Odeia exercício? 10 dicas para o motivar a fazer atividade física

Muitas pessoas questionam se os seres humanos evoluíram para se exercitarem.

Ao longo da maior parte da história humana, os alimentos eram escassos e nós éramos ativos, mas não por opção.

Durante milénios, os seres humanos precisaram movimentar-se para encontrar comida e, depois de se alimentarem, descansavam para conservar energia, já que não sabiam quando viria a próxima refeição.

Por isso, se tem vontade de se sentar e assistir a uma série no Netflix em vez de ir ao ginásio, talvez sirva de consolo saber que descansar é uma tendência humana.

Dito isto, é preciso notar que nosso estilo de vida no século 21 nos faz ficar mais vezes sentados e descansar por períodos cada vez mais prolongados.

Com a tecnologia, os automóveis e outros meios de locomoção como por exemplo as trotinetas elétricas e outros aparelhos que nos poupam energia, deixamos de nos movimentar para a nossa sobrevivência diária. Mas permanecer fisicamente inativo é terrível para a nossa saúde.

Uma meta-análise publicada pela respeitada revista médica The Lancet concluiu que a falta de atividade física está associada a um aumento de 30-40% do risco de cancro do cólon, 30% do risco de cancro de mama, 20-60% do risco de diabete do tipo 2 e 30-50% do risco de morte prematura, em comparação com pessoas fisicamente ativas.

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Quanta atividade física é realmente necessária?

De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), recomenda-se que os adultos (com idade de 18 a 65 anos) tenham pelo menos 150 (preferencialmente, 300) minutos de atividade física com intensidade moderada por semana.

Esse exercício com intensidade moderada poderá ser uma rápida caminhada, passear de bicicleta ou simplesmente cortar a relva ou passear o cão.

Mas, se estiver disposto a praticar atividades físicas vigorosas, só precisa da metade desse tempo (75-150 minutos por semana). A atividade vigorosa é qualquer uma que seja suficientemente extenuante para que sinta dificuldade de manter a conversação enquanto a pratica: correr ou praticar algum desporto, como por exemplo futebol ou ténis.

Recomenda-se ter diversos tipos de atividade, pois diferentes atividades físicas trazem benefícios diferentes.

Exercícios de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou fazer flexões, deveriam ser feitos duas vezes por semana, para fortalecer os ossos e os músculos.

Se tudo isto lhe parece demasiadamente complexo, fique tranquilo, pois qualquer exercício é bom para a saúde, e não precisa necessariamente de atingir os níveis recomendados de atividade física, para conseguir beneficiar dela.

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O que a investigação científica  recomenda como motivação?

Os psicólogos afirmam que existem dois tipos principais de motivação: a motivação intrínseca e a extrínseca.

A motivação intrínseca vem de dentro, ou seja, fazer algo como um desafio ou para obter uma recompensa pessoal. Já a motivação extrínseca vem de fatores externos, como tentar ganhar um prémio ou evitar uma punição.

Existem formas de aumentar a sua motivação intrínseca e extrínseca. Indicamos 10 dicas práticas que o podem ajudar ainda hoje a obter um estilo de vida mais saudável.

1- Identificar os seus motivos

Você quer exercitar-se para melhorar a saúde? Ou é para os seus filhos? Será pela sensação trazida pelos exercícios?

O exercício físico traz benefícios de longo prazo para a saúde e as funções vitais, transmite benefícios indiretos para os seus filhos e traz efeitos imediatos sobre o humor e a vitalidade. Ter definido na sua mente a meta que pretende  atingir, pode ajudá-lo a partir para a ação.

Motivações extrínsecas também podem ajudar. Aqui estão alguns exemplos:

2- Combine com um amigo para treinarem juntos

Assim, será mais fácil cumprir com o seu plano de treino, para não decepcionar o seu amigo(a). Diversos estudos também indicam que as pessoas se exercitam por mais tempo quando estão com amigos e familiares, em comparação com aquelas que se exercitam sozinhas.

3- Dê a si mesmo uma recompensa

Pode ser uma roupa ou um par de sapatos que  irá gostar de usar para se exercitar. Condicione sempre a recompensa a uma certa quantidade de exercício para poder ganhá-la.

4- Use um rastreador de exercícios

Os rastreadores de exercícios, também conhecidos como rastreadores de fitness, têm muitas funções destinadas a aumentar a motivação, como avisos, automonitoramento, e objetivos definidos. Existem muitas pesquisas que indicam que os rastreadores de exercícios contribuem para aumentar a atividade física.

5- Exercite-se no mesmo horário todos os dias, para que se torne um hábito

Alguns estudos indicam que se exercitar-se pela manhã permite formar esse hábito com mais rapidez, em comparação com o exercício de fim de tarde ou noturno.

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6- Faça uma atividade que goste

Começar um novo hábito de exercício já é difícil. Aumente as suas probabilidades de continuidade fazendo uma atividade que ache agradável. Poderá também exercitar-se com mais intensidade sem sequer perceber, se estiver a praticar um tipo de exercício de que goste.

Se odeia correr, não corra. Experimente uma longa caminhada na natureza, por exemplo.

7- Comece devagar

É preferível que fique a ansiar por mais, do que ultrapassar o seu limite logo de início. Assim terá menos possibilidade de sentir dores ou de se lesionar.

8- Ouça músicas animadas

Elas melhoram o humor durante o exercício e reduzem a percepção de esforço, aumentando o rendimento. E são muito eficientes para exercícios rítmicos e repetitivos, como andar ou correr.

9- Leve o seu cão a passear

As pessoas que saem com os seus cães andam com mais frequência e durante mais tempo. Os donos de cãos que levam a passear os seus companheiros revelam que se sentem mais seguras e que as suas conexões sociais aumentam na vizinhança.

10- Assuma um compromisso financeiro

A teoria da economia comportamental reconhece que os seres humanos são motivados pela aversão ao prejuízo.  Alguns websites comerciais tiram proveito disso e oferecem “contratos de compromisso” em nome da saúde. A pessoa paga um depósito financeiro que é confiscado se uma determinada meta não for cumprida.

As fidelizações num ginásio, ou num serviço de treino personalizado, de igual forma contribuem para o aumento do seu nível de compromisso ao aderir a um determinado plano de treino.

Se, de cada vez que não cumprir os seus objetivos de atividade física, isso constituir alguma forma de perda financeira para si, é mais provável que a sua motivação aumente.

Apesar de ser menos ortodoxa, esta abordagem tem funcionado para aumentar a adesão à atividade física, a adesão a planos de medicação e a programas de perda de peso.

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Por fim, tenha paciência consigo mesmo e aceite um prazo longo. Leva cerca de três a quatro meses para formar o hábito de se exercitar com regularidade. Depois desse período, os motivadores intrínsecos tomarão conta de manter a sua rotina de treino em andamento.

Quem sabe se não poderá passar a ser aquela pessoa apaixonada por exercício físico que, daqui a alguns meses, inspirará amigos e familiares?

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Artigo adaptado do original que foi publicado no site de notícias académicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons; Leia aqui a versão original (em inglês).

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