Vale a pena mudar a minha rotina de treino?
Quando se envolve na prática de exercício físico de forma regular existem diversas variáveis a considerar, tanto mental como fisicamente.
Para algumas pessoas, mudar algumas rotinas de treino a cada poucos meses ajuda a manter a novidade e o entusiasmo. Para outras pessoas, a ideia de novos exercícios e território desconhecido no ginásio pode ser simplesmente assustadora e gerar desmotivação.
Neste artigo procuramos ajudar a mudar as suas perspetivas sobre como mudar a sua rotina de treino e o impacto que isso pode vir a ter no seu progresso, motivação e saúde física e mental.
O que deve considerar
Ao avaliar a sua rotina de treino, de certeza que está sempre interessado em ver alguns progressos.
Se notou alguma estagnação no seu progresso durante o treino ou se está a começar a sentir-se desmotivado, provavelmente estará na altura de mudar alguma coisa nas suas rotinas de treino.
Esta sensação poderá surgir de forma diferente de pessoa para pessoa. Duas das indicações mais comuns de progressão são a capacidade de levantar pesos mais pesados ou realizar mais repetições.
Se não conseguir progredir num determinado exercício durante três ou quatro sessões consecutivas, isso pode ser um sinal de que está na altura de trocar esse exercício por outro.
Alterar a estrutura do seu regime de treino
Em termos do seu plano de treino, se estiver a faltar às sessões ou a passar por um período mais agitado ou ocupado na sua vida, considere alterar a sua divisão de treino. Uma divisão de treino é essencialmente a forma como divide o seu treino em dias únicos ou sessões em que treina um grupo muscular específico.
Se está a ser difícil para si fazer três sessões por semana, numa rotina em que cada sessão procura atingir grupos musculares diferentes, pode ter interesse em considerar fazer dois treinos semanais de corpo inteiro. Terá um dia extra de recuperação por semana e uma nova rotina que visa os mesmos grupos musculares, mas de uma forma diferente.
Há mais do que uma maneira de mudar as coisas também. Um ótimo método a seguir é o princípio FITT (frequência, intensidade, tempo e tipo).
Para mudar as coisas, pode reconsiderar a frequência das suas sessões e adicionar uma sessão extra por semana (F), ou pode aumentar a intensidade (I) ou o tempo (T) dos seus treinos. Não tem necessariamente de ser uma mudança completa de regime. Bastará fazer pequenos ajustes para poder ser igualmente benéfico.
Com que frequência devo alterar a minha rotina de treino?
Tudo isto se deve à preferência pessoal, mas em geral há duas coisas a considerar antes de alterar o seu regime de treino.
A primeira é se está aborrecido com a sua rotina. Se não estiver empenhado e motivado para treinar, não terá o melhor desempenho. Nesta fase, pergunte-se se fica muito ansioso ou se receia o seu próximo treino. Se não está empenhado e motivado, provavelmente estará na altura de reavaliar a sua rotina e variar um pouco as coisas.
A segunda coisa a considerar é se o seu progresso estagnou. O corpo adapta-se rapidamente aos estímulos físicos. e por isso precisa de ser mantido alerta. Segundo o princípio de treino da adaptação, o nosso corpo tem um estado dinâmico em constante mudança e organização, respondendo a estímulos e adaptando-se aos desafios. Quando o desafio é a carga, os músculos respondem consoante a magnitude do desafio. Uma sobrecarga de exercício provocará o rompimento de algumas fibras (sarcómeros), impondo alterações fisiológicas e hormonais, reorganizando os tecidos para vencer o desafio. Esta resposta do nosso corpo leva à construção de mais fibras musculares (hipertrofia). Assim, mudar o seu programa pode ajudar a desafiar a sua mente e o seu corpo com exercícios novos e envolventes que visam músculos que pode não trabalhar há algum tempo.
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Que benefício pode trazer a mudança de rotina?
O treino precisa de ser envolvente e divertido ou perderemos rapidamente o interesse. Mudar a sua rotina pode ajudar a trazer de volta aquela novidade e entusiamo que sentiu quando começou a treinar.
Tenha sempre o seu objetivo em mente
Em última análise, quando e como muda a sua rotina depende de qual é o seu objetivo.
Embora possa não ter um prazo específico para mudar as coisas, perceber que não está a progredir em direção ao seu objetivo pode ser uma boa indicação de que está na altura de tentar algo diferente.
Obviamente isto dependerá de qual é o seu objetivo (pode ser correr a sua primeira maratona, perder peso, tonificar, incrementar a sua mobilidade e flexibilidade, ou aumentar massa muscular e ficar mais forte) e do tipo de treino que prefere.
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Como é realmente a “mudança”?
É importante compreender que o progresso nem sempre é linear. Por vezes pode progredir rapidamente, enquanto outras vezes pode passar por descobrir que um nível semelhante de esforço simplesmente não produz os resultados desejados.
Sobre a adaptação das sessões, é importante manter o foco naquilo que são os seus objetivos. Isto pode significar, por exemplo, aumentar a distância semanal de corrida, natação, caminhada ou ciclismo em 10% a cada 2 a 8 semanas.
No ginásio, se estiver a completar um determinado número de repetições que lhe pareça confortável, pode querer começar a aumentar o número de repetições em cada série (por exemplo, de 8 para 10) ou aumentar a resistência que está a utilizar numa pequena quantidade (por exemplo, adicionar 2,5kg ao seu exercício de supino).
Em caso de dúvida, a tentativa e o erro pode ser um bom ponto de partida. Ouça sempre o seu corpo e acabará por adotar uma rotina adaptativa que funciona melhor para si e para o seu corpo.
