8 alimentos saudáveis que são prejudiciais se comer em excesso
Existem muitos alimentos super saudáveis por aí. No entanto, é importante ter em conta que, mais nem sempre é melhor!
Alguns alimentos podem ser bons para si , quando consumidos com moderação, mas podem ser seriamente prejudiciais quando ingeridos em grandes quantidades.
Aqui estão 8 alimentos incrivelmente saudáveis que podem prejudicá-lo se comer demasiado.
Ómega-3 e óleos de peixe
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para a nossa saúde.
Combatem a inflamação no organismo, desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro e reduzem o risco de doença cardíaca, apenas para referir alguns benefícios (1, 2, 3).
Como a maioria das dietas têm um baixo teor de ómega-3, os suplementos têm vindo a ganhar popularidade (4).
Os suplementos mais comuns incluem cápsulas de ómega-3 produzidas a partir de peixe, fígado de peixe e algas.
No entanto, demasiado ómega-3 pode ser prejudicial. A dose habitual varia entre 1 a 6 gramas por dia, mas a toma de até 13 a 14 gramas por dia pode ter efeitos na fluidificação do sangue em indivíduos saudáveis (5, 6).
Isto pode ser um risco, especialmente para pessoas com tendência para hemorragias ou que tomam medicamentos para fluidificar o sangue (7).
Além disso, a ingestão de grandes quantidades de óleo de fígado de peixe pode resultar na ingestão excessiva de vitamina A, o que pode causar toxicidade da vitamina A. Isto é particularmente preocupante para as crianças e mulheres grávidas (8, 9).
Conclusão:
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para uma boa saúde. No entanto, o excesso de ómega-3 pode ter efeitos de fluidificação do sangue. O óleo de peixe é também muito rico em vitamina A, que pode ser perigoso quando ingerido em grandes quantidades.
Atum (fresco e enlatado)
O atum é um peixe gordo que costuma ser considerado muito saudável. É uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3 e é muito rico em proteínas.
No entanto, o atum também pode conter níveis elevados de um poluente ambiental chamado metilmercúrio (10).
Em níveis mais elevados, o metilmercúrio é uma toxina neurológica que pode causar efeitos adversos para a saúde. Estes incluem atrasos no desenvolvimento das crianças, problemas de visão, falta de coordenação e deficiência auditiva e de fala (11, 12).
Os atuns grandes contêm mais mercúrio, uma vez que este se acumula nos tecidos com o tempo. É muito provável que estes atuns grandes sejam servidos como filetes de peixe premium ou utilizados em sushi.
Os atuns mais pequenos contêm menores quantidades de mercúrio e são mais propensos a serem enlatados.
Há cerca de 40 tipos de espécies nos oceanos Atlântico, Índico e Pacífico, bem como no Mar Mediterrâneo. Contudo, entre os mais pescados existem dois tipos principais, sendo o seu teor em mercúrio bastante diferente diferente (13, 14):
Atum Albacora: Identificável pela cor mais clara. Este tipo de atum contém 4–5 vezes a quantidade de mercúrio que se encontra no atum light.
Atum Bonito: Este tipo de atum contém muito menos mercúrio do que o atum branco. Esta espécie é muito apreciada nas ilhas portuguesas e pela indústria conserveira no geral. É facilmente identificado por ter uma cor mais escura. É considerado o atum mais pescado do mundo.
O limite superior de segurança do metilmercúrio para o ser humano é de 0,1 microgramas por quilograma de peso corporal.
Isto significa que uma criança de 25 kg só deverá comer uma porção de 75 g de atum branco enlatado a cada 19 dias. Mais do que isso excederia o limite superior recomendado (13).
As mulheres grávidas e as crianças são aconselhadas a limitar a ingestão de marisco que contenha mercúrio a não mais do que duas vezes por semana (15).
Existem vários outros tipos de peixe que também são ricos em ácidos gordos ómega-3, mas com menor probabilidade de estarem contaminados com mercúrio. Estes incluem salmão, cavala, sardinha e truta.
Conclusão:
O atum contém muitos nutrientes importantes. No entanto, também pode estar contaminado com metilmercúrio devido à poluição dos oceanos.
Canela
A canela é uma especiaria deliciosa e muito utilizada que pode ter algumas propriedades medicinais.
É rico em antioxidantes e demonstrou combater a inflamação e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Comer canela também tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, cancro e doenças neurodegenerativas (16, 17, 18, 19, 20).
No entanto, a canela contém grandes quantidades de um composto chamado cumarina, que pode ser prejudicial em grandes doses.
Existem dois tipos principais de canela, com diferentes quantidades de cumarina (21, 22, 23, 24):
Cássia: Também conhecida como canela normal, a canela Cássia contém uma quantidade relativamente elevada de cumarina.
Ceilão: Conhecida como a verdadeira canela, o Ceilão é a variedade menos comum das duas. É muito mais pobre em cumarina.
Para identificar as canelas, basta observar: no rótulo da canela em pó, de onde esta provém e, na canela em pau, o número de lascas, sendo a Cássia a apresentar apenas uma e a canela do Ceilão a apresentar um pau com várias lascas finas sobrepostas umas nas outras.
A ingestão diária tolerável de cumarina é de 0,1 mg por kg de peso corporal. Consumir muito mais do que isso pode causar toxicidade hepática e cancro (25).
Com base na ingestão diária tolerável, não é recomendado consumir mais de 0,5–2 gramas de canela Cassia por dia. No entanto, pode comer até 5 gramas (1 colher de chá) de canela do Ceilão por dia.
Comer mais do que isso é bom ocasionalmente, como quando uma determinada receita assim o exige, mas grandes quantidades não devem ser consumidas com muita frequência.
Conclusão:
A canela é rica em antioxidantes e está associada a vários benefícios para a saúde. No entanto, também contém cumarina, que pode ser prejudicial em grandes doses. Dos dois tipos de canela, a canela do Ceilão contém menos cumarina.
Noz-moscada
A noz-moscada é uma especiaria com um sabor único. É frequentemente utilizado em alimentos de Natal como gemadas, bolos e pudins.
A noz-moscada contém um composto chamado miristicina, que é uma substância psicoativa.
Em doses mais pequenas, a noz-moscada dá sabor às refeições sem prejudicar a saúde. Mas, em grandes doses, a noz-moscada pode causar envenenamento por miristicina.
Os efeitos do envenenamento por miristicina incluem convulsões, arritmias cardíacas, náuseas, tonturas, dor e alucinações (26, 27).
Não é recomendado comer mais de 10 gramas de noz-moscada de uma só vez. Está demonstrado que doses mais elevadas do que esta causam sintomas de toxicidade (28).
Conclusão:
A noz-moscada é utilizada para dar sabor a muitos alimentos. Em doses baixas, não afeta a saúde. No entanto, a noz-moscada contém miristicina, que pode causar intoxicação em grandes doses.
Café
O café é uma bebida maravilhosa que contém antioxidantes e outros compostos ativos. Tem sido associado a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças hepáticas, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas (29, 30, 31).
O ingrediente ativo do café normal é a cafeína, e cada chávena contém em média 80–120 mg. Uma ingestão diária de 400 mg é geralmente considerada segura.
No entanto, consumir mais de 500–600 mg por dia pode ser excessivo. Isto pode sobrecarregar o sistema nervoso, causando insónia, nervosismo, irritabilidade, cólicas estomacais, palpitações cardíacas e tremores musculares (32).
A quantidade de cafeína necessária para sentir estes efeitos secundários difere amplamente entre os indivíduos.
Alguns podem beber tanto café quanto quiserem, enquanto outros apresentam sintomas com pequenas quantidades de cafeína.
Conclusão:
O café tem sido associado a muitos benefícios para a saúde. No entanto, o excesso de cafeína pode causar efeitos adversos em algumas pessoas.
Fígado
Os órgãos são as partes mais nutritivas dos animais e o fígado é o órgão mais nutritivo de todos. É muito rico em muitos nutrientes essenciais, como o ferro, B12, vitamina A e cobre.
No entanto, uma porção de 100 gramas de fígado de vaca contém mais de seis vezes a dose diária recomendada (DDR) de vitamina A e 7 vezes a DDR de cobre (33).
A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é armazenada no nosso corpo. Portanto, um excesso pode causar sintomas de toxicidade da vitamina A.
Estes sintomas podem incluir problemas de visão, dores ósseas e aumento do risco de fraturas, náuseas e vómitos (34).
Comer demasiado cobre pode causar toxicidade por cobre. Isto pode levar ao stress oxidativo e a alterações neurodegenerativas, podendo aumentar o risco de doença de Alzheimer (35, 36, 37).
Embora o fígado seja incrivelmente saudável e nutritivo, não deve ser consumido diariamente. Comê-lo uma vez por semana é suficiente.
Conclusão:
O fígado contém muitos nutrientes essenciais. No entanto, é muito rico em vitamina A e cobre, o que pode causar problemas em quantidades excessivas.
Vegetais Crucíferos
Os vegetais crucíferos são uma família de verduras que inclui brócolos, couves de Bruxelas, couve-flor, repolho, agrião, nabiças, ou rúcula. Este vegetais designam-se por crucíferos por por serem plantas cuja flor tem, na sua superfície, o formato de uma cruz
Estes vegetais têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, como a redução do risco de cancro e doenças cardíacas (38, 39, 40).
Os vegetais crucíferos constituem uma grande parte da ingestão diária de vegetais pelas pessoas. Também se tornaram muito populares como ingredientes em vários batidos verdes e sumos de vegetais frescos.
No entanto, os compostos destes vegetais chamados tiocianatos podem interferir com a capacidade do organismo de absorver iodo. Isto pode contribuir para uma condição chamada hipotiroidismo (41, 42).
O hipotiroidismo é caracterizado por uma glândula tiroideia hipoativa. Os sintomas incluem aumento da glândula tiróide, aumento de peso, prisão de ventre, pele seca e redução dos níveis de energia (43).
Embora os vegetais crucíferos, como os brócolos, sejam muito saudáveis, a adição de grandes quantidades a batidos ou sumos verdes pode contribuir para uma ingestão massiva destes compostos.
As pessoas sensíveis a problemas de tiroide devem evitar consumir estes vegetais em grandes quantidades.
Conclusão:
Os vegetais crucíferos são saudáveis e nutritivos. No entanto, contêm tiocianatos, que podem bloquear a absorção de iodo. Pessoas com problemas de tiroide não devem consumir grandes quantidades destes vegetais.
Castanha do Brasil
A castanha-do-pará está entre as melhores fontes alimentares de selénio.O selénio é um micronutriente que tem várias funções no organismo. Desde o funcionamento da hormona tiroideia à proteção contra infeções.
O selénio é, assim, um oligoelemento essencial, mas pode ser tóxico em grandes quantidades (44, 45).
A ingestão diária recomendada de selénio é de 50–70 microgramas/dia para adultos. Além disso, o nível de tolerância superior para uma ingestão segura é de cerca de 300 microgramas/dia para adultos (46, 47).
Uma castanha grande pode conter até 95 microgramas de selénio. Isto é mais do que a quantidade diária recomendada para os adultos e mais de três vezes a quantidade exigida pelas crianças.
Comer apenas 4-5 castanhas-do-pará pode deixar um adulto no limite superior da ingestão segura de selénio, pelo que não é recomendado que coma mais do que isso.
Os sintomas de toxicidade do selénio incluem queda de cabelo e unhas, problemas digestivos e dificuldades de memória (48).
Conclusão:
A castanha do Brasil contém selénio, que é um oligoelemento essencial. No entanto, o selénio é tóxico em grandes quantidades. Por isso, apenas devem ser consumidas algumas castanhas-do-pará por dia.
Em resumo:
Os alimentos desta lista são incrivelmente saudáveis. No entanto, só porque algo é saudável em pequenas quantidades, não significa que grandes quantidades sejam ainda mais saudáveis.
Quando se trata de nutrição, mais nem sempre é melhor, e nesta como em muitas outras áreas da vida, a moderação e bom senso são essenciais na prossecução de estilos de vida mais saudáveis.
Lembre-se que até o exercício físico em excesso pode ser prejudicial.
Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão ao nosso clube. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)
Créditos da foto: Freepik
Referências: Healthline – 8 Health Foods That Are Harmful If You Eat Too Much