Como gerir a sua saúde mental em tempos de incerteza
Existem limites para aquilo que podemos fazer para controlar a propagação de COVID-19 (coronavírus), mas há muito que podemos fazer para controlar a nossa resposta mental.
Noticiários diários, atualizações do governo e fotos de cidades vazias, sentimentos de mal-estar e preocupação. Muitas vezes é difícil acompanhar toda a “overdose” informativa, e pode questionar-se: “O que é que preciso realmente saber?”, “O que devo pensar?” e sobretudo “O que devo fazer?”.
A ansiedade muitas vezes pode originar-se do desconhecido. No entanto, ao compreender a ansiedade e como ela funciona, há muitas coisas que podemos fazer para manter a calma e evitar a propagação do pânico.
Uma pequena quantidade de stress pode ser útil
O stress pode desencadear nossa resposta de sobrevivência de “lutar ou fugir”, o que nos ajuda a agir rapidamente quando estamos sob pressão. Nesse caso, significa que temos maior probabilidade de seguir os avisos e orientações das autoridades de saúde. Já o stress crónico – permanecer nesse estado de stress elevado por muito tempo – pode ter um impacto negativo no nosso bem-estar físico e mental e, potencialmente, levar à ansiedade. É por isso que é importante fazer da sua saúde mental uma prioridade durante este período.
As emoções são tão contagiosas quanto os vírus
Isso também tem uma explicação de sobrevivência. Como animais sociais, podemos perceber como os outros se sentem. Portanto, se um membro do nosso grupo perceber o perigo e se sentir ansioso, os outros também o sentirão, o que ajuda todos a permanecerem vigilantes e seguros. Isso é auxiliado pelos nossos neurónios-espelho, um conjunto de células cerebrais que podem imitar qualquer emoção que encontrarmos, automaticamente.
As emoções negativas tendem a ser mais contagiosas, por isso não é surpreendente que o medo se espalhe rapidamente. Por outro lado, se escolhermos pensar e agir de forma esperançosa e útil para os outros, podemos tentar neutralizar isso com um espírito mais positivo.
Como cuidar do seu bem-estar emocional
Focar-se nas quatro áreas abaixo descritas pode ajudá-lo a equilibrar suas emoções, bem como a controlar quaisquer sintomas de ansiedade. Fazer pequenas alterações pode fazer uma grande diferença. Mas o que pode ser benéfico para uma pessoa pode não ser para outra. Experimente e veja o que funciona para si
1. Trabalhe nos seus pensamentos
Seja gentil consigo próprio: tenha compreensão e compaixão por si – fale consigo mesmo como falaria com um amigo para tranquilizá-lo. Encoraje-se mais e critique-se menos!
Não aceite os seus pensamentos como factos consumados – só porque algo parece assustador, nem sempre significa que algo mau vai acontecer. Ao notar uma mudança no seu humor, pergunte-se: “O que é que eu estava a pensar antes disto?”. “O pensamento foi útil ou inútil?” Pode ajudar imaginar um amigo a dizer o seu pensamento em voz alta – se não for útil, o que é que lhe diria a ele para desafiar o seu pensamento?
Aceite que haverá alguma incerteza – deixar de lado as preocupações com o futuro é mais fácil de dizer do que fazer, mas como qualquer competência, fica mais fácil com a prática. Se dá por si regularmente preso a um ciclo de pensamentos ansiosos, pode usar algo chamado “Tempo de preocupação”. Diga a si mesmo “Vou preocupar-me com isso mais tarde” e, em seguida, preocupe-se com isso durante meia hora à noite, por exemplo. Nessa altura, se houver algo que possa fazer sobre a sua preocupação, faça um plano, se não, esqueça.
Escreva – expressar as suas emoções em palavras também pode ajudá-lo a superar eventos stressantes. Não se preocupe em criar uma obra-prima literária. Em vez disso, tente escrever sobre os seus sentimentos durante alguns minutos sem parar. Isso pode ajudá-lo a organizar os seus pensamentos e a lidar melhor com suas emoções.
