpas para não se mexer. “Velhos são os trapos” por isso nunca é tarde para começar uma atividade que se adeque à sua capacidade física atual. É importante que se sinta confortável com as atividades que realiza, por isso recomendamos que peça ajuda a um profissional do exercício para iniciar ou continuar a sua jornada. Inicialmente dê prioridade a atividades que goste e que promovam a interação com outras pessoas.
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