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E porque não continuar com a minha rotina?
A consistência é ótima e ajuda-nos a formar hábitos saudáveis, no entanto se o seu objetivo é ficar em forma, ser mais rápido, mais forte ou mais magro, em algum momento terá de progredir no seu plano de alguma forma para ver os resultados.
Ser consistente com a sua rotina geral enquanto progride em cada sessão é uma excelente forma de acompanhar o seu progresso e ver a melhoria que está a fazer.
Pode ser fácil pressionar-se para se manter “consistente” e completar exatamente a mesma rotina de exercício todas as semanas. No entanto, a vida acontece (pense em feriados, aniversários, doenças, lesões, etc.) e a nossa rotina de exercício deve ser capaz de se adaptar a ela. Embora seja importante manter-se consistente, é necessário um certo grau de seguir a rotina, ao mesmo tempo que isso nos permita manter a nossa forma física ou progressão.
Não há nada de errado em manter as coisas familiares se funcionar para si. Como diz o ditado, se não está estragado, não o repares. Se está a gostar do seu treino e tudo está a caminhar na direção certa, então não há necessidade urgente de mudar as coisas.
Mas a estagnação acontece mesmo?
Infelizmente, sim. Por vezes, mesmo com a nutrição e o descanso adequados, simplesmente não consegue superar aquele peso no supino que ficou preso durante três semanas seguidas.
Se isto lhe parece familiar, provavelmente está a estagnar.
Isto acontece quando o corpo se habitua ao movimento e se adapta o máximo que pode. Este é um sinal de que talvez esteja na altura de trabalhar o músculo de uma forma diferente, trocando o exercício por algo diferente, como por exemplo um supino com halteres. Isto pode forçar o corpo a adaptar-se a um novo estímulo. Neste exemplo, o seu peito será estimulado por dois pesos independentes que requerem uma maior estabilização muscular.
É comum misturar as coisas durante algumas sessões, voltar ao exercício original e completar confortavelmente o levantamento num limite com o qual se estava a lutar.
E quanto ao overtraining?
O overtraining ou sobretreino não significa necessariamente que precisa de mudar toda a sua rotina, mas pode querer reduzir o volume geral do seu treino por um curto período.
Como discutido anteriormente, isto pode significar fazer duas sessões de corpo inteiro por semana em vez de três, ou apenas realizar duas a três séries de exercícios em vez das três ou quatro normais.
É preciso permitir que o corpo recupere adequadamente, portanto, retirar as coisas e garantir que está a dormir e a descansar adequadamente pode trazer grandes benefícios a longo prazo.
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Como é que a rotina nos ajuda mentalmente?
Desenvolver bons comportamentos e rotinas habituais é bom para a nossa saúde mental e produtividade.
Muitas das mesmas regras se aplicam quando se trata de exercício. Saber como e quando vamos fazer exercício pode criar ciclos de hábitos saudáveis no nosso cérebro que ajudam os comportamentos positivos a tornarem-se mais automáticos e mais fáceis de envolver.
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O tédio pode impactar o bem-estar mental?
Infelizmente, o tédio pode afetar a nossa capacidade de nos envolvermos plenamente com uma rotina de exercício. Como acontece com qualquer rotina que fazemos durante muito tempo, pode começar a parecer mundana e aborrecida.
Quando se trata de exercício, beneficiamos das hormonas do bem-estar que são libertadas quando nos movemos. Se começarmos a ficar aborrecidos ou cansados da nossa rotina, o efeito destas hormonas pode diminuir com o tempo, anulando um dos principais benefícios positivos do exercício. Quando sente que o tédio está a instalar-se, está na altura de fazer a mudança de rotina, para manter o seu nível de compromisso e foco.
E quanto ao stress?
O stress pode ter um efeito prejudicial no nosso corpo e também na nossa mente. Quando nos sentimos stressados, o cortisol é libertado no corpo, o que pode ser prejudicial para a saúde ao longo do tempo. O exercício é uma ótima forma de ajudar a reduzir os níveis de cortisol e inundar o corpo com hormonas de bem-estar.
É importante estar atento à mente e ao corpo quando estamos stressados. Se mantivermos demasiada tensão nos nossos músculos, podemos ficar mais propensos a lesões físicas. Isto torna o aquecimento e o arrefecimento mais importantes do que nunca.
Infelizmente, os efeitos negativos do cortisol não se ficam por aqui. O cortisol também pode bloquear o desenvolvimento muscular ao longo do tempo. Se adicionar músculo é o seu principal objetivo durante o treino, misturar a sua rotina (com uma mistura de treino cardiovascular e de resistência) para ajudar a reduzir os níveis de cortisol pode ajudar.
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Fazer uma pausa para a saúde mental
Muitas vezes concentramo-nos no corpo e nos músculos quando ponderamos se devemos ou não fazer uma pausa nos exercícios. É importante lembrar que a mente pode ficar esgotada com o exercício de forma semelhante.
Existem também benefícios em fazer uma pausa nos exercícios enquanto reavaliamos a nossa rotina e a nossa relação com o treino.
O esgotamento físico pode causar fadiga e desmotivação, fazendo com que a nossa saúde mental se deteriore simultaneamente. Tendo isto em conta, é importante diversificarmos a nossa rotina e garantir que estamos a obter prazer em diversas fontes e atividades de lazer para além do exercício físico.
Desta forma, se a vida se intrometer e precisarmos de fazer uma pausa na prática regular de exercício, conseguimos manter a saúde mental enquanto o corpo faz uma (pequena) pausa.
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