Como é que o café afeta o exercício?
Ao acordar de manhã são várias as pessoas que procuram uma dose reforçada de café para ajudar a despertar. Isto acontece devido à presença da cafeína que tem uma ação estimulante capaz de aumentar a concentração e também potenciar a prática de exercício físico. A cafeína é utilizada há anos como estimulante, pelo que consumi-la logo pela manhã dá-nos aquela motivação extra para enfrentar o dia.
Têm sido realizados estudos para analisar como a cafeína aumenta o desempenho desportivo tanto em disciplinas aeróbicas como em disciplinas de força e velocidade.
A cafeína é uma substância alcalóide que é psicoativa, pelo que afeta o sistema nervoso central, eliminando os sintomas e permitindo um treino prolongado com maior potência e rapidez.
Há menor informação sobre os efeitos da cafeína na força; no entanto, tem havido interesse em analisar a resistência à fadiga.
A cafeína pode atuar, em parte, criando um ambiente iónico intracelular mais favorável no músculo ativo, o que se traduz em facilitar a produção de força por cada unidade motora para obter o melhor desempenho durante o treino.
Como atua a cafeína no organismo?
Quando bebe uma chávena de café pela primeira vez, causa imediatamente uma sensação de euforia e alerta. Isto acontece pois a cafeína vai diretamente para o cérebro, bloqueando diferentes recetores cerebrais. Ao bloquear o recetor A1, o estimulante pode prevenir a sonolência e aumentar a resistência. Ao bloquear o recetor A2A, pode aumentar os níveis cerebrais de dopamina e epinefrina – também conhecida como adrenalina – o que aumenta a concentração e melhora a potência.
O que influencia a quantidade de cafeína?
Entre os fatores que influenciam a quantidade de cafeína que ingerimos, podemos elencar alguns dos principais:
- Tipo de grão: cada variedade contém quantidades diferentes de cafeína;
- Torra: para fazer o café, os grãos são torrados, e torras mais leves têm mais cafeína do que as mais pesadas, apesar do sabor ser mais forte nestas últimas;
- Tipo de café: as variações da bebida, como café expresso, instantâneo e descafeinado, contêm quantidades diferentes da substância;
- Tamanho da dose: uma chávena de café pode variar de 30 a 700 ml, o que influencia na cafeína presente em uma bebida.
Mas o fator mais determinante é o tipo de café que se bebe, levando em conta preparação e ingredientes. O café filtrado, por exemplo, é o mais comum no ocidente, e é feito ao adicionar água a ferver a grãos moídos, geralmente através de um filtro. Uma chávena de 230 ml de café filtrado contém de 70 mg a 140 mg de cafeína, ou seja, 95 mg, em média.
Já o café expresso é feito ao passar uma pequena quantidade de água quente por grãos moídos muito finos, diferenciando-se do café filtrado pela pressão que é exercida (no caso do café filtrado isto é feito apenas pela força da gravidade, o que torna o processo de extração mais lento). O volume de cafeína dessa bebida é maior do que um café “normal”, mas costuma ser menor por dose, já que é servida em pequenas quantidades. Uma dose varia de 30 a 50 ml, tendo em média 63 mg de cafeína. Dois cafés expressos, então, levam aproximadamente 125 mg de cafeína.
Há, também, as bebidas baseadas em expresso, que misturam quantidades e tipos diferentes de leite, como lattes, cappuccinos, macchiatos e cafés longos. Como o leite não traz mais cafeína consigo, a quantidade de cafeína nesses preparados não muda, seguindo a média de 63 mg por dose e 125 mg nas versões duplas.
Qual a quantidade de cafeína que devo ingerir para melhorar o desempenho físico?
A cafeína pode aumentar o desempenho do treino, e uma dose de cafeína a partir de 200 mg pode efetivamente ajudá-lo a ir mais rápido ou a levantar mais peso.
Além disso, a combinação de cafeína e hidratos de carbono pode melhorar a taxa de reposição de glicogénio, o que é especialmente importante se fizer exercício físico com muita frequência ou mais do que uma vez por dia.
Se corre, pratica desporto ou faz qualquer outra atividade mais intensa, pode tomar 100 a 200 mg de cafeína antes do treino (2 a 3 cafés expresso). Isto bloqueará o recetor A1 e ajudá-lo-á a exercitar-se por mais tempo. No entanto, se pratica um desporto que depende principalmente da resistência, mas também requer pequenas explosões de força (como a maioria dos desportos coletivos, a maioria dos treinos efetuados em ginásio, ou HIIT), beneficiará mais de uma chávena de café antes do treino!
E como extra: consumir cafeína diariamente pode permitir o aumento da oxidação da gordura durante o exercício. Por isso, não se surpreenda ao ver este ingrediente nos primeiros lugares da classificação dos alimentos mais termogénicos. As razões para este efeito são:
- Pode queimar mais calorias em repouso graças ao aumento da noradrenalina que aumenta a sua taxa metabólica. No entanto, lembre-se que este efeito termogénico de curto prazo desaparecerá se consumir café todos os dias.
- A cafeína ajuda a mobilizar os lípidos das células adiposas para que possam ser utilizados como energia, ajudando o organismo a funcionar de forma mais eficiente.
- Influencia o sistema nervoso simpático, suprimindo temporariamente a vontade de comer.
Se o seu principal objetivo é queimar gordura, opte por 100 a 200 mg do estimulante por dia (o equivalente a 2 a 3 cafés expresso), o que permitirá aumentar ao máximo a oxidação da gordura.
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Limitação ao consumo
É importante alertar que a cafeína tem uma dose de segurança de consumo, que no caso de adultos saudáveis é de 400mg por dia (aproximadamente 6 cafés expresso), havendo algumas exceções, como é o caso de mulheres grávidas ou que estejam a amamentar, onde as recomendações máximas passam para os 200mg (aproximadamente 3 cafés expresso por dia), uma vez que a cafeína atravessa a barreira placentária, podendo afetar o feto.
Do mesmo modo é sabido que nem todas as pessoas beneficiam do consumo de café e se sofre de insónias, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, osteoporose, úlceras gástricas, refluxo gástrico e/ou gastrite, não é aconselhado o consumo de café ou qualquer outra bebida que contém cafeína na sua composição, sendo sempre importante ter em atenção a tolerância individual e sensibilidade à cafeína.
É também importante estar atento ao consumo de cafeína em bebidas açucaradas e energéticas, pois o efeito termogénico que pode beneficiar a perda de peso é claramente ultrapassado pela quantidade de açúcar presente neste tipo de bebidas.
Desta forma, o café pode ser incluído na sua alimentação diária, sempre de forma moderada, não ultrapassando a dose diária de segurança e desde que não sofra de alguma patologia onde a cafeína é desaconselhada.
Dito isto, sinta-se à vontade para consumir café, ajudando a melhorar o seu desempenho físico, respeitando sempre as doses e as limitações sugeridas neste artigo.
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Referências:
Cornelis, M. C. (2019). The impact of caffeine and coffee on human health. Nutrients, 11(2), 11–14.