Benefícios do Yoga para a sua saúde
Do fortalecimento dos músculos ao alívio do stress, o Yoga pode melhorar a sua saúde física e mental.
Neste artigo compartilhamos os benefícios, devidamente comprovados pela ciência, de uma prática regular desta modalidade milenar.
As pessoas que praticam Yoga dizem que se sentem mais saudáveis e têm maior probabilidade de adotar hábitos saudáveis.(1)
O Yoga foi até reconhecido pelos profissionais de saúde como um tratamento complementar eficaz devido aos benefícios que traz para a saúde. (2)
Confira sete benefícios do yoga, validados por diversas investigações de todo o mundo.
O Yoga pode aumentar a sua flexibilidade e equilíbrio
Se quiser exercitar-se, o Yoga certamente pode ajudá-lo. Dez semanas com sessões quinzenais de Yoga melhoraram significativamente a flexibilidade e o equilíbrio dos atletas universitários americanos. (3)
Mas não são apenas os jovens e pessoas em boa forma que podem usufruir destes benefícios – um estudo da Universidade de Edimburgo encontrou melhorias semelhantes em adultos mais velhos que praticavam Yoga.(4)
À medida que envelhece, os ossos enfraquecem e as dores podem ser mais comuns, por isso melhorar o equilíbrio e a flexibilidade através de atividades como o Yoga é muito importante para evitar lesões causadas por quedas e distensões musculares.
O Yoga pode aumentar sua força
Muitas das posturas executadas no Yoga são exercícios isométricos, que envolvem diversos músculos sem se mover, como por exemplo manter a pose de cadeira ou a pose do guerreiro. Se deseja tonificar ou recuperar a força, o Yoga é uma ótima maneira de fortalecer os músculos.
Verificou-se que 12 semanas de Yoga tiveram um efeito positivo na força e resistência muscular em adultos de Hong Kong. (5)
Resultados semelhantes foram encontrados num estudo realizado com pessoal da Força Aérea Indiana em diversas faixas etárias. No mesmo estudo verificou-se que o yoga pode ainda ajudar a prevenir a deterioração muscular relacionada com a idade. (6)
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O Yoga pode ajudá-lo a dormir
Se luta para ter um sono de boa qualidade, o Yoga pode ser o caminho a seguir. Num estudo que envolveu mulheres com problemas de sono, o yoga melhorou a rapidez com que adormeceram, bem como o tempo que permaneceram a dormir. (7)
O sono pode tornar-se mais fragmentado à medida que envelhecemos, mas foi demonstrado que a prática de Yoga (incluindo posturas físicas, respiração e meditação) ajuda os participantes idosos a adormecerem mais rapidamente, a dormir mais tempo e a sentirem-se mais descansados. (8)
Outro estudo descobriu que o yoga nidra (uma meditação deitada onde o objetivo é encontrar um estado profundo de consciência) pode ser particularmente útil no tratamento da insónia crónica. (9)
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O Yoga pode ajudar a manter seu coração saudável
Verificou-se que o pranayama (práticas respiratórias) pode melhorar vários sistemas corporais; o sistema cardiovascular em concreto beneficiou consideravelmente com a desaceleração do ritmo respiratório. (10)
O yoga também pode melhorar a circulação – pessoas com mais de 40 anos que praticavam há cinco anos tinham pressão arterial e pulsação mais baixas do que aqueles que não praticavam. (11)
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Há evidências de que o Yoga pode até reduzir os níveis de colesterol e retardar a progressão de doenças cardíacas, quando combinado com mudanças na dieta e controlo do stress. (12)
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O Yoga pode ajudar a fortalecer os ossos e aliviar dores nas articulações
As Asanas de Yoga podem reverter a perda óssea associada à osteoporose – um estudo descobriu que apenas 12 minutos de Yoga diários podem aumentar a densidade mineral óssea na coluna, anca e fémur. (13)
Em termos de dor nas articulações, um estudo descobriu que 9 em cada 10 pacientes com artrite reumatóide relataram mudanças positivas nos seus sintomas após 16 semanas de terapia de Yoga. (14)
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Da mesma forma, um estudo com veteranos militares descobriu que a dor lombar crónica diminuiu de intensidade naqueles que completaram um programa de Yoga de 12 semanas envolvendo posturas, movimentos e técnicas de respiração. (15)
O Yoga pode até ser tão eficaz quanto a fisioterapia tradicional para quem tem dor lombar. (16)
O Yoga pode ajudar a combater o stress, a ansiedade e a depressão
Muitas pessoas com problemas de saúde mental encontram consolo na Yoga. Um estudo identificou que pessoas que praticam Yoga regularmente apresentam baixos níveis de cortisol, uma das principais hormonas do stress. (17)
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Outro estudo descobriu que os índices de ansiedade dos participantes foram significativamente reduzidos após uma intervenção de yoga de 10 dias (incluindo asana, pranayama, meditação, filosofia de yoga).(18)
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E uma meta-análise revelou que as intervenções de yoga, incluindo asana e pranayama, foram eficazes na redução da depressão.(19)
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A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o principal tratamento para stress, ansiedade e depressão. O Yoga pode ser útil neste aspeto?
Descobriu-se que 12 semanas de kundalini yoga (incluindo posturas, respiração e meditação) melhoraram mais os sintomas de ansiedade do que a educação sobre stress, mas não foram tão eficazes quanto a TCC, sugerindo que o Yoga pode ser um tratamento complementar à TCC.(20)
O Yoga pode ajudar a melhorar a concentração e o humor
Se tem dificuldade para manter o foco, o Yoga pode ajudar. Um estudo com participantes em idade universitária descobriu que os tempos de reação foram mais curtos e a precisão aumentou após uma sessão de Yoga, em comparação com exercícios aeróbicos ou em comparação com a condição inicial. (21)
E não há como negar que a Yoga pode fazer você se sentir bem. Um estudo com praticantes de hatha yoga com experiência moderada mostrou que o hatha yoga e a meditação melhoraram significativamente o humor após a sessão. (22)
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Referências bibliográficas:
1. Yoga practice in the UK: a cross- sectional survey of motivation, health benefits and behaviours
2. Recommending yoga for health: A survey of perceptions among healthcare practitioners in the UK
3. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes
4. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults
5. Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults
6. Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals
7. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems
8. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population
9. Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia
10. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence
11. Beneficial effects of yoga lifestyle on reversibility of ischaemic heart disease
12. Effect of yoga on cardiovascular system in subjects above 40 years
13. Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss
14. A mixed methods evaluation of an individualised yoga therapy intervention for rheumatoid arthritis
15. Yoga for Military Veterans with Chronic Low Back Pain
16. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain
17. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression
18. Effect of yoga based lifestyle intervention on state and trait anxiety
19. The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression
20. Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder
21. The acute effects of yoga on executive function
22. Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood
Texto traduzido e adaptado de: Nuffield Health – The health benefits of yoga
Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/vista-de-angulo-baixo-da-mulher-com-os-olhos-fechados-praticando-yoga-contra-o-ceu-copie-o-espaco_26265315.htm#query=yoga&position=0&from_view=search&track=sph&uuid=762159c0-26b4-480f-9799-f16bf2d8c66d”>Imagem de Drazen Zigic</a> no Freepik