Treino de força para principantes: comece a prática com os nossos conselhos!
Iniciar uma rotina de treino é sempre uma motivação. No entanto, praticar exercício sem qualquer plano de treino, ou sem a orientação de um profissional, pode ter resultados contraproducentes.
Certamente já saberá que o treino mais completo é aquele que combina exercícios aeróbicos, que ativam o sistema cardiovascular e ajudam a melhorar o desempenho desportivo (corrida, ciclismo, trekking, natação etc.), com exercícios anaeróbicos, que exercitam a tonificação dos muscular, como abdominais ou levantamento de pesos.
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Se deseja integrar o treino de força para tonificar e definir diferentes grupos musculares, além de melhorar a aptidão física, é importante levar em consideração não apenas a quantidade de peso recomendada para levantar quando é iniciante, mas também outros fatores que lhe permitem saber que o movimento praticado está correto, evitando provocar qualquer lesão.
1 – Qualquer um pode (e deve) praticar treino de força – Este tipo de exercícios não são indicados apenas para desportistas de alta competição, para os mais jovens ou para aqueles que têm mais força; são adequados para qualquer pessoa que pretenda uma maior definição da sua figura e deseje estar em forma. O que é realmente mais importante neste treino, é a maneira como o fazemos.
2 – Não é necessário ter um kit completo de pesos livres – Será suficiente ter alguns halteres, barras e discos cujo peso possa levantar, com um pouco de esforço e, acima de tudo, que lhe permita concretizar o movimento corretamente.
3 – Levante o peso certo – Pode começar com um peso mais leve (por exemplo, 3 kg) que possa levantar confortavelmente 10 a 15 vezes por grupo muscular. Lembre-se que deve sempre fazer o aquecimento antes de começar. À medida que progride no treino de força, poderá aumentar as cargas progressivamente, verificando sempre se as últimas repetições são sempre num nível mais elevado de esforço.
4 – Levantar peso não é sinónimo de volume – A menos que esse seja seu objetivo, integrar o treino de força à sua rotina não fará com que os seus músculos se multipliquem dramaticamente em volume. Tudo vai depender do tipo de peso e exercício que faz, assim como do seu regime nutricional.
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5 – A importância da técnica – Nos exercícios de força, a técnica é mais importante que o peso ou a intensidade da prática. Certificar-se de praticar os movimentos corretamente, sem sobrecarregar nenhuma parte do corpo, além de tentar não executar mais de 15 repetições por exercício, facilitará a progressão e evitará que apareçam lesões. Será sempre mais conveniente e seguro ter um profissional para orientar os seus exercícios e preparar um plano personalizado.
6 – Planeamento – Planear corretamente os seus exercícios, combinando exercícios aeróbicos e anaeróbicos, é essencial para obter resultados. De acordo com o seu próprio plano de treino prescrito na orientação inicial, ou optando pela preparação e aconselhamento de um personal trainer, todo o treino deve ter um plano de estudo baseado nos objetivos a serem alcançados. No início, é muito provável que exercite todos os músculos do corpo, mas à medida que obtém mais controle e resistência nos movimentos, poderá trabalhar um único grupo muscular por sessão.
7 – Força não é apenas levantar halteres – Existem muitos outros exercícios sem o uso de material que também trabalham a força muscular. Podem ser flexões, remo, peso morto, agachamentos e pranchas, entre outros. O mais importante é a regularidade e consistência, pelo que os exercícios que o motivarem mais, serão sempre os mais adequados.
8 – No treino de força, o tempo de descanso também conta – Lembre-se de alongar quando terminar sua atividade para concluir o treino e não se esqueça de hidratar adequadamente durante a sessão, além de seguir uma dieta equilibrada e saudável para que os resultados sejam satisfatórios e se mantenham ao longo do tempo.
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