Será demasiado tarde para perder peso?
Conforme as pessoas envelhecem, têm mais tendência a ganharem peso. Provavelmente já ouviu isto em conversas com os seus amigos, familiares ou em algum artigo de um jornal. É uma triste realidade, e não é nada que qualquer um de nós possa combater; é apenas um facto da vida.
Neste artigo analisamos o que acontece com o ganho de peso associado ao envelhecimento e tentaremos responder à questão “Será tarde demais para eu perder peso?”
A composição corporal mudará com a idade
A primeira coisa que devemos entender é que o ganho de peso realmente parece ser uma parte natural do processo de envelhecimento, com vários estudos a confirmarem esta tendência. Um estudo transversal de 2014 (1) com mulheres checas descobriu, por exemplo, que a massa gorda corporal aumentou com a idade e que, mesmo quando a massa corporal magra (também conhecida como “músculo”) diminuiu com a idade, o ganho de peso ainda assim ocorreu em função do aumento da percentagem de gordura.
Outros estudos, incluindo um de 1996 (2) , descobriram que até a maneira como o corpo utiliza os diferentes nutrientes muda com a idade, com indivíduos mais velhos a consumirem menos gordura, do que os mais novos.
É importante notar que, à medida que envelhecemos, a massa muscular se torna cada vez mais difícil de manter e tende a deteriorar-se (1). Isso pode ser atenuado pela prática regular de exercícios de resistência (os exercícios aeróbicos, como correr ou caminhar, queimam calorias, mas não nos ajudam a manter a massa muscular).
Porque é que ganhamos gordura à medida que envelhecemos?
É provável que haja vários fatores desconhecidos que desempenham um papel no aumento do ganho de gordura à medida que envelhecemos, mas um que é bem compreendido é uma diminuição geral na taxa metabólica de repouso, conhecida por estar associada ao processo de envelhecimento (3). Por outras palavras, o nosso metabolismo desacelera à medida que envelhecemos.
Então, é tarde demais para perder peso?
Resposta curta e simples: Não!
Um estudo transversal holandês (5) investigou as razões por trás de uma tendência preocupante que os pesquisadores notaram – a perda de peso na velhice estava associada a risco aumentado de doença. Obviamente, isso parece muito terrível à primeira vista e significaria, portanto, que fazer exercícios para perder peso mais tarde na vida aumentaria o risco de morte? O estudo investigou especificamente questões como essas e não encontrou nenhuma conexão entre perda de peso intencional, por meio de dieta ou exercícios, e mortalidade, o que significa que o tipo de perda de peso ligada à mortalidade é provavelmente o resultado de uma doença, e não o contrário.
Como é que os idosos devem treinar para perder peso?
A resposta parece ser passar mais tempo fisicamente ativo. Um estudo de 2006 (6) focado em corredores regulares descobriu que, para compensar os efeitos do ganho de peso relacionado à idade, as distâncias de corrida tinham que ser aumentadas em cerca de 4,4 km por semana anualmente para homens e 6,2 km por semana anualmente para mulheres.
É claro que muitos adultos mais velhos vão muitas vezes na direção exatamente oposta e tornam-se menos ativos fisicamente à medida que envelhecem, o que, ao que parece, é exatamente a pior reação que se pode ter.
Além de gastar mais tempo em exercícios vigorosos, como corrida, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é conhecido por ser significativamente mais eficaz do que o cardio em estado estacionário quando se trata de queimar massa gorda (7).
Na verdade, muitos dos benefícios associados ao HIIT são provavelmente especialmente úteis para pessoas idosas com metabolismo lento, como redução da resistência à insulina e aumento da oxidação de gordura. Não apenas isso, mas existem estudos que até sugerem que o HIIT pode ter benefícios anti-envelhecimento específicos ao nível celular (8).
É claro que fazer intervalos de sprint intensos subindo a encosta de uma colina não será a abordagem de treino mais segura ou fácil para muitos praticantes menos jovens, e correr uma longa distância todos os dias pode ser impraticável. É neste aspecto que o AXIS WELLNESS pode ajudar através de equipamentos, como passadeiras, elípticas e bicicletas estacionárias, onde de forma segura e controlada pode ajustar a intensidade à condição física individual.
Para ajudar a manter sua massa muscular e densidade óssea, deverá incorporar algumas sessões de musculação na sua rotina de exercícios, com pesos mais leves para começar. Os exercícios de levantamento de peso e resistência também fornecem outros benefícios, como sono melhorado, redução dos riscos de outras doenças crónicas e depressão, tornando-os uma atividade que vale a pena para benefício da sua saúde (9).
Conclusão
Resumindo, vários fatores, incluindo um metabolismo mais lento, levam a um maior ganho de gordura na velhice. Mas isso não sugere de forma alguma que um iniciante da prática de exercício físico menos jovem não possa permanecer magro. A evidência científica disponível, demonstra não só que a perda de peso é segura para os idosos, mas também que o aumento dos exercícios é o antídoto perfeito para várias condições relacionadas com a idade.
Uma boa abordagem de treino de queima de gordura para pessoas mais velhas pode envolver algum tempo para correr (ou caminhar) numa passadeira todos os dias e alternar o treino HIIT com resistência muscular devidamente adaptado à condição física de cada praticante pelo menos uma a duas vezes por semana por semana.
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Será igualmente importante um plano nutricional devidamente alinhado com a faixa etária, para não comprometer o seu esforço. No AXIS WELLNESS o acompanhamento nutricional, da responsabilidade do Dr. Jorge Guimarães, está incluído em todas as modalidades de adesão aos nossos espaços.
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Referências bibliográficas:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3907696/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8935448
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2382714
(5)https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/69/10/1236/668700
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16314878
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
(8) http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2