Exercícios para neutralizar a má postura no trabalho

Durante a jornada de trabalho seja no escritório, ou seja em casa quando está em teletrabalho, a maioria de nós passa longas horas sentado em frente a um ecrã, e muitas vezes com uma postura incorreta que pode ser prejudicial à saúde.

Neste artigo, sugerimos alguns exercícios simples, para neutralizar as más posturas.

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Antes de mais, recordamos algumas dicas básicas para garantir que mantenha uma boa postura enquanto trabalha.

• Coloque o ecrã ao nível dos olhos
• Deixe os ombros relaxados
• Mantenha a sua coluna direita
• Flexione as pernas em ângulo reto
• Coloque os pés no chão
• Coloque a cadeira ao lado da mesa
• Faça pequenas pausas

 

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Exercícios para fazer no escritório

Estes são alguns exercícios que poderá fazer durante pequenos intervalos no seu dia de trabalho.

• Respirações profundas – na cadeira de trabalho, com as costas direitas e as mãos nas pernas, inspire profundamente pelo nariz e expire todo o ar em quatro tempos.
•  Movimentos da cabeça –  fique em pé, mova a cabeça primeiro para os lados e depois para a frente e para trás.
•  Rotação do pescoço – com a mesma posição anterior, em pé e com as costas direitas, faça pequenos círculos com o pescoço. Execute várias rotações para frente e para trás.
•  Movimento do ombro – em pé, com as costas direitas e os braços estendidos para os lados do corpo, levante e abaixe os ombros. Você também pode fazer o mesmo exercício adicionando pequenos movimentos de rotação dos ombros.
• Alongamento da omoplata – em pé, com as costas direitas, levante os braços ao nível do peito, dobre os cotovelos para dentro e coloque-os um em cima do outro. Com esta posição do braço, dobre os cotovelos para trás para alongar as costas.
•  Alongamento da cintura – sentado na mesma cadeira e com as costas direitas, coloque as mãos atrás da cabeça, na nuca. Com essa posição, flexione a cintura para um lado e para o outro, abaixando o braço do lado correspondente a cada vez.
• Resto das costas – também sentado na cadeira e com os pés no chão, inspire e coloque todo o peso do corpo para a frente, deixando as mãos e a cabeça penduradas sobre as pernas. Mantenha essa posição por alguns segundos e levante-se lentamente, expirando profundamente.

Exercícios para fazer em casa

Indicamos alguns exercícios mais específicos para fazer em casa para alongar as costas e ancas e aliviar a tensão.

• Alongamento das costas, anca e quadríceps – ajoelhe-se no chão com as costas direitas e leve uma perna para a frente em ângulo reto. Mova a parte superior do corpo para a frente e pressione a anca para baixo para obter tensão. Permaneça nesta posição por cerca de 15 segundos e repita com a outra perna.
•  Alongamento das costas, tórax e pernas – ajoelhe-se no chão e, com as costas direitas, apoie as nádegas nos calcanhares. Traga os braços para trás com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Empurre os ombros para baixo e incline o corpo para trás até sentir tensão. Mantenha esta posição por cerca de 20 segundos.
• Alongamento das costas – deite-se no chão de barriga para baixo, com as pernas e os braços abertos. Nesta posição, tente levantar os dois membros ao mesmo tempo e erga um pouco o peito do chão. Fique parado por cerca de 10 segundos e desça suavemente.
• Alongamento de pernas e glúteos – deite-se no chão de costas com os ombros relaxados e as pernas dobradas em ângulo reto. Segure uma perna, estique-a para a frente e coloque o tornozelo da outra perna acima do joelho. Faça o exercício por cerca de 20 segundos e repita com a outra perna.

 

Ao fazer estes exercícios irá aliviar a tensão, melhorar a sua postura e o seu corpo irá agradecer.

Se apesar de fazer estes exercícios sentir dores nas costas, pondere inscrever-se no nosso programa de exercício coluna saudável, ou aderir ao serviço de treino personalizado onde poderá contar com o apoio de um profissional 100% dedicado ao tratamento da sua patologia, e em que após uma avaliação inicial terá  o acompanhamento de um profissional ao longo de todo o processo.

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