Posso treinar grávida?
A gravidez não deve ser entendida como um estado de infinitas limitações e as mulheres que tenham gravidezes de baixo risco devem ser incentivadas a iniciarem ou a continuarem a envolver-se em atividades físicas, visto que essa prática faz parte de um estilo de vida saudável, o que é benéfico tanto para a futura mamã, como para o bebé que esta carrega.
No entanto, há que ter em consideração que cada mulher é um caso e que por essa razão se devem aconselhar primeiro junto do seu médico obstetra, sendo que aquelas que nunca praticaram uma atividade física anterior à gravidez devem aguardar pelas 12 semanas para então iniciarem algum desporto. Já as “atletas” mais regulares, no período anterior à gravidez, podem continuar a praticar atividade física no primeiro trimestre com as devidas alterações e acompanhadas por um profissional especializado.
Na ausência de contraindicações as mulheres grávidas devem ser estimuladas a efetuar exercício físico regular de modo a obterem os mesmos benefícios para a saúde como antes de ocorrer a gravidez.
Benefícios do exercício físico durante a gravidez
- Melhoria da condição física global
- Melhor adaptação cardiovascular à nova situação hemodinâmica;
- Prevenção da diabetes gestacional e do aparecimento de varizes;
- Um menor aumento de peso corporal e adiposidade;
- Promoção de uma postura correta durante a gravidez e, consequentemente, a prevenção de lombalgias;
- Melhoria da auto-imagem e da auto-confiança e uma rápida recuperação no pós-parto.
- Ajuda nas questões psicológicas relacionadas com as mudanças da gestação.
- Melhora a força, o tónus e o controle do assoalho pélvico durante o parto.
- Reduz o risco de incontinência urinária na gestação e pós-parto.
- Reduz o risco de laceração do períneo no parto normal.
- Reduz o risco de incontinência urinária na gestação e pós-parto.
Principais recomendações:
- Exercício físico regular pelo menos durante 15 minutos, 3 dias por semana; vá aumentando 5 minutos/dia a cada semana até no máximo 60 minutos por dia. Inicialmente 3x/semana e depois até 5x/semana.
- O exercício físico deve ser realizado nas alturas menos quentes do dia;
- A grávida deve usar roupas confortáveis e ingerir uma grande quantidade de líquidos;
- Deve ser capaz de manter uma conversação verbal durante a prática do exercício;
- Devem ser evitados os exercícios físicos em posição supina (deitada de costas) depois do 4º mês, bem como as manobras de Valsalva durante o treino de resistência. Estes comportamentos estão associados a uma diminuição no aporte de sangue ao feto;
- Evitar longos períodos de pé sem movimento;
- Reforçar uma alimentação saudável;
- Não praticar atividades físicas que envolvam impacto, risco de queda, atividades de mergulho ou outras que possam oferecer riscos de traumas para a grávida e o bebé;
- Evitar atividades competitivas.
- Treinar num espaço seguro e limpo (como o AXIS WELLNESS 🙂 )
- Fazer sempre aquecimento no início e alongamento no final, para prevenção de lesões.
É também importante referir os sinais de alarme aos quais as mulheres que esperam um filho devem estar atentas durante a prática de exercício físico.
No caso de algum destes pontos acontecer, deve-se cessar imediatamente a atividade e consultar um médico:
- Sinais de perda de líquido ou sangue vaginal;
- Inchaço repentino de tornozelos, mãos e face (edema generalizado);
- Tromboflebite (inchaço, dor e vermelhidão nas pernas);
- Perdas momentâneas ou perturbações da visão, fortes dores de cabeça persistentes ou tonturas;
- Aumento da FC ou da PA persistentes após o exercício;
- Fadiga excessiva, palpitações ou dor de peito;
- Contrações persistentes (+ de 6 a 8 por hora) que possam estar relacionados com início do trabalho de parto;
- Insuficiente ganho de peso (menos de 1kg por mês durante os 2º e 3º trimestres);
- Dores abdominais sem causa aparente;
- Perda de líquido amniótico.
Para um melhor acompanhamento e segurança, recomendamos o serviço de treino personalizado. Caso pretenda saber mais informações sobre o treino em situação de gravidez, recorra ao seu treinador pessoal, clique aqui, ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima).
Referências:
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)