Quando falamos da sua forma, trata-se de uma bola de ferro fundido com uma alça, que deve ser levantada. Aliás, o seu nome, vem do termo “kettle”, ou chaleira em inglês. A base plana e a alça para segurar esse objeto realmente lembram a forma de uma chaleira.
E mesmo que não o conheça ainda, o kettlebell não é uma invenção recente. Os kettlebells tiveram a sua origem na Rússia no início do século 18, quando, em 1704 a palavra “Girya” (ги́ря) foi publicada pela primeira vez no dicionário russo, significando kettlebell. Naquela época, ele era usado como peso para medir volume de grãos e outras mercadorias. No entanto, como a cultura russa vê na força uma honrosa qualidade, durante feiras e festivais vendedores começaram a levantar e balançar estes pesos para demonstrar sua força, logo reconhecendo os benefícios que esta atividade trazia para a saúde.
Entre 1870 e 1880, o russo Dr. Vladislav Kraevsky, considerado o fundador de “heavy athletics”, viajou por toda a Europa reunindo informação sobre exercícios e desportos, com a intenção de encontrar novas maneiras de melhorar a saúde, o bem estar e a educação física.
Ao voltar à Rússia, o médico introduziu exercícios com kettlebells e halteres à comunidade atlética russa. Em 10 de agosto de 1885, sob a liderança do Dr. Kraevsky, uma academia de treino com pesos foi aberta. Este dia é ainda hoje considerado como a data de nascimento do levantamento de peso na Rússia.
Hoje em dia, o kettlebell encontra-se disponível de uma forma diferente. Revestido de plástico ou borracha, assume a forma de uma esfera de ferro fundido com diferentes pesos. Cada pessoa escolhe o equipamento de acordo com o nível de dificuldade que procura.
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As vantagens do kettlebell
- Permite uma boa liberdade de movimento. Com ele, o seu treino pode ficar mais funcional e envolver um número maior de grupos musculares.
- Estimula a coordenação e estabilização das articulações, uma vez que a força centrífuga gerada pelos movimentos, obriga a manter o equilíbrio e a trabalhar diferentes partes anatómicas.
- O treino com o kettlebell é muito completo, mesmo quando planeado para dar maior ênfase nos braços ou pernas, irá trabalhar necessariamente também os músculos centrais, reforçando os abdominais e cadeia posterior.
Alguns exercícios que pode realizar com o kettlebell
Consciente de todos os benefícios que o kettlebel pode proporcionar durante o treino, chegou o momento de compreender como pode ser utilizado.
Confira seis exercícios fáceis para começar.
1. Oito entre as pernas: Fique de pé com as pernas mais afastadas do que os ombros e coloque o kettlebell entre elas. Dobre os joelhos e, com a mão esquerda, pegue o kettlebell. Passe-o entre as suas pernas, levando-o até a mão direita. Repita este movimento ao redor de seu lado direito e devolva-o à mão esquerda.
2. Peso morto: coloque os pés à largura dos ombros e flita os joelhos, incline o tronco ligeiramente para a frente, agarre o kettlebell e levante-o enquanto mantém as costas direitas e ativadas. Contraia o glúteo, mova as ancas e repita o movimento.
3. Agachamento goblet: segure o kettlebell à frente do peito. O exercício consiste em fazer um agachamento completo, certificando-se de que as costas permanecem direitas durante toda a execução.
4. Swing americano: O movimento é de pêndulo e, por isso, se chama “swing”. Segure o kettlebell com as duas mãos, coluna reta e joelhos levemente flexionados, apontado para fora. Agora, levante os dois braços para cima, levando o equipamento até o ponto mais alto acima da cabeça. Depois, volte o equipamento para baixo. Alternativamente, a versão russa pode ser executada, parando o movimento à altura dos ombros.
5. Press de ombros unilateral: flita o cotovelo enquanto leva o kettlebell próximo do ombro. De seguida, empurre o peso em direção ao teto até o braço ficar estendido. Volte à posição inicial.
6. Thruster: partindo da mesma posição que no passo 5, o thruster acrescenta ao movimento dos braços, o movimento das pernas. Comece por fazer um agachamento completo. Dê impulso com as pernas para subir e simultaneamente estenda o braço como no passo anterior.
Avisos e dicas úteis
Os seis exercícios acima descritos podem parecer fáceis de realizar, mas na realidade são movimentos complexos para os quais é necessário ter um grande controlo corporal.
1. Seja acompanhado por um personal trainer até que a sua técnica esteja otimizada, de modo a evitar o risco de contraturas ou lesões mais graves.
2. Comece com kettlebells mais leves. Aumente o peso de forma gradual, à medida que se familiariza com o exercício. Assim, será mais fácil certificar-se de que a posição das costas ou os ângulos dos joelhos e braços durante os agachamentos, estão corretos.
3. Mesmo que já tenha experiência de treino, é sempre melhor evitar sessões individuais intensas. Fazer um treino com companhia, não só é mais divertido, como também é útil para obter ajuda imediata se necessário.
Créditos da foto: Imagem de <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/vista-lateral-pessoas-treinando-juntas-na-academia_40133008.htm#query=kettlebell&position=3&from_view=search&track=sph&uuid=e6eb2741-af10-4e70-bd30-a2488360ef8d”>Freepik</a>
