Quantas calorias são queimadas ao levantar pesos?

Os benefícios de levantar pesos

Antes mesmo de falarmos sobre calorias, deve saber que o treino de força oferece vários benefícios de curto e longo prazo para sua saúde, e para o seu corpo e mente em geral. Algumas vantagens: ossos mais fortes e densos, aumento da massa muscular e força, aumento do metabolismo, diminuição da gordura corporal, aumento da estabilidade articular, resistência e saúde cardiovascular melhoradas, melhor força funcional e mais auto-confiança. Contudo muitas pessoas só adotam este tipo de treino, quando têm alguns objetivos específicos em mente como queimar calorias, construir massa muscular e aumentar o metabolismo.

O levantamento de peso queima gordura?

Provavelmente já saberá que o levantamento de pesos contribui para a criação de massa muscular. Mas há mais boas notícias: se o seu objetivo é perder gordura corporal e o seu atual treino cardio não se revela suficiente, o treino de força pode ser a grande mudança que procura.
O levantamento de peso estimula o crescimento muscular e aumenta o tamanho do músculo. Á medida que constrói mais músculo, o seu metabolismo (ou gasto energético) aumenta porque o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura. O resultado: queima mais calorias diariamente – facilitando a perda de gordura corporal.
Além disso, como o levantamento de peso é mais intenso e exige muita energia, o seu corpo precisa de oxigénio extra para se recuperar nas horas após o treino. E adivinhe o que usar todo este oxigénio extra faz? Queima ainda mais calorias, pois claro. De facto, esse efeito posterior pode prolongar-se por mais de 24 horas. Quando combinado com uma dieta saudável, o aumento metabólico do levantamento de peso pode ajudá-lo (a) a ficar mais magro. De facto, as pesquisas demonstram há muito tempo que o treino com pesos pode ajudar homens e mulheres a melhorar sua composição corporal (também conhecida como quantidade de músculo versus gordura).

Então, quantas calorias são queimadas ao levantar pesos?

Quantas calorias queima ao fazer levantamento de pesos depende de como o seu corpo está a funcionar, e que os cientistas medem em METs ou equivalentes metabólicos: em repouso o seu corpo trabalha a 1 MET, o equivalente a queimar 1 caloria por quilograma de peso corporal por hora. (Para uma pessoa de 70 quilos, são cerca de 70 calorias queimadas por hora.)
Ao levantar pesos, o seu corpo trabalha entre 3 METs (treino leve) a 6 METs (treino mais intenso). Para uma pessoa de 70 quilos, é algo entre 210 e 420 calorias por hora.

É claro que todos nós somos diferentes. Uma série de fatores (incluindo quanto pesa e qual a sua percentagem de massa muscular) influenciam quantas calorias queima ao levantar pesos. De facto, uma pessoa pode queimar mais de 100 calorias a mais ou a menos do que outra pessoa durante uma sessão de treino de 30 minutos.
Uma maneira de medir sua queima calórica durante um treino de força é usar um cardiofrequencimetro que monitorize a sua frequência cardíaca. A maioria destes dispositivos usa a sua frequência cardíaca, altura, peso e idade para medir o seu consumo calórico.

 

Fatores de treino que afetam quantas calorias queima ao levantar pesos

Além do seu peso e composição corporal, várias variáveis do seu treino podem afetar quantas calorias queima ao levantar pesos.

1. Intervalos de repouso

Não deverá ser surpreendente, mas o tempo que fica sentado num banco consultando o Instagram entre os diversos exercícios e séries, afeta o total de calorias queimadas a levantar pesos. O corpo queima mais calorias com curtos períodos de descanso ou sem descanso. Quando o objetivo é a perda de peso ou a tonificação os intervalos não devem ser superiores a 20-60 segundos. Porquê? Intervalos mais curtos significam que o seu corpo precisa de funcionar a um nível mais elevado para continuar o treino. Também precisa trabalhar mais para recuperar e reabastecer, queimando mais calorias após o treino. De facto, descansar por demasiado tempo entre as séries, é um dos maiores erros que os frequentadores de ginásio cometem ao tentar aumentar a queima de calorias.

2. Quanto peso levanta?

Tal como o quanto descansa (ou não descansa), o peso que levanta também determina a intensidade geral do seu treino, o que por sua vez afeta quantas calorias irá queimar ao levantar pesos. Afinal, quanto mais se esforça, mais energia o seu corpo produz. Os pesos moderados costumam ser usados para aumentar a queima de calorias. Mas levantar pesos mais pesados para algumas repetições requer muita energia, além de produzir uma queima de calorias mais alta. Concentre-se em séries de 10 repetições ou menos, usando o peso mais pesado que conseguir, naturalmente mantendo a postura adequada.

3. Que músculos utiliza?

Pensa que fazer bíceps queima tantas calorias quanto fazer agachamentos? Está enganado! Quanto mais músculos recrutados e mais grupos musculares usados numa sessão de treino, mais calorias irá queimar ao levantar pesos.
Exercícios que usam seus músculos maiores (ex: costas e pernas) e exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares (como peso morto ou agachamento com press de ombros) requerem mais energia para executar e, assim, queimam mais calorias.

4. O tipo de treino que faz.

Embora muitas aulas de grupo incorporem pesos, o seu corpo reage de maneira diferente de um treino de levantamento de pesos direto.
Um treino que incorpora cardio mantém sua frequência cardíaca elevada, o que aumenta a queima de calorias em geral. Trabalhar nesse ritmo mais rápido e com maior intensidade – mesmo se usar pesos mais leves do que faria numa sessão sem cardio – garante que seu corpo continua a queimar calorias após o treino para se recuperar. (Este é apenas um dos muitos benefícios dos exercícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)). Contudo, como este tipo de aulas geralmente usam pesos mais leves, não ajudam a construir força ou massa muscular tão rapidamente. Portanto, embora esses exercícios definitivamente o ajudem a queimar todas as calorias a curto prazo que precisa, não contribuem assim tanto para aumentar o seu metabolismo basal (ou a sua base diária de queima de calorias do corpo que só pode ser obtido através do aumento da massa muscular) quanto os verdadeiros exercícios de treino de força.

Como queimar mais calorias ao levantar pesos

Com todos estes fatores em mente, pode ajustar facilmente o seu treino de levantamento de pesos para queimar mais calorias, se esse for seu objetivo.

Algumas sugestões:

1. Use o peso suficiente para que possa executar apenas 10 ou menos repetições de qualidade de um exercício de cada vez.
2. Concentre os seus treinos em exercícios compostos como peso morto ou pull-ups.
3. Incorpore supersets, nas quais execute dois movimentos diferentes consecutivos antes de descansar.
4. Troque exercícios das máquinas para exercícios em pé (movimentos equilibrados exigem que ative o seu core e muitos outros músculos do seu corpo!).

Se ao ler este artigo lhe surgem mais perguntas do que respostas, e sente que o seu treino não lhe tem permitido perder o peso que pretende , é provável que precisa da ajuda de um professor do AXIS WELLNESS. Equacione, por exemplo, solicitar uma avaliação física, uma reprogramação do seu plano de treino ou, eventualmente, a possibilidade de adotar o serviço de treino personalizado durante algum tempo. Estes profissionais poderão fazer a diferença real no seu treino, e por fim levá-lo(a) a atingir os resultados de perda de peso que tanto ambiciona.

Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima)