Temperos para um estilo de vida mais saudável

O sal é provavelmente o tempero mais utilizado, mas, embora este seja composto por minerais que são essenciais para o correto funcionamento do nosso corpo, o seu consumo excessivo está associado ao maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, doença renal crónica, osteoporose e cancro do estômago. É, por isso, importante que consigamos variar os temperos que utilizamos para que nos adaptemos a outros paladares e para não excedermos as doses recomendadas daqueles que possam estar associados a algum efeito nocivo na nossa saúde.

Especiarias e ervas aromáticas

As ervas aromáticas e as especiarias apresentam-se como grandes aliadas já que, para além de nos permitirem adicionar uma enorme variedade de sabores aos alimentos, permitem-nos também reduzir a quantidade de sal que utilizamos enquanto, simultaneamente, apresentam um valor calórico praticamente nulo (não deixando, no entanto, de ser ricas em minerais, vitaminas e outros nutrientes como fibras e ácidos gordos ómega 3).

Especiarias e ervas aromáticas como a pimenta-chili, a canela, o gengibre, a pimenta-preta, o açafrão, o alho ou o alecrim são utilizadas há séculos tanto na cozinha como para fins medicinais. Estes últimos, embora alguns difíceis de comprovar, podem, ainda assim, ser mais um incentivo a uma utilização variada e frequente destes temperos.

São apontadas a estes temperos algumas propriedades, como por exemplo:

• Propriedades antioxidantes;
• Propriedades anti-inflamatórias;
• Propriedades hepatoprotetoras;
• Propriedades neuroprotetoras.

 

Estas propriedades podem resultar em diversos efeitos benéficos na saúde como:

• Proteção contra doenças cardiovasculares;
• Melhor controlo da glucose sanguínea (“açúcar no sangue”);
• Melhor gestão de peso;
• Melhor perfil lipídico (redução dos triglicéridos, LDL e do colesterol total e aumento do HDL);
• Proteção contra a Doença de Alzheimer;
• Redução do risco de desenvolver alguns tipos de cancro;
• Redução de vómitos e náuseas (em grávidas e doentes a realizar tratamentos de quimioterapia);
• Redução do stress oxidativo;
• Redução do declínio cognitivo e potencial efeito antidepressivo;
• Redução de risco de cirrose hepática induzida por fármacos.

Gorduras

A utilização de gorduras como tempero também é muito comum. Fazer escolhas mais saudáveis nestas situações acaba por ser mais simples pois estas passam por trocas de gorduras menos saudáveis por gorduras mais saudáveis. Em termos práticos, a substituição da manteiga por margarina vegetal ou a utilização do azeite como gordura principal (em detrimento de, por exemplo, o óleo de coco) reduz drasticamente a quantidade de gordura saturada que ingerimos o que, por sua vez, reduz o risco de virmos a desenvolver doenças cardiovasculares.

Outras estratégias

Outras formas de optar por temperos saudáveis passam pela utilização de temperos pouco calóricos em substituição das gorduras (cujo aporte calórico é sempre mais elevado). Podem ser utilizados, por exemplo, o iogurte vegetal (com uma mistura de ervas) para temperar uma salada e mesmo o vinagre ou o sumo de limão de forma a reduzir a quantidade de azeite utilizada.

Ainda na redução do consumo de sal, outras estratégias poderão ser a utilização da salicórnia (que pode ser utilizada fresca, cozinha ou seca e triturada) e ainda a utilização de vinagre balsâmico em substituição do molho de soja.

Conclusão

Os temperos fazem parte da nossa cozinha, sem eles pouca variabilidade de sabores se conseguiria criar e, por isso, não podemos descurar a sua utilização. Mas com esta realidade surge também uma necessidade de fazer uso da grande variedade de temperos que temos disponível.

Acima de tudo, há que ter cuidado com a ingestão excessiva de qualquer alimento e isso aplica-se também àqueles que (à primeira vista) nos parece que são utilizados em pequenas quantidades (e isto é válido tanto para o sal como para, por exemplo, as especiarias). O que sabemos, no entanto, é que temos um consumo de sal que está habitualmente acima do recomendado e daí nasce a emergência de aprendermos a conjugar outros temperos para o substituir.

E se procura que a sua alimentação seja mais saudável, por favor evite os cubos de caldos ultraprocessados que são vendidos em qualquer supermercado. Os preparados para caldos contêm uma maior quantidade de açúcares, gorduras, sal e de ingredientes artificiais como os aditivos alimentares, responsáveis por dar cor (através de corantes) ou maior durabilidade (através de conservantes), por exemplo. Como valor de referência, saiba que metade da composição destes produtos é exclusivamente sal, o que equivale a dizer que cada cubo adicionado à sua refeição contém a quantidade de sal máxima diária que deve ser consumida por um adulto.

Se quiser saber mais sobre como determinar quais produtos são mais ou menos saudáveis ​​e identificar os que mais combinam consigo,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/fundo’>Fundo foto criado por valeria_aksakova – br.freepik.com</a>

Referências bibliográficas:

[1] NCCIH. Vitamins and Minerals. NCCIH 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/vitamins-and-minerals (accessed December 7, 2021).

[2] Harvard School of Public Health. Salt and Sodium. Nutr Source n.d. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ (accessed December 7, 2021).

[3] Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. J AOAC Int 2019;102:395–411. https://doi.org/10.5740/jaoacint.18-0418.

[4] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub2.

[5] Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. 1st ed. Lisboa: 2007.