Treino pós-covid: o que fazer e o que evitar conforme cada sequela
As pessoas que praticavam exercício físico antes de contrair a covid-19 deparam-se com novos desafios ao regressar aos treinos. Isto porque a infeção causada pelo coronavírus (SARS-CoV-2) pode deixar sequelas que prejudicam a prática de atividade física, como cansaço, fraqueza muscular, confusão mental, ou dificuldades em dormir.
Há ainda risco de ter um problema sério devido a danos no coração e pulmão. Mas, se permaneceu com algum problema após a covid-19, não tenha medo de retomar a atividade física —desde que com orientação médica e com o acompanhamento de um profissional de treino.
Fazer isso o quanto antes, inclusive, é uma maneira de minimizar algumas sequelas e recuperar a qualidade de vida, como demonstra uma pesquisa brasileira publicada na publicação científica Frontiers in Physiology, que indica orientações gerais sobre como reiniciar a prática de exercício físico após a infeção por Covid-19.
Segundo este estudo, a prática de exercício pode ajudar a acelerar a recuperação do organismo pois estimula a imunovigilância, aumentando a quantidade de células de defesa do sistema imunitário e torna-as mais eficientes no combate a doenças. Para além do efeito anti-inflamatório crónico do próprio treino, importante para combater a inflamação sistémica causada pela covid-19. “A atividade física é um “medicamento” que auxilia no tratamento do paciente que teve covid-19. O treino deve ter uma carga adequada, pois tem o objetivo de melhorar a sua saúde, e não o desempenho ou performance desportiva.
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Os exercícios mais indicados para cada sequela.
Com a avaliação e autorização médica em mãos, o profissional de educação física terá condições de elaborar treinos que ajudem a melhorar a qualidade de vida e que não colocarão a saúde do paciente em risco. O ideal é que o programa de exercício seja personalizado e adaptado de acordo com a necessidade dos alunos, levando em conta a sequela de cada um.
A seguir, mostramos o que é recomendado, e o que não deve ser feito no treino, conforme os sintomas apresentados.
- FALTA DE AR E CANSAÇO
O ideal é evitar atividades físicas intensas e que elevam muito a frequência cardíaca, justamente porque há um déficit na troca de gases, o que pode levar ao sufocamento. Não é recomendado fazer sessões de HIIT (treino intervalado de alta intensidade), Cross Training, RPM, dança, corrida, ciclismo ou qualquer desporto em que é difícil dosear o esforço, como futebol, basquetebol ou voleibol. A recomendação é focar no trabalho de fortalecimento (musculação) para evitar a perda de massa magra e garantir a funcionalidade das atividades do dia a dia (sentar, levantar, carregar pesos), mas sem exigir tanto da parte respiratória. Mesmo os mais experientes devem começar com cargas baixas e fazer treinos curtos, com poucas repetições (até seis) e um maior tempo de descanso entre as séries (de dois a três minutos). A velocidade de execução do exercício também deverá ser baixa para não elevar a frequência cardíaca.
- ALTERAÇÕES CARDÍACAS
Com autorização médica (nunca é demais repetir), pessoas que tiveram como sequela hipertensão, frequência cardíaca alta ou arritmia devem fazer treinos curtos e leves —como as sessões de musculação sugeridas no item anterior—, para não elevar os batimentos cardíacos nem a pressão arterial. O objetivo será apenas manter a função muscular neste momento. Caso o aluno opte por um exercício aeróbio, tudo bem, mas será fundamental monitorar a frequência cardíaca e nunca passar a faixa de segurança identificada pelo teste ergométrico realizado por um médico.
- CONFUSÃO MENTAL
Evite exercícios físicos que exigem muita estabilidade ou equilíbrio, como os realizados no bosu, na bola suíça ou no TRX. Fique longe das modalidades que envolvam muita agilidade ou deslocamentos, como as lutas em geral, aulas de dança, treinos funcionais em circuitos ou cross training. Dê preferência aos exercícios de musculação executados em máquinas. Inicialmente, para evitar acidentes, dispense os movimentos realizados com barras e halteres, como supino, agachamento, ou lunge. Atividades cardiorrespiratórias moderadas (RPM, elíptica ou passadeira) também estão permitidas desde que as mãos fiquem apoiadas.
- DOR OU FRAQUEZA MUSCULAR, DORMÊNCIA OU FORMIGUEIRO
Invista nos treinos de força com cargas baixas e moderadas, já que as elevadas podem piorar a condição e impedir um trabalho seguro. Exercícios de pilates, Body Balance e alongamentos também são bem-vindos! Atividades cardiorrespiratórias podem ser praticadas, desde que sigam a mesma regra e não tenham impacto —ou seja, evite corrida, saltar à corda, lutas, danças. Pode fazer bicicleta, natação, elíptica, ou remo.
- INSÓNIA
Se está a passar noites em claro, evite praticar atividades físicas intensas e de longa duração nas três a quatro horas antes de ir para a cama. O treino aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina, substâncias que deixam o corpo em estado de alerta, atrapalhando ainda mais o descanso. Se não for possível treinar mais cedo, invista apenas em 30 minutos de exercícios de baixa intensidade para relaxar, como Body Balance, Pilates, caminhada ou corrida leve.
- TONTURA
Recomenda-se evitar qualquer exercício físico deitado ou no solo, como Body Balace, abdominais, ou flexão de braços. Isso porque transições para as posições sentada ou em pé promovem a movimentação de líquido no ouvido interno, o que pode causar ainda mais desorientação e até mesmo dores de cabeça e náuseas. A saída é praticar atividades físicas em pé ou sentado, sem que haja deslocamento ou alta intensidade. Por isso, ficam de fora a corrida e a bicicleta convencional. São bem-vindos os exercícios na bicicleta indoor e a musculação nas máquinas —no entanto, evite agachamentos ou leg-press a a 90º pois promovem deslocamento.
Cuidados gerais a ter antes do regresso ao ginásio
Como falamos, qualquer pessoa que teve covid-19 deve fazer um check-up antes de voltar a praticar exercício —inclusive quem só apresentou sintomas leves. Para quem desenvolveu um quadro moderado ou grave, a atenção deve ser ainda maior, especialmente com os pulmões e coração:
- Na parte respiratória, a tomografia é suficiente para saber quanto dos pulmões pode estar comprometido. Em geral, pacientes que tiveram esses órgãos afetados poderão retomar os exercícios desde que respeitem as condições de treino para quem tem falta de ar e cansaço. Para dar mais segurança, pode querer equacionar o uso do oxímetro para acompanhar a saturação de oxigênio no organismo.
- Já na parte cardiológica são indicados o eletrocardiograma de repouso, o ecocardiograma, o holter de 24 horas (no caso de uma arritmia) e a ressonância cardíaca quando há suspeita de miocardite (inflamação do músculo do coração ou miocárdio). O teste ergométrico também é importante para entender como o coração está a reagir ao esforço físico e indicar a faixa de frequência cardíaca segura para se exercitar.
- Quem desenvolveu arritmia cardíaca deverá ter seus riscos avaliados caso a caso pelo cardiologista antes de frequentar o ginásio. Mas estão autorizados para as atividades físicas orientadas os pacientes hipertensos ou com frequência cardíaca elevada que estiverem medicados e com os quadros estabilizados. No entanto, aqueles que evoluíram para uma miocardite não poderão voltar ao exercício até tratarem completamente o problema, já que existe risco de morte quando há esforço. Em todos os casos, a recomendação é usar um cardio-frequencimetro durante o treino e interromper o exercício ao notar qualquer alteração incomum nos batimentos do coração.
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