7 dicas para exercitar-se quando tem depressão

O exercício demonstrou, em vários estudos, ter um efeito significativamente benéfico na depressão – mas a ciência também indica que os sintomas depressivos tornam muito mais difícil o exercício.

Por exemplo, um estudo de dezembro de 2016 na Acta Psychiatrica Scandinavica analisou os efeitos da atividade física na depressão em 36 países, em quase 179.000 participantes, e encontrou uma forte associação entre depressão e sedentarismo. Uma pesquisa semelhante numa edição de março de 2018 do Journal of Affective Disorders observou que essa conexão está associada a maus resultados de saúde, incluindo o aumento do risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Ao mesmo tempo, os diversos estudos que vão sendo feitos nesta área destacam cada vez mais as maneiras pelas quais o exercício pode não apenas ajudar a aliviar a depressão, mas também desempenhar um papel importante na prevenção desta patologia.

Um estudo de agosto de 2019 no Current Sports Medicine Reports afirma que nem todos os pacientes com depressão respondem a medicamentos e intervenções psicológicas – mas há muitas evidências a demonstrar que níveis mais altos de atividade física são eficazes para sintomas de depressão, independentemente da idade ou gravidade da condição. Um estudo de novembro de 2019 na revista científica Depressão e Ansiedade descobriu que a atividade física reduz o risco de depressão, mesmo naqueles que são geneticamente predispostos a ela ou que já lidaram com ela no passado.

Parece quase uma banalidade – e até certo ponto pode ser insultuoso – sugerir que alguém com depressão deveria “apenas exercitar-se para se sentir melhor”, quando é preciso muito mais motivação do que aquela que seria necessária para alguém que não tem a doença. Afinal, mesmo que não tenha depressão diagnosticada, mas apenas se sinta mental ou emocionalmente esgotado, quem é que neste condição tem vontade efetiva de treinar? 

Eis o que pode ajudar: quando falamos de exercício físico nestas circunstâncias, não estamos propriamente a falar de fazer triatlos ou mesmo de atividades de alta intensidade. Em conjunto com as evidências de que o exercício pode ser benéfico para o humor, também há pesquisas a indicar que realmente não é preciso muito para que isso aconteça. Assim, apenas uma caminhada ao ar livre durante o almoço pode ter um efeito profundo, especialmente porque estabelece o hábito de atividade física regular. Eis o porquê, juntamente com algumas dicas para que seja mais fácil começar.

Quando as pessoas começam a exercitar-se, mesmo que seja só um pouco, várias coisas podem acontecer. Por um lado, ser ativo pode aumentar sua auto-estima. Também ajuda as pessoas a controlar o stress, perder peso, aumentar o estado de alerta mental e dormir melhor.

Este último efeito (melhoria na qualidade do sono) é ótimo para lidar com a depressão. Um estudo de 2022 no Journal of Affective Disorders sugere que tanto o sono insuficiente quanto o sono excessivo aumentam o risco de depressão. Outro estudo de 2022, publicado na Epidemiology and Psychiatric Sciences, sugere que a dificuldade para dormir está ligada à maior prevalência de depressão, e essa associação foi verdadeira para todas as faixas etárias. Isso significa que aumentar a qualidade do sono e atingir o ponto ideal em termos de duração – cerca de 7 a 9 horas por noite – pode aliviar os sintomas da depressão.

Os termos de como o exercício melhora o humor em geral, envolve uma série de fatores. O exercício tem sido associado à libertação de endorfinas (as substâncias químicas do cérebro por trás da sensação eufórica conhecida como euforia do corredor) e serotonina (também conhecida como substância química da felicidade), de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).

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Mas então, qual a quantidade de exercício que efetivamente precisa?

A boa notícia é que qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma. Um estudo de janeiro de 2018 no The American Journal of Psychiatry relatou que pelo menos uma hora de atividade física por semana, independentemente da intensidade, pode ajudar a proteger contra a depressão futura, o que representa menos de 10 minutos por dia.

Outro estudo, publicado numa edição de 2019 da JAMA Psychiatry, sugere que cerca de 15 minutos por dia de exercícios de alta intensidade, como correr, ou uma hora de esforço de nível inferior, como caminhar ou fazer tarefas domésticas, podem proteger contra a depressão. Uma revisão de pesquisa de 2022 no JAMA Psychiatry observou que cerca de 2,5 horas semanais de caminhada rápida foi associada a um risco substancialmente menor de depressão.

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Como se pode motivar para se mexer?

Se tem um diagnóstico de depressão ou outro transtorno de humor, encontra-se a lidar com uma condição médica crónica ou é cuidador(a) de um ente querido, pode faltar motivação, para dizer o mínimo.

A última coisa que quer fazer quando se sente exausto e sobrecarregado, para a maioria das pessoas, é exercitar-se.

Fazer auto-punição também não lhe será útil, mas mover-se um pouco mais pode ser a solução de que precisa. Indicamos-lhe algumas dicas sobre como começar.

1- Seja verdadeiro consigo

Digamos que está aberto à ideia de se exercitar. Talvez já tenha pensado em fazer algo, mas não se comprometeu verdadeiramente, e certamente não será hoje (nem amanhã) que irá calçar as suas sapatilhas.

