Como baixar o seu colesterol
O colesterol é uma gordura existente no organismo, necessário para preservar as membranas das nossas células e produzir hormonas, vitamina D e ácidos biliares essenciais à digestão dos alimentos.
No entanto, existem dois tipos que são muito importantes, especialmente se considerarmos que um tipo de colesterol pode ser bom e o outro mau: o colesterol HDL e o colesterol LDL.
Se tem os níveis de colesterol LDL elevados, deve tentar baixá-lo de forma natural. E existem mudanças simples que pode adotar para alterar a sua alimentação e o seu estilo de vida. Venha descobrir as nossas dicas para o ajudar a baixar o colesterol.
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1 – BAIXAR O COLESTEROL COM ALIMENTAÇÃO
É a primeira e mais importante dica para baixar o colesterol. A sua alimentação é o pilar da sua saúde, principalmente para quem tem níveis altos de colesterol.
Por isso deve optar por uma alimentação saudável mas ter uma educação alimentar é muito importante, para assim saber o que deve e não deve comer.
De uma forma geral, deve reduzir o consumo de alimentos ricos em açucares e gorduras (especialmente a saturadas e as trans) e aumentar o consumo de alimentos verdes.
Vegetais e legumes
Estes alimentos têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e combatem os danos provocados pelos radicais livres (moléculas que, ao existirem em excesso no nosso organismo, estando associadas a vários problemas de saúde).
São ainda imprescindíveis para manter as artérias flexíveis e saudáveis. Exemplos de alguns destes alimentos são couve, beterraba, cebola, repolho, brócolos, entre outros.
Frutos secos
Apesar de terem um aporte calórico grande e por isso serem altamente energéticos, não contêm colesterol. Os frutos secos aumentam os níveis de HDL e as fibras existentes ajudam a reduzir o LDL.
Fruta
Os frutos vermelhos são os melhores que pode consumir, uma vez que são ricos em antioxidantes e impedem a oxidação do LDL. Também a maçã, devido às suas fibras e flavonóides, reduz o LDL, e a metionina, ajuda o fígado a processar as gorduras.
O abacate é também uma fruta predileta, sendo uma boa fonte de gordura monoinsaturada. Ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL. Com altos níveis de fibras solúveis, estabiliza os níveis de gordura no sangue.
Por dia, deve consumir cerca de 3 a 4 peças de fruta de tamanho médio. Lembre-se que a fruta é um alimento com açúcar naturalmente presente (frutose) e, apesar de ser menos nocivo para a saúde, deve ser consumido com moderação.
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Azeite
Deve ser utilizado nos temperos e nos cozinhados. Este alimento é rico em ácido oleico e está associado à redução do colesterol LDL e ao aumento do HDL.
Peixe
É uma boa fonte de ómega-3, um ácido gordo essencial cuja ingestão está associada a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e depressão. A sardinha, o atum, a cavala e o salmão, são alguns dos peixes ricos em ómega 3. De preferência deve ser feita uma refeição por dia em que o peixe seja o alimento principal.
O feijão e as lentilhas, entre outros, são ricos em fibra e, como tal, reduzem a absorção de colesterol. Contêm pectina, que reduz os níveis de LDL e do colesterol total. Além disso, as leguminosas são ricas em lecitina, uma substância que ajuda a produzir HDL. Têm também saponinas, capazes de captar o colesterol alimentar no intestino, impedindo que este chegue ao sangue.
Além destes alimentos, deve introduzir na sua dieta diária duas porções de massas/arroz integrais, lacticínios magros com pouca gordura (queijo fresco e mozzarella são boas opções), carnes magras, aves de capoeira sem pele (cerca de 140 a 170 gramas por dia) e sementes de linhaça (25 g por dia).
Deve também ter em consideração que alguns alimentos são mesmo proibidos ou devem ser evitados. Alimentos como manteigas, natas, gelados, queijos curados, carnes vermelhas e enchidos, marisco, gema de ovo e bolos.
2- BAIXAR O COLESTEROL COM CONTROLO DO PESO
Ter excesso de peso e/ou obesidade tende a aumentar os seus níveis de colesterol LDL. Além disso, eleva também os triglicerídeos, uma outra gordura prejudicial que se encontra no sangue.
