Perder peso depois dos 40? Sim, é possível!

Existem vários fatores envolvidos no processo de perda de peso depois dos 40 anos. Em primeiro lugar, está a idade metabólica e as suas implicações, mas também as alterações hormonais e a composição corporal ou distribuição da gordura e do músculo.

A partir dos 40 anos, ocorre também a perda de massa muscular, controlável por meio do exercício físico e da adoção de hábitos saudáveis. Mas talvez o mais marcante desta fase da vida, seja que as estratégias que antes eram muito eficazes já não funcionam ou têm resultados mais lentos.

É impossível perder peso depois dos 40? De forma alguma. Além de ser possível, é também uma oportunidade de ficar em forma e participar em todo o tipo de ações benéficas para a saúde.

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Porque ganhamos peso após os 40 anos?

A perda de peso a partir dos 40 está intimamente ligada à diminuição da massa muscular. Desde os 30 anos, estima-se que este declínio seja entre 3 e 8% por ano. Este fenómeno transforma-se, em adultos mais velhos, em sarcopenia, que pode ser facilmente compatível com exercícios de manutenção ativa. Este declínio diminui, por sua vez, à velocidade a que o organismo utiliza cada caloria, o que pode resultar em alguns quilos a mais ao longo dos anos. No entanto, há muito que podemos fazer para compensar este processo natural e emagrecer depois dos 40.

Vários estudos comprovam que perder peso é mais difícil a partir dos 40 anos. Os fatores que mais influenciam o aumento de peso e não a sua diminuição são a inatividade física, os maus hábitos alimentares, o sistema hormonal e a baixa capacidade que o corpo tem para eliminar as gorduras.

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Alimentação para perder peso depois dos 40

Se as alterações biológicas não corresponderem a uma redução de calorias, teremos um aumento de peso corporal. Mas qual é então a melhor alimentação para perder peso depois dos 40?

• Baixa em calorias, mas cheias de vitaminas e minerais. A fibra tem um efeito positivo no metabolismo das gorduras e produz uma sensação de saciedade. As frutas, as leguminosas e os cereais como a aveia são também bons aliados para emagrecer depois dos 40.
• Proteína. Inclui-la numa proporção adequada é uma das melhores formas de emagrecer. Por volta da meia-idade, a necessidade de proteínas aumenta para 1 g por kg de peso corporal. Esta quantidade pode aumentar entre 1,2 e 1,7 gramas a mais em caso de levantamento intensivo de pesos. A ingestão de proteínas deve começar de manhã e diminuir ao jantar.
• Açúcar. Quando os níveis de estrogénio e progesterona começam a diminuir, a sua ingestão deve controlada. A explicação é que este tipo de caloria favorece o armazenamento de gordura. Se quiser perder barriga depois dos 40, o açúcar e o álcool devem ser muito limitados em qualquer situação.
• Para além dos alimentos que ingere é importante tomar sempre o pequeno almoço e realizar pequenas refeições de 2 em 2 horas; uma peça de fruta, um iogurte e frutos secos são um bom exemplo do que podemos comer entre as refeições principais.
• Deve também comer menos à noite: se a maior quantidade de calorias é consumida durante o dia, o essencial é reduzir o consumo das mesmas nas refeições mais tardias.O importante será dosear a quantidade de calorias que se consomem para que não sejam consumidas mais do que aquelas que se vão gastar. Quando não são gastas, essas calorias transformam-se em gordura e consequentemente, o peso corporal aumenta;

 

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Treino de resistência

O peso a mais aos 40 não deve ser atacado apenas com exercícios de “queima de calorias”. Nesta fase, a estratégia deve combinar 60% de força e 40% de cardio. Ganhar músculo tem uma dupla função. Por um lado, evitamos que a sua massa seja substituída por gordura e, por outro, isto exige um maior consumo de energia. As mulheres também precisam de realizar treino de força, ainda mais devido à rápida redução de capacidade muscular por que passam aquando da menopausa. Algumas aulas de grupo como TRX, Body Pump, Localizada, GAP ou Cross Training poderão ajudar a encontrar motivação para este tipo de treino.

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Sono

Quando não se descansa o suficiente, as hormonas que regulam o apetite ficam perturbadas. Como consequência, a fome parece acelerar e é mais provável consumirmos alguns alimentos menos saudáveis. Práticas como Pilates ou Body Balance. facilitam a gestão do stress, com efeitos imediatos na qualidade do sono e no aumento do tónus muscular e da flexibilidade.

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Realize exames à tiróide

Se pratica exercício regularmente, tem uma dieta alimentar saudável, descansa bem e mesmo assim não está a conseguir perder peso, poderá ser algo relacionado com o funcionamento da sua tiróide. Problemas relacionados com a tiróide podem causar ganhos de peso, cansaço, fadiga ou dor muscular e depressão. É fundamental, caso surja algum indicador de possível problema na tiróide, ir ao médico para realizar os respetivos exames

Se quiser emagrecer depois dos 40 de forma saudável, peça-nos conselhos sem compromisso e alcançará os seus objetivos em equipa sem perder a motivação pelo caminho.

Se tem interesse em (re)começar a exercitar-se, gostaria de fazê-lo com as melhores condições, e gostaria de saber como o(a) podemos ajudar clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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