Como primeiro passo, sugerimos que pense a razão pela qual se quer exercitar. Como isso irá ajudá-lo a melhorar o seu dia-a-dia?  Às vezes, ajuda associar os seus objetivos de longo prazo às suas atividades diárias. Por exemplo, se o seu objetivo é acompanhar os seus netos, caminhar algumas vezes por semana pode ajudá-lo a entrar em forma. Se o seu objetivo é controlar a sua depressão de forma mais eficaz, pense em como o exercício pode melhorar um pouco mais a qualidade do sono a cada noite.

Confira a sua resposta inicial para “Porque é que eu quero fazer exercício físico?” e decomponha-a ainda mais. Então, se o seu primeiro motivo é ter mais energia – a fadiga é muito comum na depressão – pergunte porque razão quer ficar mais alerta e ativo. Continue este raciocínio até chegar ao motivo principal que realmente o motivará a dar o primeiro passo.

2- Apontar para o mínimo necessário para começar

Muito provavelmente já ouviu a recomendação de que a maioria dos adultos deve praticar pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, de acordo com a OMS. Embora esse seja um grande objetivo a ser atingido ao longo do tempo, não é muito realista se neste momento for completamente sedentário.

Comece por definir metas pequenas e realistas. Pode ser uma simples caminhada de 5 a 10 minutos algumas vezes por semana para começar.  Progrida a partir daí.

Quando estiver a começar, aplique a filosofia de “o que você pode, quando pode”, dos autores Carla Birnberg e Roni Noone. Como o nome indica, faça o que puder – passear com o cão, alongar, fazer jardinagem, andar de bicicleta – quando puder. Pode surpreender-se quando verificar como esses primeiros pequenos passos se transformam numa rotina diária maior.

3- Faça uma experiência

Se é inativo, a ideia de embarcar num regime de exercícios pode ser assustadora. Em vez de focar-se no esforço envolvido, dê um pequeno passo em direção ao seu objetivo. Questione-se: “O que aconteceria se fizesse aquela caminhada de 15 minutos?”

Encare esta tarefa como uma experiência – mesmo que seja uma única sessão – para ver se funciona para si. Preste atenção em como se sente durante o exercício e depois. Muitas vezes, esta experiência torna-se um ponto de inflexão. Quando se sente os efeitos do exercício, é mais fácil reconhecer o seu verdadeiro poder.

4- Procure uma atividade que goste

Sejamos honestos: não irá certamente fazer uma corrida depois do trabalho, se detestar correr. Talvez nadar seja a sua praia. Ou talvez dança. Ou Body Balance. Se olha com carinho para os seus dias de basquetebol no ensino secundário, ir a um cesto fazer uns lançamentos pode ser a coisa certa a fazer para voltar a encontrar prazer na atividade física.

Os especialistas dizem que , o que quer que faça, encontre algo que efetivamente gosta. Se gosta, é mais provável que continue, e que se torne um hábito.

5- Comemore as pequenas vitórias

Quando se sente bem, e consegue mobilizar alguns amigos para um jogo de futebol, isso é sucesso! Pequenas conquistas podem ajudá-lo a desenvolver autoconfiança nas suas próprias capacidades para gerir situações ou tarefas. Isso irá capacitá-lo(a) a persistir.

É aconselhável que se concentre em “objetivos de processo” (andar de bicicleta à volta do quarteirão), não em “objetivos de  resultado” (como perder 20 quilos). Apenas o facto de que o tenha feito, é motivo de comemoração. E sim, de facto consegue fazê-lo!

6- Guarde um registo para o seu futuro eu

Então, como se sente? Acompanhar o seu estado de humor e como ele muda com o exercício pode ser uma ferramenta poderosa para se auto responsabilizar. Experimente uma das várias escalas de classificação de humor para avaliar seu grau de felicidade ou tristeza ao longo do dia ou crie a sua própria escala.

Digamos que esteja a pensar em não fazer uma caminhada porque está muito stressado. Ou, porque já perdeu um dia de exercício, questiona-se por que deveria preocupar-se em treinar o resto da semana.

Reivindicar a derrota antes mesmo de tentar exercitar-se ou envolver o pensamento de tudo ou nada é improdutivo. Revisite o seu diário para desafiar esses pensamentos irracionais. Confira e veja como se sentiu menos stressado ou menos ansioso nos dias em que se exercitou.

7- Arranje um parceiro de treino

Por que não reunir familiares, amigos ou vizinhos em torno das suas metas de condicionamento físico? Irá ter mais hipótese de seguir os planos de exercício se souber que outra pessoa está à sua espera. O exercício em grupo também tem outros benefícios. Algumas pessoas podem achar que gostam de socializar com outras pessoas quando vão ao ginásio e que marcar um encontro adiciona estrutura ao dia.

Ou então talvez possa ter mais alguém importante, para ajudá-lo na sua jornada de exercício – os seus animais de estimação. Num pequeno estudo, publicado em agosto de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health, os donos de cães descreveram o passeio como relaxante, relaxante e divertido. O fato de os próprios donos estarem a fazer algum exercício não foi o principal motivador para passear com seus cães, mas foi definitivamente um bónus!

Para saber como podemos ajudá-lo(a) na implementação de estilos de vida mais saudáveis para a sua saúde física e mental clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências: 7 Tips for Exercising With Depression, According to Experts

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