Maximize o seu metabolismo e mantenha o seu peso sob controlo

O metabolismo é um sistema biológico complexo do corpo humano que é frequentemente explorado pelas indústrias da dieta e perda de peso. Na realidade, é um negócio de milhões de euros que cresce a cada ano, à medida que as pessoas procuram maneiras de acelerar a capacidade natural do corpo de queimar gordura.

Infelizmente, não há um impulsionador de metabolismo comprovado no mercado que faça o que tantas pessoas procuram. Existem, no entanto, maneiras de maximizar o metabolismo naturalmente e sem muito tempo, dinheiro ou esforço extra. É a soma de pequenas coisas que cria um corpo eficiente e saudável que acaba por queimar mais calorias e gordura.

Primeiro, é importante entender o que compõe o metabolismo do seu corpo e quais os elementos deste processo que estão sob o seu controlo. Simplificando, o metabolismo é o processo de como seu corpo utiliza o que consome (comida e bebida) e o converte em energia para todas as atividades da sua vida.

Grande parte da taxa metabólica de uma pessoa é programada e não pode ser alterada, como idade, sexo, altura, condições crónicas de saúde e genética. Por exemplo, um homem de 25 anos que tem 1,80 m de altura e não tem condições médicas subjacentes provavelmente tem um metabolismo mais rápido do que uma mulher de 50 anos que tem 1,5 m de altura e tem hipotiroidismo. Nenhuma destas pessoas pode alterar esses fatores biológicos que afetam o seu metabolismo. No entanto, há coisas que eles podem fazer que ajudarão a melhorar a sua taxa metabólica e, ao mesmo tempo, impactar positivamente sua saúde geral.

Agora que sabemos o que compõe o metabolismo de um indivíduo, é importante entender como o seu corpo queima calorias. Existem três formas principais:

• Manter-se vivo – a sua taxa metabólica basal são as calorias necessárias para manter o seu coração a trabalhar, os pulmões a respirar, e todos os sistemas do seu corpo a funcionarem devidamente. Para a maioria das pessoas, isso representa 60-75% das calorias queimadas diariamente.

 

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• Efeito térmico da alimentação – A digestão de alimentos e bebidas requer energia e aproximadamente 10% das calorias queimadas todos os dias são provenientes do que come e digere.

 

• Atividade física – Esta é a energia queimada através do exercício e do movimento. É responsável por 15-30% de sua queima calórica diária, dependendo, é claro, de quão ativo é ao longo do dia.

 

Destas três maneiras de queimar calorias, aquela sobre a qual tem mais controlo é a atividade física, portanto, o movimento é fundamental para manter um metabolismo saudável. Para a maioria dos adultos saudáveis, segundo a OMS, são recomendados pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente de ambos, mais pelo menos duas sessões de treino de resistência por semana.

Para aumentar a queima calórica durante esses treinos, considere adicionar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) à atividade cardiovascular e procure aumentar gradualmente o peso durante as atividades de fortalecimento muscular. Ambos podem aumentar o número de calorias queimadas durante uma sessão de treino.

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Existem também vários comportamentos no seu estilo de vida que podem ser otimizados para melhorar a eficiência metabólica do seu corpo, incluindo:

 

• Alimentos e bebidas consumidos: Comer uma dieta equilibrada de alimentos integrais que inclua proteínas suficientes para o tamanho do seu corpo ajuda a promover um metabolismo saudável. Os especialistas recomendam que uma pessoa saudável média consuma aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. A proteína fornece energia, ajuda a manter a massa muscular (que queima mais calorias do que a massa gorda) e mantém o seu corpo saciado para que seja menos provável que coma em demasia. Quando se trata de hidratação, recomenda-se que beba pelo menos dois litros de água por dia; esta quantidade deve ser aumentada durante o exercício ou se trabalhar num ambiente com temperaturas elevadas. Tal como a proteína, a água pode ajudar a mantê-lo cheio para evitar excessos e também ajuda na digestão e em outros sistemas corporais que ajudam a facilitar o metabolismo.

 

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• Atividade física NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) : Em inglês é a tradução de termogénese induzida por toda atividade que não é considerada exercício. O exercício é importante, mas é toda a outra atividade que desenvolve ao longo do dia que pode ajudar a queimar mais calorias e a aumentar o seu metabolismo. Aqui incluem-se atividades como passear o cão, limpar a casa, ir às compras a pé, ou brincar com os seus filhos, só para dar alguns exemplos.

 

• Evite o stress; comece a dormir: o stress crónico e a falta de sono podem interferir em muitos sistemas do organismo, incluindo o metabolismo. Quando o seu corpo está em stress e privado de sono, ele liberta a hormona cortisol, que pode contribuir para um metabolismo mais lento. Além disso, quando em estado de stress ou exaustão, pode não ter energia ou interesse para se exercitar, o que diminui as calorias queimadas a cada dia. Para gerir o stress e o sono, certifique-se de reservar um tempo para o descanso e autocuidado, use a respiração e a meditação para combater o stress e crie uma rotina melhor para dormir de forma a garantir que tenha pelo menos sete a oito horas de sono profundo.

 

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Embora o metabolismo seja uma função complexa no corpo e seja único para cada pessoa, existem hábitos e comportamentos simples que podem promover uma melhor queima calórica e ajudá-lo a viver de forma mais saudável.

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