Exercícios de reforço muscular podem ajudá-lo(a) a viver mais
Um novo estudo americano concluiu que as pessoas que faziam exercícios aeróbicos e de reforço muscular eram mais propensas a viver mais, do que aquelas que faziam apenas um ou outro.
Todas as orientações de saúde realçam que as duas tipologias de exercício são importantes.
De acordo com as diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde) os idosos podem aumentar a atividade física aeróbica de moderada intensidade para mais de 300 minutos semanais; ou fazer mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. De igual forma, devem também fazer atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana, pois estas proporcionam benefícios adicionais para a saúde
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Uma questão de músculos
Sabe-se que aumentar a frequência cardíaca regularmente torna as pessoas mais aptas e saudáveis, além de ajudar a prolongar as suas vidas.
Contudo, pouco se sabe sobre os efeitos do levantamento de pesos ou exercícios de fortalecimento muscular na longevidade.
Este novo estudo americano, publicado no British Journal of Sports Medicine, questionou cerca de 100.000 pessoas na faixa etária dos 60 aos 70 anos sobre a sua rotina de exercícios, e fez o seu acompanhamento posterior.
Os investigadores concluíram que as pessoas que fizeram os 150 minutos recomendados de exercícios moderados por semana viveram mais do que aqueles que não fizeram – mas aqueles que combinaram exercícios aeróbicos regulares com atividades de fortalecimento muscular uma ou duas vezes por semana tiveram ainda melhores resultados.
De forma mais concreta, estas pessoas tiveram um risco 47% menor de morrer por qualquer causa, exceto cancro, nos nove anos seguintes, do que aquelas que não eram ativas.
Fazer levantamento de pesos, por si só, reduziu o risco entre 9% e 22% e fazer unicamente exercícios aeróbicos reduziu o risco entre 24% e 34%.
Exemplos de exercícios aeróbicos, que exercitam o coração e os pulmões, incluem caminhada vigorosa, corrida, ciclismo e natação.
O estudo também descobriu que as mulheres beneficiaram mais do levantamento de pesos do que os homens.
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A equipa de investigação, do Instituto Nacional do Cancro de Maryland e da Universidade do Iowa, explicou que exercícios de fortalecimento muscular podem tornar o corpo mais magro e os ossos mais fortes, levando a uma vida mais saudável na velhice.
“A nossa descoberta de que o risco de mortalidade parece ser menor para aqueles que participaram de ambos os tipos de exercício fornece um forte apoio às recomendações atuais para se envolverem em atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”, disse a autora do estudo, Jessica Gorzelitz.
“Os adultos mais velhos provavelmente beneficiariam mais de adicionarem exercícios de levantamento de pesos às suas rotinas de atividade física”.
O estudo concentrou-se apenas no levantamento de pesos, mas os autores dizem que outros tipos de exercícios de reforço muscular também se aplicam, como flexões, agachamentos, burpees e Pilates.
De acordo com o NHS (Sistema Nacional de Saúde Britânico), as atividades de fortalecimento muscular podem incluir:
- Carregar sacos pesados
- Yoga
- Pilates
- Tai chi
- Levantamento de pesos
- Exercícios com bandas de resistência
- Fazer exercícios que usam o seu próprio peso corporal, como flexões e abdominais
- Jardinagem vigorosa, como cavar.
O estudo, embora de grande dimensão, foi observacional e não é possível concluir que foi unicamente o levantamento de pesos que levou a que as pessoas vivessem mais tempo. Existiu ainda a limitação de confiar na memória dos participantes num determinado momento, quanto ao exercício que estes afirmaram ter feito no ano anterior.
Foram isolados e trabalhados outros fatores relevantes, como o nível de educação, raça ou etnia, mas ainda assim os resultados obtidos foram idênticos.
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Como costuma dizer o povo: “Velhos são os trapos”! Por isso nunca é tarde para começar uma atividade que se adeque à sua capacidade física atual. É importante que se sinta confortável com as atividades que realiza, por isso recomendamos que peça ajuda a um profissional do exercício para iniciar ou continuar a sua jornada. Inicialmente dê prioridade a atividades que goste e que promovam a interação com outras pessoas.
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