2. Permaneça conectado
Mantenha contato e interaja com outras pessoas: deve estender a mão especialmente para aqueles que o fazem sentir-se positivo e com energia. Use videochamadas se estiver em isolamento – um sorriso pode ser muito mais reconfortante do que apenas uma voz.
Forme grupos comunitários: Trabalhar juntos e compartilhar recursos pode ajudar a superar uma “mentalidade de cerco” sobrevivente. Faça networking e cuidem uns dos outros. Saber que se tem um grupo de apoio pode ser muito reconfortante.
Fale com alguém em quem confia: falar com pessoas que o ajudam a racionalizar a situação ou que têm uma influência calmante pode ajudá-lo a equilibrar o exagero e o alarmismo.
3. Cuide do seu bem estar físico
Pratique exercício físico regularmente: a atividade física libera substâncias químicas que reduzem a ansiedade, ao mesmo tempo que atua como uma distração saudável. Há muitas coisas que pode fazer para continuar a exercitar-se, mesmo que esteja em casa mais tempo do que o normal.
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Alimente-se de maneira saudável: uma boa nutrição tem um impacto positivo no seu humor, enquanto aumenta sua energia e melhora a resposta do seu sistema imunitário.
Melhore sua rotina de sono: Ter uma boa rotina com uma hora de dormir regular, ajudá-lo-á a desligar e descansar mais facilmente.
Evite estimulantes e sedativos: cafeína, nicotina e álcool podem piorar os sintomas de ansiedade.
4. Construa a sua resiliência emocional
Escreva uma lista de todos os seus pontos fortes: Lembre-se de momentos da sua vida em que superou as dificuldades e lembre-se de todos os seus recursos e estratégias positivas para lidar com elas.
Limite a sua exposição às notícias: Ler todas as notícias em cada site pode alimentar ciclos de ansiedade. Tente manter uma ou duas fontes, uma ou duas vezes por dia
Aproveite a natureza: independentemente de estar em isolamento ou a preservar o distanciamento social, poderá estar a passar muito tempo em ambientes fechados, portanto, certifique-se de obter bastante ar fresco e luz. Dê uma caminhada quando puder e use o espaço exterior da sua habitação, se tiver um. Enquanto estiver em casa, sente-se perto de uma janela e abra-a de vez em quando.
Lembre-se de respirar: quando sentimos stresse, a nossa respiração fica mais rápida e superficial. Quando sentir que está a ficar tenso, respire lenta e profundamente para anular a sua resposta ao stress e sentir-se mais calmo
Encontre maneiras de relaxar: técnicas de relaxamento, como meditação e mindfullness, podem ajudá-lo a tornar-se mais consciente e a aceitar os seus pensamentos. Estas técnicas também podem ensiná-lo a desviar a atenção das preocupações, concentrando-se apenas numa coisa, como a respiração.
Participe de atividades que o trazem ao presente: Esteja a ler, cozinhar, a limpar a casa ou a fazer algo criativo, terá necessidade de se concentrar na tarefa em mãos, e não estará continuamente a preocupar-se com um futuro incerto
Vamos cuidar de nós mesmos e uns dos outros
É importante cuidar do nosso bem-estar mental em momentos como este, não apenas para que possamos tentar manter a calma e ser positivos, mas para que outras pessoas ao nosso redor também o possam fazer. Peça ajuda se precisar, mas também ofereça apoio a quem dele precisar.
É muito mais reconfortante considerar como vamos todos superar esta situação. Trabalhando como um coletivo, podemos recorrer a um conjunto mais amplo de forças e recursos e garantir que os mais vulneráveis de entre nós possam obter a maior ajuda possível.
Finalmente, lembre-se de que a situação é apenas temporária. Assim como as emoções fortes, que podem parecer intensas e duradouras, tudo isto acabará por passar. Basta recuar um pouco e concentrar-se apenas no que pode realmente controlar no dia de hoje.
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* Artigo traduzido e adaptado da Nuffield Health – maior instituição de solidariedade social do Reino Unido especializada em promover e manter a saúde e os cuidados de saúde de todas as valências e prevenir, aliviar e curar doenças e problemas de saúde de qualquer tipo.