Como a chegada do inverno afeta o nosso descanso?

É mais fácil do que no verão e leva-nos de volta para uma cama macia e confortável.

Estamos a referir-nos ao controlo da temperatura para dormir no inverno, que deve estar entre os 15-19° C. No entanto, o outro lado de dormir descansado no inverno é o aspeto de desmotivação, cansaço e até preguiça. A neurologia e a medicina do sono fornecem respostas sobre o porquê de termos mais vontade de dormir no inverno, bem como o porquê de ser difícil acordar de manhã.

Costuma dormir mais no inverno?

Os humanos necessitam de luz natural para a produção de processos bioquímicos vitais. Para isso, o corpo envia sinais ligados à iluminação exterior. Certamente já reparou como a redução das horas de luz do dia que o outono traz afeta o humor e a energia. A partir deste momento sente-se uma maior inatividade e a preferência por alimentos calóricos aumenta com o passar dos meses.

A explicação para esta alteração está na glândula pineal, um relógio biológico que sincroniza o ciclo claro-escuro. Este pequeno órgão localizado no cérebro é responsável pela secreção de melatonina, uma neuro-hormona que nos transporta para o mundo dos sonhos. A verdade é que a sua libertação aumenta com a diminuição das horas diurnas de inverno, pelo que a sua concentração também é maior. Isto explica em grande parte porque podemos sentir falta de energia no inverno. No entanto, não devemos interpretar isto como uma mensagem negativa: à medida que os níveis de melatonina aumentam, o cortisol, a hormona do stress, diminui.

Dormir no inverno: o nosso relógio natural

Portanto, não são apenas as baixas temperaturas que dificultam sair e praticar desporto ao ar livre ou simplesmente começar o dia. A maior presença de melatonina leva à sonolência e à descida da temperatura corporal, o que nos faz desejar alimentos ricos em gorduras e hidratos de carbono.

A sensação de dormir melhor no inverno deve-se também ao mecanismo que regula o ciclo sono-vigília. Neste, a serotonina representa o pólo oposto da melatonina, uma vez que atinge os seus níveis máximos na presença da luz solar. Também conhecida como rainha das hormonas da felicidade, intervém em funções tão importantes como o apetite, a digestão, o comportamento e o sono. Se se pergunta porque fica mais cansado no inverno, a resposta está sobretudo na alternância funcional destas hormonas em relação à hora do dia.

Intimamente relacionado com este mecanismo, a menor presença de luz no inverno diminui os níveis de dopamina, o que interfere tanto com a atenção como com o interesse pelas coisas. Esta hormona, juntamente com a norepinefrina, desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Especificamente, é responsável por inibir a geração de melatonina todas as manhãs, pelo que podemos dizer que é um “despertador” natural.

Durma mais e melhor no inverno

O facto da glândula pineal funcionar ao máximo no escuro ajuda-nos a identificar quando precisamos de dormir. Isto é perfeitamente natural, embora o relógio biológico perca eficácia com a idade, o stress, a alimentação inadequada ou o sedentarismo.

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Desequilíbrios importantes como a insónia, a falta de motivação e até doenças como a obesidade, a depressão e a ansiedade podem ser evitados se os remediarmos com estas simples orientações:

1. Pratique exercício físico diariamente

Praticar desporto estimula a libertação de dopamina, serotonina e endorfinas, uma forma natural de ativar o nosso corpo, melhorar o nosso desempenho intelectual e equilibrar o nosso humor.

Pratique yoga, pilates, meditação ou mindfulness, para estimular a atenção no momento presente.

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2. Exponha-se ao sol, de preferência às primeiras horas da manhã.

A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, o que acontece a partir da exposição aos raios solares. Para além da utilidade desta vitamina para diversos processos do organismo, também contribui para prevenir a depressão sazonal e também ajudar no tratamento de pacientes que já apresentam quadro depressivo.

Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara apanhem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar, especialmente às primeiras horas da manhã quando a radiação é menos prejudicial.

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3. Coma alimentos ricos em triptofano.

Este aminoácido é precursor da serotonina e da melatonina, e encontra-se nas aves, nos produtos lácteos, nos ovos, na soja, na banana, nos espinafres, entre outros produtos. A sua ingestão ajudar-nos-á a regular os ciclos do sono em qualquer altura do ano.

Estamos certos de que, com estas simples orientações, o seu corpo notará a diferença e sentir-se-á com muito mais energia para enfrentar os dias de chuva e frio que se avizinham.

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