Overtraining: sabe o que é?

A tradução literal de overtraining é “treino exagerado” ou “sobretreino” e estes termos resumem bem do que se trata. De forma mais específica, consiste na exigência do corpo sem a permissão de recuperação adequada entre um treino e outro. Isto envolve a sobrecarga de peso ou de intensidade, excesso de estímulo ou repetição e frequência de treinos, ou ainda, um aumento brusco da intensidade ou da frequência dos treinos.

Tratava-se de uma condição muito comum aos atletas de alto nível, que se forçavam ao treino mais intenso durante as temporadas de competição, porém atualmente, tornou-se uma condição comum em pessoas que praticam atividade física sem fins profissionais. Esta condição pode ser explicada pela busca permanente do corpo perfeito, que ocorre sobretudo quando se aproximam as estações mais quentes do ano.

Como identificar o overtraining.

Treinar várias vezes por semana é muito saudável, tanto para o corpo como para a mente. No entanto, fazê-lo em excesso ou negligenciar outras áreas importantes da vida, tais como a alimentação e o descanso, pode levar ao famoso overtraining.

O overtraining pode derivar, de múltiplas causas e pode ser devido tanto a um excesso de carga de atividade física como a uma falta de alimentação e hidratação adequadas e a um descanso suficiente.

É importante ter em conta que a síndrome de overtraining é um distúrbio neuroendócrino e, portanto, afeta o sistema nervoso e as hormonas. Ou seja, o overtraining pode conduzir  a um problema de saúde.

O primeiro mito a desmistificar é que, na hora de treinar, mais é melhor.

Estes são os sinais a ter em conta para identificar o overtraining atempadamente e evitar que este se torne uma condição mais complexa:

 

• Fadiga: o overtraining produz fadiga crónica, que é um estado de exaustão desproporcional à intensidade do esforço realizado e dura 6 meses ou mais. O que acontece é que, estando sobrecarregado, o corpo diminui a quantidade ou a força dos glóbulos vermelhos, pelo que se transporta menos oxigénio através do corpo, resultando na sensação de cansaço.
• Falta de progresso ou estagnação: se o seu plano de treino for bem concebido e não for excessivo, é normal ir progredindo lento e constantemente ao longo do tempo. Se tiver deixado de progredir ou inclusive se notar alguns retrocessos, é muito possível que tenha entrado na zona do overtraining.
• Dor muscular que não cede: é verdade que treinar pode deixar o corpo com algum desconforto e pode até durar um ou dois dias. Mas ter dores fortes em alguma parte do corpo que persista no tempo ou que apareça rapidamente quando se começa a treinar não é bom sinal. Os músculos precisam de ser reparados após cada sessão de atividade física. Se isto não acontecer, podem ocorrer lesões.
• Excesso de sede: ter sede durante o treino é muito comum e é essencial hidratar-se de forma adequada. No entanto, num estado de overtraining, a sede não será saciada mesmo que se beba litros de água. Isto porque o corpo está desequilibrado produzindo um estado de catabolismo excessivo, no qual o corpo consome a massa muscular por não receber nutrientes suficientes.
• Insónias: o overtraining pode alterar o ciclo normal do sono. Parece contraditório porque, quando se treina demasiado, o corpo acaba por ficar esgotado, mas o que acontece é que o sistema nervoso está demasiado estimulado, o que torna muito difícil conciliar o sono.
• Propensão a lesões: o corpo envia sempre sinais. Se sentirmos dores nas áreas que estamos a treinar e não pararmos a tempo, começarão a aparecer lesões nos tendões, ruturas musculares, lombalgias e até fraturas.
• Irritabilidade ou instabilidade emocional: o overtraining também tem impacto no seu estado de espírito. Pode notar que se sente de muito mau humor durante vários dias seguidos, que se irrita de forma desproporcional e que sente pouca vontade de fazer qualquer atividade. Isto é uma consequência do stress prolongado e do excesso de cortisol resultante.
• Alteração dos sinais vitais: o overtraining pode afetar algumas variáveis importantes que mantêm o funcionamento correto do corpo, desde a tensão arterial à frequência cardíaca e ao consumo de oxigénio. Se suspeitar que está a treinar em excesso, meça a sua frequência cardíaca ao acordar. Se estiver até 10% acima da sua frequência normal, poderá estar a treinar em excesso.

O que fazer se identificar este sinais

Agora que conhece em detalhe os sinais do overtraining, eis algumas dicas para evitar chegar a esse ponto e poupar o seu corpo a vários inconvenientes:

• O primeiro, e provavelmente o mais importante, é recorrer a um profissional antes de começar uma rotina de atividade física para se certificar da sua condição física real e identificar possíveis inconvenientes que possam levar a lesões. Como sabe, no AXIS WELLNESS, poderemos ajudá-lo e orientá-lo durante todo o seu processo evolutivo a partir do momento em que adere aos nossos clubes.
• O segundo é assegurar-se de que cuida da sua alimentação, pois é o combustível que o seu corpo utiliza para suportar o treino e ganhar massa muscular. Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. 
• O terceiro é manter-se bem hidratado, tanto durante o treino como durante o resto do dia. Lembre-se que a hidratação é fundamental para a recuperação muscular, por isso, é fundamental prestar-lhe atenção.
• O quarto é reservar dias para descansar. Podem ser dias de descanso ativo, onde se faz alguma atividade física suave, ou dias em que realmente deixa o seu corpo descansar e repor energias. Procure também dormir, pelo menos, 8 horas por dia.
• O quinto é encontrar estratégias para gerir o stress e a ansiedade, pois estes também podem influenciar o overtraining e provocar lesões.

 

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O exercício, na medida certa, é um grande aliado para a saúde e o bem-estar. Como tudo na vida, evitar o overtraining é sobretudo uma questão de equilíbrio e de procurar o aconselhamento de quem sabe. Se procura fazer exercício físico de forma segura, e com o acompanhamento de profissionais devidamente qualificados, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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