Comportamentos sedentários: impacto na sua saúde e sugestões para mudar
Os comportamentos sedentários prolongados estão associados a um maior risco de desenvolver diversas patologias, entre as quais se encontram alguns tipos de cancro.
Considera-se tempo sedentário qualquer atividade em que se encontre acordado, realizada com uma intensidade inferior ou igual a 1,5 MET – Metabolic equivalent of task ou equivalente metabólico da tarefa*. Incluem-se no tempo sedentário o trabalho de secretária, usar o computador, ler, ver televisão, ou mesmo conduzir.
O impacto negativo do sedentarismo na saúde parece fazer-se sentir principalmente quando se associam comportamentos sedentários a baixos níveis de atividade física, contribuindo para o aumento da mortalidade por doenças cardiovasculares.
Um estudo publicado no início de setembro deste ano, teve como objetivo rever a informação disponível em diversos países do Mundo relativa ao tempo sentado das suas populações. Os autores analisaram os dados disponíveis de 62 países, correspondendo a 29% do total de países do Mundo e a 47% da população mundial em 2015. Do total de países incluídos, 61% eram países desenvolvidos e 29% países em vias de desenvolvimento e 50% eram países da zona EURO.
A média de tempo sentado dos países incluídos neste estudo corresponde a 279 minutos, o equivalente a 4.7h diárias. A diferença entre países desenvolvidos e países em vias de desenvolvimento é muito significativa, 4.9 h vs 2.7 h. Neste estudo Portugal surge dentro da média, com 274 minutos diários de tempo sentado.
É importante considerar que o tempo sentado foi reportado pelas próprias pessoas, o que poderá significar um viés significativo, já que se estima que a diferença entre o auto-relato e o tempo medido seja de 1.4h a 2.1h.
São inúmeros os benefícios da prática de exercício, assim como da redução dos tempos sedentários, entre os quais se encontram: redução do risco de hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, cancro do cólon e da mama, depressão; redução do risco de queda; melhoria da saúde óssea; manutenção de um peso saudável.
Com este facto em mente, é fundamental a criação de estratégias para reduzir o tempo que passa sentado. Confira (e aplique) as nossas sugestões para reduzir esse tempo no seu local de trabalho.
Comportamentos sedentários: sugestões para os reduzir no local de trabalho
- Defina um alarme que o avise para se levantar a cada 30 minutos ou 1 hora.
- Use a tecnologia a seu favor e escolha uma aplicação para o computador ou telemóvel que contabilize o tempo que passa sentado ou que sugira atividades
simples para as suas pausas ativas. - Aproveite o tempo livre das horas de refeição para fazer pequenas caminhadas.
- Use um podómetro para contabilizar os passos que dá por dia.
- Use uma casa de banho mais longe do seu posto de trabalho.
- Beba mais água. Desta forma terá de encher a sua garrafa com mais frequência.
- Prefira as escadas em alternativa ao elevador.
- Nas deslocações para o trabalho opte por caminhar, deslocar-se de bicicleta ou manter-se em pé nos transportes públicos.
- Opte por falar ao telefone em pé ou se possível, fale enquanto caminha.
- Faça reuniões de trabalho enquanto caminha (walking meetings).
- Opte por uma secretária em que trabalhe em pé.
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*define-se como a taxa metabólica de repouso, ou seja, a energia
necessária para suprir as necessidades metabólicas em repouso, normalmente em posição de sentado e em modo muito tranquilo. Considerando os equivalentes calóricos do oxigénio, este valor corresponde a cerca de 1 Kcal/kg/hora.
Referências: