Porque sinto fome após o meu treino?

“Estou com tanta fome que sou capaz de comer (preencha o espaço em branco)!”

Esta frase soa-lhe familiar quando termina um treino vigoroso? E no resto do dia? Fica com fome o dia todo? Se sente que não consegue satisfazer a fome após o exercício, saiba que não é o único(a).

Na realidade, é perfeitamente natural que sinta fome após o treino. O exercício queima calorias, esgota as reservas de glicogénio e estimula o apetite.

Também desidrata e se não beber água suficiente antes, durante e depois do treino, vai sentir fome. Além disso, a alimentação inadequada antes do treino pode levar ao aumento da fome no final do dia. Praticar exercícios em jejum só fará com que sinta ainda mais fome. Em alguns casos, o apetite pode ser suprimido durante ou imediatamente após o exercício, mas as hormonas da  da fome podem aumentar no final do dia, fazendo com que queira comer mais do que o normal. As hormonas da saciedade também podem diminuir, tornando mais difícil sentir-se saciado e satisfeito, especialmente para as mulheres.

De acordo com especialistas em perda de peso, os exercícios funcionam muito bem para a manutenção do peso. Também são importantes para reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes e aumentar o seu nível de felicidade.

Desistir dos exercícios não é uma opção, e fazem parte de um estilo de vida saudável. Compreender que o exercício aumentará o seu apetite e munir-se de medidas para mantê-lo sob controle faz parte do plano para o sucesso.

Por que fica com fome depois de treinar?

• O exercício aumenta o apetite
• Reservas de glicogénio esgotadas
• Desidratação
• Alimentação pré-treino inadequada

Como controlar a sua fome

Horário das refeições

No mundo da nutrição desportiva, o horário das refeições é fundamental para o desempenho e a recuperação. Como gasta a maior parte ou todas as suas reservas de glicogénio durante o treino (dependendo do tipo de atividade, intensidade e duração), precisa reabastecê-las para ter energia suficiente para treinar no dia seguinte.

O ideal é fazer sua primeira refeição pós-treino 30 a 60 minutos após o final do treino. Para algumas pessoas, isso exigirá algum planeamento. Se se exercita logo pela manhã, precisará ter o seu pequeno almoço disponível onde quer que a sua manhã o leve. Se se exercita à hora do almoço ou no final da tarde, certifique-se de programar o seu treino para que possa almoçar ou jantar como reabastecimento pós-treino. Para quem treina a meio da manhã ou a meio da tarde, será necessária uma segunda refeição pós-treino, aproximadamente duas horas após a sessão. Comer a maior parte das calorias no início do dia ajudará a controlar a fome e os desejos de final do dia. Com o ritmo do dia-a-dia, é fácil tomarmos pequenos almoços e almoços rápidos, o que provoca inevitavelmente jantares mais fartos. A regra essencial para a o controlo de peso, passará sempre por ter um pequeno-almoço mais farto, um almoço médio, e um jantar mais frugal.

Composição da refeição

O que come é tão importante quanto quando come. Para uma boa recuperação pós-treino precisa de hidratos de carbono e proteínas na sua refeição seguinte. A proporção de hidratos de carbono e proteínas depende do tipo de treino que faz. Uma sessão de treino intervalado de resistência ou de alta intensidade (HIIT) consome mais glicogénio, então precisa de uma proporção maior de hidratos de carbono em relação à proteína; idealmente, procure uma proporção de 3:1 a 4:1 de hidratos de carbono vs. proteína.  Dê preferência a uma mistura de hidratos de carbono de ação rápida (presentes na fruta) e hidratos de carbono de ação mais lenta (grãos integrais ricos em fibras), que serão armazenados como glicogénio. Foi demonstrado que adicionar proteína aos hidratos de carbono aumenta o processo de recuperação de glicogénio. Para um treino muscular, que causa microrroturas nos músculos, uma refeição que tenha uma proporção de hidratos de carbono para proteínas de 2:1 ou 1:1 ajudará a reabastecer os músculos e a reparar os tecidos danificados.

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Hidratação

Se sentir fome, pode na realidade estar com sede. A maioria das pessoas não bebe água suficiente antes, durante e após o exercício. O cérebro confunde falta de líquidos com falta de comida, sinalizando dores de fome. Se acabou de fazer uma refeição há uma hora e já está com fome, experimente beber 300 ml de água e aguarde 15 minutos; em seguida, reavalie o seu nível de fome. Um ótimo plano para se manter adequadamente hidratado inclui beber 200ml  a 300ml golos de água ao acordar, 200 ml antes de cada refeição, 300ml a 500ml uma hora antes do exercício e 700 ml após o exercício. Ao final do dia, você deverá ter consumido 2 a 3 litros de água. Outros fatores a serem considerados que aumentam as suas necessidades de líquidos incluem calor, humidade, algumas doenças e gravidez.

A sede é um mau indicador do estado de hidratação – se esperar até sentir sede para beber, provavelmente já estará 1-2% desidratado, o que é significativo. Em vez disso, observe a cor da sua urina para avaliar o seu nível de hidratação. Se estiver claro a amarelo claro, está hidratado. Se tiver um tom de amarelo mais escuro, comece a beber mais água.

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Alimentação pré-treino

Comer ou não antes do treino pode afetar a sua fome no final do dia. Para quem pratica exercícios matinais, certifique-se de comer algo antes do treino. Se tem menos de 30 minutos entre o momento em que acorda e chega ao ginásio, uma banana com um pouco de manteiga de amendoim é uma boa escolha. Se tiver pelo menos uma hora antes do treino, uma taça de aveia com algumas frutas e nozes, ou alguns ovos e frutas dar-lhe-ão o combustível necessário para superar uma sessão mais intensa. Praticar exercícios em jejum pode causar fadiga precoce, falta de resistência e aumento da fome pós-treino.

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Alimentação consciente

A maioria de nós tem uma vida muito ocupada e tende a comer rapidamente enquanto faz outra coisa qualquer. No entanto, quando come conscientemente – devagar e sem se distrair com a TV, e-mails, Internet ou smartphone – e concentra a atenção nos sinais de fome e saciedade do seu corpo, poderá obter mais satisfação com as suas refeições e sentir menos fome ao longo do dia.

Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Fonte:  Why Am I Hungry After Working Out? – Exercise Science – ACE Fitness