Assim, se tem algum peso a mais (à custa de massa gorda e não de massa muscular), perder os quilinhos a mais pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e a aumentar o colesterol HDL habitualmente referido como o “bom” colesterol.
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3- BAIXAR O COLESTEROL COM MEDICAÇÃO
Por vezes, mudanças de estilo de vida como descritas em cima não são suficientes para melhorar os seus níveis de colesterol, apesar de ajudarem muito.
Com aconselhamento médico, por vezes é necessário introduzir também medicação que controle esses valores. Assim, deve continuar a tomá-la como prescrito, não esquecendo que a adoção de um estilo de vida saudável pode ajudar a manter a sua dose de medicação baixa e os níveis dentro do estipulado como normais.
4- BAIXAR O COLESTEROL COM CESSAÇÃO TABÁGICA
Se é uma das pessoas que fuma e tem o colesterol alto, pare de fumar! É verdade que existem mais fatores que influenciam os níveis de colesterol sanguíneo como vimos acima, mas fumar também é um deles.
Fumar, além de todos os malefícios que traz à saúde, ainda baixa o bom colesterol (HDL). A boa notícia é que, se parar de fumar, este pode voltar a subir e a saúde agradece.
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5- BAIXAR O COLESTEROL COM EXERCÍCIO FÍSICO
Além de ajudar a controlar o peso, a diabetes e a pressão arterial (também eles fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares), a prática de exercício físico aumenta o colesterol HDL e baixa o LDL.
Os mecanismos através dos quais o exercício físico influencia os níveis de colesterol não estão ainda completamente identificados pela ciência, no entanto é certo que beneficia toda as pessoas.
O colesterol por si só não constitui uma condição limitadora do seu treino, contudo as doenças a ele relacionadas, como a hipertensão, problemas cardiovasculares, acidente vascular cerebral, entre outros, devem requerer um cuidado redobrado em termos de prática de exercício físico.
O ponto de partida deve ser sempre contar com uma orientação inicial. Informações como, historial médico, limitações físicas, fatores de risco, experiência de treino devem ser atentamente consideradas antes de iniciarmos a prática de qualquer tipo de atividade. A partir daqui podemos tomar decisões acerca da frequência, volume e intensidade de treino.
Quando falamos de treino cardiovascular, devemos privilegiar exercícios aeróbios gerais, dinâmicos e ligeiros, como marcha, corrida lenta ou bicicleta. A sua intensidade deve ser moderada com duração entre 20 a 40 minutos, 3 vezes por semana.
Ao nível do treino de resistência, os exercícios devem ser dinâmicos, envolvendo grandes grupos musculares. A intensidade deve ser baixa a moderada com uma frequência de 2 a 3 vezes por semana. A progressão no treino deverá acontecer pelo aumento da duração e só posteriormente pela carga.
Quando falamos de colesterol e das possíveis doenças associadas, torna-se importante referir que mais do que os exercícios em causa é sua execução correta que se tornará um fator diferenciador.
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O programa AXIS DISLIPIDEMIA
Em função da especificidade desta patologia, e para que os exercícios sejam corretamente prescritos e executados de forma consistente, desenvolvemos o programa de exercício clínico Axis Dislipidemia.
O programa Axis Dislipidemia destina-se a todas as pessoas que possuam colesterol total elevado, triglicéridos elevados ou um valor baixo de HDL.
Sendo a dislipidemia uma doença multifatorial, o objetivo do programa passa pela aprendizagem e implementação de um estilo de vida em harmonia com a doença, de forma a atingir a normalização dos valores.
O programa está projetado em pequenos grupos de trabalho (8 elementos) de forma a se poder trabalhar de modo individualizado em função da patologia e das características da doença. É composto por duas aulas por semana com a duração de uma hora cada, incluindo exercícios aeróbios, de resistência muscular dinâmica e de flexibilidade.
EM RESUMO:
Deste modo, tendo ou não o colesterol elevado, não se esqueça que a prática de um estilo de vida saudável é, sem dúvida alguma, a melhor solução para baixar o colesterol ou prevenir esta condição de saúde que não bate à porta a pedir permissão.
Aplique as dicas que lhe sugerimos e comece ainda hoje a olhar pela sua saúde!
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Se está preocupado com o seu colesterol, gostaria de saber mais sobre o nosso programa AXIS Dislipidemia, e/ou simplesmente necessita de adotar hábitos de vida mais saudáveis, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima)