Verão combina com sardinha
Com a chegada do verão, chega também a época do consumo das sardinhas.
A sardinha é um ícone das festas dos santos populares, e mais importante ainda, é um peixe com uma enorme riqueza nutricional. Os meses de junho, julho e agosto são meses de sardinha. No entanto, é nos meses de setembro e outubro que a sardinha apresenta maior teor em gordura, que vem a acumular durante o seu crescimento. É portanto, nesta altura do ano que a sardinha apresenta os maiores teores em ácidos gordos ómega 3.
Do ponto de vista nutricional, a sardinha é um alimento rico e cheio de benefícios para a saúde.
É classificada como um peixe gordo mas devido à sua alimentação exclusivamente de plâncton, fornece-nos gordura de boa qualidade, do tipo polinsaturada, o ómega 3. Este, por sua vez, auxilia na diminuição dos níveis de triglicéridos e do colesterol LDL, pode favorecer o aumento do colesterol HDL que, consequentemente irá contribuir para o normal funcionamento do coração e diminuição da pressão arterial. E, ainda, oferece proteção contra a degeneração macular do olho.
É fonte de vitamina D, essencial para a absorção de minerais como cálcio e fósforo. Os valores diários recomendados variam entre 200 a 1000 UI (unidades internacionais) e cada 100gr de sardinha, em média, tem 193 UI, logo 2 a 3 sardinhas de tamanho médio suprimem o valor diário recomendado para uma pessoa adulta saudável.
Apresenta uma enorme riqueza em cálcio, equivalente ou até superior a alguns laticínios. Uma sardinha média assada tem em média 372 mg deste mineral. Com a ajuda da vitamina D na absorção de cálcio, torna os ossos mais fortes e auxilia nas articulações e na prevenção da osteoporose.
É uma excelente fonte de proteínas completas e de alto valor biológico onde 100g de sardinha assada tem 32,2g de proteína. Contém 9 aminoácidos essenciais, mantém os músculos em forma e uma dieta rica em proteína está associada à redução da pressão arterial, ao controlo dos diabetes e a um menor risco de incidência de cancro.
Para além de possuir vitamina B3 e selénio, que combatem os radicais livres, a sardinha é também uma fonte de ferro, necessário para o transporte de oxigénio e para a formação de células vermelhas do sangue. Ainda, desempenha um papel na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores, mensageiros em impulsos nervosos.
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Sugestão de receita:
Em Portugal diz a tradição que a sardinha é consumida grelhada na brasa.
Contudo, nem sempre é possível a confeção das tradicionais sardinhas grelhadas, seja por muita gente residir em apartamentos, seja por não dispor de equipamento adequado para grelhar sardinhas na brasa, e por vezes o consumo acaba por ser mais limitado em função disso mesmo.
Assim a sugestão que trazemos pode constituir uma excelente alternativa, pois “grelhar” no forno resulta na mesma pele crocante e sabor defumado das sardinhas grelhadas na brasa, com metade do trabalho. E menos trabalho significa que se torna mais fácil fazer numa típica cozinha doméstica,
Sardinhas assadas no forno com limão e tomilho
Ingredientes:
- 2 limões (1 cortado em fatias finas e outro em 4 partes para servir);
- 12 ramos de tomilho;
- 8 a 12 sardinhas grandes, limpas e com cabeça;
- Sal e pimenta a gosto;
- 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.
Preparação:
- Aqueça o forno e mantenha a grade o mais perto possível da fonte de calor (5 a 10cm de distância);
- Aqueça a assadeira por cerca de 5 minutos;
- Coloque uma fatia de limão mais um ramo de tomilho dentro da sardinha, salpique de sal e pimenta.
- Quando a assadeira estiver quente, coloque metade do azeite no fundo, junte as sardinhas e de seguida coloque o resto do azeite por cima;
- Deixe no forno por 4 ou 5 minutos;
- Verá que as sardinhas estão no ponto quando a sua pele estiver opaca;
- Remova-as com uma espátula e está pronto a servir.
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