Exercício físico e prevenção de sintomas de insónia

Conhece a relação entre o exercício físico e a insónia? De facto, alguns estudos afirmam que este pode realmente ajudar a minimizar os sintomas da insónia.

Um estudo realizado por investigadores do Hospital Israelita Albert Einstein e da Universidade Federal de São Paulo (USP), afirma que a atividade física ajuda a melhorar os sintomas da insónia – quer se tratem de exercícios aeróbicos ou de força.

EXERCÍCIO FÍSICO E INSÓNIA: UM ESTUDO REVELADOR

É possível afirmar que existe uma clara relação entre o exercício físico e a melhoria dos sintomas de insónia.  Um estudo recente, realizado por investigadores do Hospital Israelita Albert Einstein e da Universidade Federal de São Paulo (USP), realça precisamente isso.

Para a obtenção das conclusões, os autores fizeram uma revisão dos dados de cerca de 300 pacientes com perfis distintos e que praticavam as mais variadas atividades. E de uma forma geral, todos relataram melhorias na qualidade do sono e nos sintomas da insónia.

Mas poderá o exercício físico ser uma opção não medicamentosa para tratar a insónia? A resposta é sim, quando o paciente é devidamente acompanhado pelo médico e se conseguem observar resultados reais e comprovados.

Já existiam estudos sugerindo esse benefício, mas a maioria acaba tendo alguma limitação, por exemplo, abordando somente mulheres, ou pessoas mais velhas ou apenas exercícios aeróbicos

Qual será a melhor atividade então para diminuir os sintomas da insónia?

No fundo, não parece existir uma atividade mais indicada do que outra para que os resultados se consigam observar. De uma forma geral, qualquer atividade física é capaz de melhorar a perceção dos sintomas, mas tudo depende de cada pessoa.

O que significa que a prescrição deve ser personalizada, tendo em consideração as preferências, rotinas e perfil de cada um.

As conclusões do estudo referem que o ideal é mesmo praticar pelo menos 2 vezes por semana, entre 45 a 60 min uma atividade física qualquer a seu gosto.

Por isso, se gosta de pilates, natação, corrida, ciclismo, padel ou outra atividade o importante é ter força de vontade e começar. Por vezes, até uma simples rotina de caminhadas, pode fazer toda a diferença no seu sono.

No entanto, é importante referir que se prefere praticar a atividade escolhida de noite, então esta não pode impactar o seu sono. Caso contrário ficará mais ativo e desperto ainda.

Quanto aos benefícios, estes costumam observar-se após cerca de 2 meses.

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Os benefícios do exercício físico no combate à insónia

Como vemos, a prática de exercício físico pode mudar significativamente a sua rotina de sono, inclusive, combater a insónia. Podemos listar os seguintes benefícios associados:

• Os exercícios físicos atuam desde as hormonas até aos neurotransmissores;
• Com a prática de exercício físico, a temperatural corporal tende a aumentar – o que ajuda a adormecer ao ativar os processos de dissipação de calor que são controlados pelo hipotálamo;
• O gasto energético durante as atividades faz com que o organismo tenha a necessidade de recuperar durante o sono;
• Ajuda a manter a interação social e a combater a depressão e ansiedade;
• A pessoa sente-se mais ativa, mais feliz e completa.

 

De um modo geral, quando a pessoa que tem insónias começa a praticar uma atividade física, sente-se melhor – quer a nível emocional, como em relação a aspetos físicos.

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É preciso redobrar a promoção da atividade física da população

A verdade é que a pandemia não veio ajudar em nada no que diz respeito a este aspeto e a maioria das pessoas viu as suas rotinas a serem quebradas do dia para a noite.

Por isso mesmo é que é tão importante redobrar a promoção da atividade física da população, especialmente daqueles que sofrem de insónias e que precisam rapidamente de minimizar alguns dos sintomas.

Se também passa por este problema, o ideal é conversar com o seu médico e juntos tentarem perceber o que poderá estar na origem das suas insónias. Por vezes, o tratamento pode incluir algum tipo de fármacos, mas com o envolvimento do exercício físico na sua rotina diária o objetivo é tratá-lo de vez, sem que a longo prazo, sejam necessários estes medicamentos.

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HÁBITOS A MANTER PARA UMA BOA NOITE DE SONO

Em qualquer caso, os especialistas defendem hábitos que fazem parte da “higiene do sono”.

Veja algumas dicas, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono:

• Mantenha uma rotina, dormindo e acordando sempre no mesmo horário, se possível nos fins de semana e férias também;
• Vá para cama num horário que permita dormir o quanto seu corpo precisa para se sentir bem no dia seguinte – estudos sugerem nunca dormir menos do que 6 horas por noite;
• Use a cama somente para dormir e atividade sexual. Realize outras atividades em outro local: o seu corpo precisa entender que o quarto é um lugar preparado e pensado para dormir;
• Faça do seu quarto um ambiente relaxante;
• Evite dormir ao longo do dia;
• Reduza a ingestão de líquidos antes de ir para a cama e faça refeições leves à noite;
• Desligue os aparelhos eletrónicos pelo menos meia hora antes de se deitar;
• Evite álcool e cafeína à noite;

 

Na dúvida, recorde-se: várias noites de sono mal dormidas (no mínimo 8 horas por dia), podem prejudicar bastante a sua saúde física e mental. Não arrisque!

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Referências: Qualquer tipo de exercício físico ajuda a melhorar sintomas da insônia – Globo Revista Digital Galileu