5 mitos sobre nutrição desportiva

As mudanças na alimentação e a crescente consciencialização da importância de hábitos saudáveis ​​para manter o bom funcionamento do corpo e até do bem-estar mental, estão a gerar correntes de adeptos de novas dietas e modelos alternativos de alimentação.

No entanto, um estilo de vida saudável ou relacionado com a nutrição desportiva nem sempre é realizado da maneira mais adequada. Quantas vezes já terá ouvido: tem que comer muita proteína, não importa o que come no café da manhã, tudo que coma irá queimar, ou tem que comer arroz e frango para ficar mais forte. No entanto, nem tudo isto é verdade.

Uma das primeiras coisas que devemos saber é que nem todas as pessoas podem seguir o mesmo tipo de dieta. Não é possível comparar a dieta de um atleta de alta competição com a de alguém que vai ao ginásio 3 vezes por semana.

Assim, desmontamos algumas destas ideias pré-concebidas e que, de tanto ouvirmos, achamos que são mesmo verdade.

É NECESSÁRIO COMER A CADA DUAS OU TRÊS HORAS

Mais uma vez partimos da mesma premissa que cada pessoa é um mundo, e que aquilo que a uma pessoa pode fazer bem, a outra pode fazer mal. Para muitos, comer 5 refeições por dia ajuda a evitar comer entre as refeições. No entanto, não existem estudos que mostrem que comer 5 ou mais refeições por dia ajuda a perder peso, mas comer 3 também não. O que é recomendado, acima de tudo aos atletas, é distribuir a quantidade de proteína entre todas as refeições, pois é isso que está demonstrado que ajuda a manter a massa muscular.

Ao nível da velocidade metabólica, o nosso corpo gastará as mesmas calorias, faça uma ou seis refeições diárias. A diferença é que a pessoa que come seis refeições terá seis picos muito pequenos em termos de gasto calórico, enquanto a pessoa que come uma única refeição terá um pico mais alto.

TENHO QUE ME AJUSTAR À JANELA ANABÓLICA

A janela anabólica é definida como o período pós-treino em que a absorção de nutrientes é ideal para o crescimento muscular e sua reparação. Os efeitos benéficos do “tempo de proteína” são baseados na hipótese de que existe uma “janela de oportunidade anabólica” limitada para o anabolismo pós-treino.

Este tema deu, e continua a dar, muitos debates: há quem defenda que a alimentação deve ser ingerida assim que terminar o treino e há quem aponte que a janela anabólica pode ser estendida até duas ou três horas após o término do treino, não existindo consenso científico em relação ao tema. Alguns estudos mostram mesmo que a síntese proteica permanece alta durante, pelo menos, 24 horas após o treino e, às vezes, até 48 horas. Inclusive, quanto menos avançado for o praticante, mais tempo durará a janela anabólica.

Da mesma forma que após o exercício existe este período de janela metabólica, existe também a janela imunológica, que é o período de tempo em que o organismo entra em estado de imunossupressão após exercício intenso e prolongado. Esta é a razão pela qual, caso se sinta doente ou com um princípio de gripe ou constipação, deve evitar exercício físico mais extenuante, sob pena de poder agravar a sua condição.

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HIDRATOS DE CARBONO À NOITE ENGORDAM

Este mito enraizou-se no pensamento de que, como à noite, não vamos gastar tanta energia supormos que a ingestão de hidratos de carbono resultará na sua acumulação sob a forma de gordura e, por isso, ingerir estes alimentos à noite continua a assustar a maioria das pessoas.

É importante assinalar que a alimentação não engorda mais ou menos dependendo da hora do dia, ela engorda conforme a quantidade diária que ingere. Resumindo, engordamos porque ingerimos mais calorias do que aquelas que gastamos.

Se trabalhar durante a noite ou praticar exercício físico ao final do dia é fundamental termos, neste período, a ingestão de hidratos de carbono. E, efetivamente, se sentir mais fome ao jantar, por exemplo, não será por ter um maior aporte de hidratos de carbono nesta refeição que irá engordar, desde que durante o dia não ultrapasse as quantidades que precisa. A chave para emagrecer nestas situações passará então pelas quantidades diárias consumidas e, consequentemente, a energia total ingerida nesse período de 24 horas.

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COMER FRUTA ENGORDA, PORQUE TEM AÇÚCAR

Esta é uma frase que ainda se ouve muito, mas vejamos: antes de tudo, a fruta tem açúcar, mas é um açúcar natural. Em segundo lugar, a fruta, além do açúcar, contém fibras, vitaminas e minerais. E a fibra é um dos nutrientes que impedem o nosso organismo de absorver todo o açúcar da fruta, o que não acontece no caso de outros alimentos como os refrigerantes, onde todo o açúcar que contém, para além dos açúcares adicionados, é absorvido pelo nosso organismo.

Portanto, não devemos cair no reducionismo de falar do açúcar da fruta como se fosse o açúcar do refrigerante, porque por mais que tentemos, não dá para comparar.

Seja qual for o caso, a ingestão de alimentos pós-treino é recomendada para evitar quedas na glicemia e ajudar na recuperação, mas não porque seja obrigatório ou porque tenha que aproveitar absolutamente o tempo da janela anabólica.

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FAZER EXERCÍCIO FÍSICO EM JEJUM É MAIS EFICAZ

Esta ideia surge da perspetiva segundo a qual, ao treinar em jejum, o seu organismo irá recorrer à gordura acumulada como fonte de energia, potenciando os resultados de perda de pesos e massa gorda.

Esta teoria, contudo, não é suportada pela evidência científica. O exercício em jejum não parece ser mais eficaz que o exercício após refeição para a perda de peso e massa gorda, em pessoas comuns. Esta estratégia poderá fazer sentido quando o objetivo é aumentar o estímulo do treino ou a resposta adaptativa, diminuindo a ingestão de glícidos ou regulando a metodologia de treino. Neste último caso, estas estratégias vão desde treinos em jejum a segundas sessões de treino sem ingestão glicídica após a primeira sessão.

Para além disto, esta metodologia quando utilizada por períodos muito longos pode ser responsável por diminuição do sistema imunitário, diminuição da capacidade de oxidação glicídica durante uma competição e a uma maior oxidação proteica.

Assim sendo, o jejum só poderá ser utilizado como uma estratégia de treino apenas com acompanhamento profissional (profissional de treino e nutricionista), e desde que se sinta bem com esta prática, pois o nível de queima de gordura não o justifica por si só.

Para o esclarecimento destas e de outras dúvidas nutricionais, recorra sempre a um profissional qualificado que possa garantir-lhe a melhor informação e personalização do seu plano nutricional.

Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

 

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