Exercícios fáceis e rápidos para manter-se em forma neste verão

O verão é a época do ano em que nosso corpo está mais exposto e todos nós gostamos de mostrar um corpo saudável e em forma. Mas é verdade que, apesar de ter mais horas de luz e mais tempo livre, o calor e os planos que podem surgir dificultam ainda mais o tempo disponível para estar em forma.

No AXIS WELLNESS recomendamos que mantenha a prática regular do exercício durante o ano inteiro, mas se durante o mês de Agosto não tem mesmo possibilidade de vir treinar connosco, damos-lhe a solução que procura para manter-se em forma. Com apenas 10 a 15 minutos por dia poderá ter um treino completo, e ganhará ainda mais energia para aproveitar este verão. Os nossos clientes que frequentam com regularidade as aulas de cross training vão achar alguns exercícios bastante familiares 😉 Anote!

EXPLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Flexões de Triceps – Com este exercício, trabalhará com o seu próprio peso e com diferentes graus de dificuldade, dependendo da variante escolhida. Além disso, pode fazê-lo tanto no ginásio quanto fora dele, já que só precisará de um tapete. Coloque-se de bruços no tapete, como se fosse fazer flexões tradicionais, mas apoie os joelhos e as palmas das mãos, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Desta forma, o peso é focado no tríceps. Se sentir que é fácil para si, levante os joelhos do chão.

Agachamento – é o exercício infalível para trabalhar as pernas e glúteos. É importante que adote uma boa posição em que não force as costas para solicitar os músculos certos. Para trabalhar mais intensamente, use peso de haltere ou um kettlebell. Se pretender um exercício mais aeróbico, tente combinar o agachamento com saltos.

Lunges – outro dos movimentos fundamentais para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo, que também é conhecido como stride. Tal como no caso dos agachamentos, manter a postura correta é fundamental e, no caso de querer aumentar a intensidade, pode incluir peso durante o exercício.

Jumping Jacks – aumentará as pulsações e fará um exercício cardiovascular que envolve uma grande parte dos músculos. Para realizá-lo, salte abrindo e fechando as pernas e braços. Aumente o ritmo para criar uma atividade mais enérgica.

Prancha – é um dos exercícios por excelência para ativar a área abdominal muitas vezes designado por core. Além da ativação abdominal, com este exercício fortalecerá os braços, tórax, costas, glúteos e quadríceps. Para obter uma postura perfeita sem forçar a parte inferior das costas, mantenha as costas direitas. Mantenha sempre uma respiração constante.

Elevação de pernas – outro dos exercícios recomendamos para que trabalhe a zona abdominal. Deitado, com as palmas das mãos coladas ao chão, mantenha o corpo equilibrado enquanto levanta e abaixa as pernas.

Mountain Climbers – É um dos exercícios mais completos, no qual trabalhará tanto o abdómen como os braços e costas. Consiste em partir de uma postura de prancha e mover as pernas fazendo o gesto de correr ou subir escadas o mais rápido possível. Manter uma postura correta com os ombros e as mãos alinhadas é tão importante quanto a velocidade com que as pernas se movem.
Agora que já lhe explicamos, e já sabe como fazê-las corretamente, coloque estes exercícios em prática. Terá um circuito metabólico que o ajudará a gerar um défice energético em 10 minutos, o que favorecerá a perda de gordura corporal. Aceita o desafio?

SEQUÊNCIA DE TREINO

Aquecimento:

2 minutos de aquecimento articular em que mobiliza os principais grupos musculares. Uma corrida moderada sem sair do mesmo sítio, deverá ser suficiente.

Primeira sequência – 2 séries:

-25 agachamentos
– 14 Flexões de tríceps com as pernas esticadas e levantando uma perna de cada vez que baixar a outra
– 8 Jumping Jacks com salto
– 20 segundos de mountain climbers

Segunda sequência – 2 séries:

-24 Lunges com passada (lunges dinâmicos)
-12 Flexões com os joelhos apoiados
-30 segundos de Jumping Jacks

MODO SIX PACK:

-20 Agachamentos
-12 Elevações de pernas para os lados
-12 Elevações de perna frontais
-40 segundos de prancha frontal

Lembre-se de alongar os diversos grupos musculares no final do treino.

Estas sequências são projetadas para serem realizadas sem interrupção entre os exercícios, com uma taxa de execução média-alta. O objetivo é terminar todas as três sequências no menor tempo possível, com a opção final do MODO SIX PACK. Se estiver a começar do zero, aconselhamos a aumentar gradualmente o nível e a intensidade. Isto é, se for um iniciante, pode executar uma série de cada sequência. Se o seu nível é intermediário, tente dois conjuntos de cada, e se já é um profissional, avance para as três repetições.

Se ficou com dúvidas, ou se sentiu alguma dificuldade em colocar em prática a nossa rotina de treino é provável que possamos dar uma ajuda 🙂  Basta clicar aqui ou contactar-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima).

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