Dicas para atingir os seus objetivos de treino
Adotar uma rotina de treino é um desafio para quase todos, e é por isso que é vital ter dicas de motivação de exercício baseadas na evidência e estratégias de adesão que se revelem eficazes no desenvolvimento de hábitos de exercício a longo prazo.
O exercício regular reduz o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, certos tipos de cancro, depressão, ansiedade e obesidade. No entanto, 80% dos adultos não cumprem as diretrizes recomendadas para o exercício aeróbico ou o exercício de resistência.
Segundo um estudo de 2022 publicado no Translation Journal of the American College for Sports Medicine, as razões mais comumente expressas para não praticar exercício físico são a falta de tempo (devido à família ou às obrigações profissionais), à falta de motivação, às responsabilidades de prestação de cuidados a outras pessoas, à falta de um ambiente seguro para o exercício e à falta de apoio social. Curiosamente, a maioria dos indivíduos que abandonam um programa de exercícios fazem-no nos primeiros seis meses após o início do mesmo.
Para combater este fenómeno de abandono do exercício, a investigação sobre este tema sugere os comportamentos mais eficazes e que ajudam a adotar e manter um programa de treino a longo prazo.
De acordo com uma revisão de vários estudos científicos, estes são as sugestões mais eficazes para que adote e mantenha um programa de exercício e evite a desistência.
Ao ler esta lista, identifique as estratégias que mais têm a ver consigo e que se ajustam melhor ao seu estilo de vida. Incorpore já aquelas que sente que terão o maior impacto.
1.º Defina metas de saúde e fitness realistas
Estabeleça metas de fitness alcançáveis e realistas que se alinham com as suas capacidades, saúde e estilo de vida. Considere afixá-las algures pela sua casa, como por exemplo na mesa de cabeceira, como lembretes positivos para si. Redefina os seus objetivos de curto prazo (três meses) e decomponha-os em alvos mais pequenos e alcançáveis mais rapidamente (entre duas a três semanas) para que se mantenha motivado e no caminho certo.
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2.º Crie um horário semanal incluindo o seu horário de treino
Planeie os seus treinos com antecedência e incorpore-os na sua agenda semanal para os tornar uma parte consistente da sua rotina diária.
3.º Comece lentamente
Avance gradualmente na sua rotina de treino para evitar lesões, permitindo que o seu corpo se adapte progressivamente às novas exigências de atividade física.
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4.º Descubra treinos que aprecia
Escolha vários treinos diferentes (no ginásio, em casa e ao ar livre) e que acha agradáveis para aumentar a probabilidade de continuar com o seu programa a longo prazo. Lembre-se que, qualquer que seja a escolha, deverá continuar a desafiar progressivamente o seu corpo a continuar a progredir.
5.º Varie o seu treino
Evite o tédio diversificando os seus treinos com diferentes estímulos, incluindo exercícios cardiorrespiratórios, força muscular, flexibilidade e relaxamento.
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6.º Tenha o equipamento certo
Invista em equipamento de treino confortável e calçado apropriado para melhorar a sua experiência geral de exercício.
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7.º Registe e monitorize o seu progresso
Mantenha um registo das suas realizações e melhorias de fitness para se manter motivado e para poder acompanhar a sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável.
8.º Crie ou junte-se a uma rede de amigos de fitness
Considere envolver-se em atividades físicas de pequenos grupos, criando ou juntando-se a uma rede social de entusiastas de exercício (por exemplo, um clube de caminhada).
9.º Recompense-se
Estabeleça um sistema de recompensa não alimentar (por exemplo, ver um filme, ler um novo livro ou passar mais tempo a fazer um hobby) para alcançar objetivos de fitness e de saúde para reforçar os seus hábitos de exercício positivo e sustentar a sua motivação de fitness.
10.º Incorpore música ou podcasts
Crie uma playlist de treino e/ou ouça podcasts enquanto se exercita para tornar as suas sessões de exercício mais envolventes.
11.º Dê prioridade à consistência em vez da intensidade
Concentre-se na manutenção de uma rotina de exercício regular, em vez de se esforçar muito em sessões de treino esporádico de alta intensidade.
12.º Procure o apoio das pessoas mais importantes
Deixe que os amigos e familiares conheçam os seus objetivos de treino para que possam incentivar e apoiá-lo para os alcançar.
13.º Encontre um amigo de treino
Para alguns treinos, encontre um parceiro de treino. A parceria com alguém pode atribuir responsabilidade e tornar o exercício mais agradável. Ajuda se o seu amigo de treino estiver ao mesmo nível da sua condição física.
14.º Definir lembretes
Utilize alertas de dispositivos móveis ou aplicações de smartphones para se lembrar dos seus treinos e refeições programados para o manter no caminho certo.
15.º Explore algumas atividades ao ar livre
Se a meteorologia o permitir, aproveite alguns exercícios ao ar livre, como caminhadas, corrida ou andar de bicicleta para adicionar variedade e diversão às suas atividades diárias de fitness.
16.º Monitorize os seus sinais corporais
Preste atenção aos sinais internos do seu corpo (por exemplo, se se sente enérgico, cansado ou dorido) e ajuste os seus treinos em conformidade para evitar o excesso de esforço ou propiciar uma lesão.
17º Ajuste o seu padrão nutricional
Faça corresponder às suas exigências de treino físico um padrão alimentar que promova a saúde para que tenha um desempenho ideal e uma melhor recuperação. Lembre-se que dificilmente o exercício compensará os efeitos de uma dieta pobre.
18.º Crie um quadro de visão
Compile imagens, desenhos e citações que o inspirem a manter-se dedicado à sua jornada de fitness. Coloque numa área mais privada da sua casa.
19.º Os mini-treinos também contam
Nos dias em que sente ter pouco tempo, procure combinar uma caminhada rápida, alguns agachamentos, flexões e exercícios abdominais num mini treino de 10 minutos. Estes mini treinos também contam na sua jornada para a saúde física e mental.
20.º Defina uma rotina de sono consistente
Certifique-se que dorme o suficiente (sete a nove horas) para melhorar os seus níveis de energia, saúde e recuperação do exercício.
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21º Invista em orientação profissional do treino
Considere a contratação de um personal trainer para fornecer experiência, orientação, educação e motivação adaptada aos seus objetivos.
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22.º Utilize a tecnologia
Utilize aplicações de fitness, wearables ou plataformas online para monitorizar o seu progresso e obter informações sobre como melhorar os seus treinos.
23.º Estabeleça as rotinas pré e pós-treino
Desenvolva uma rotina de pré-exercício, como uma caminhada rápida, que sinalize o seu corpo que está na hora de ficar ativo, mental e fisicamente. Desenhe uma rotina pós-exercício que inclua alguns alongamentos e exercícios de respiração.
24.º Faça do exercício um hábito
A consistência é fundamental. Seja rigoroso com a sua rotina de exercício até que se torne um hábito que incorpora naturalmente na sua vida diária.
25.º Mantenha-se positivo
Mantenha uma mentalidade positiva, concentre-se nos benefícios do exercício para a saúde e não deixe que nenhum contratempo o faça desalinhar da sua jornada de sucesso a longo prazo.
Para terminar deixamos uma citação: “O seu corpo irá alcançar aquilo em que a sua mente acreditar.” Se acredita que pode atingir os seus objetivos relacionados com a saúde e o fitness, metade do caminho já estará feito.
No AXIS WELLNESS reconhecemos e apreciamos os benefícios da atividade física regular, e connosco pode certamente preparar o caminho para uma vida mais feliz e saudável.
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