Dicas para regressar aos treinos após uma lesão

Voltar de uma lesão pode ser desafiador e frustrante, mas não deixe que isso o desmotive. Não tenha pressa, mantenha-se consistente com os seus treinos e reconheça quando precisar de ajuda. Fale com os nossos personal trainers, fisioterapeutas ou o nosso médico de medicina desportiva, e siga estas dicas de condicionamento físico para voltar à sua rotina de treino em segurança.

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Postura e função

A postura adequada na execução de qualquer exercício é sempre importante, mas é absolutamente essencial quando se recupera de uma lesão. No mínimo, reveja a forma correta de execução de qualquer exercício que envolva a zona lesionada. Em caso de dúvidas, consulte um dos nossos personal trainers.

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Independentemente do exercício, existem dicas gerais o ajudarão a manter uma boa postura de treino:

1. Mantenha a coluna alongada. Isso garante uma boa postura sem correção exagerada.
2. Relaxe os ombros. O stress e o tempo passado no computador tornam os ombros tensos. Alivie essa tensão e os seus ombros adaptar-se-ão naturalmente.
3. Execute os movimentos a partir das ancas. Durante os exercícios de corpo inteiro e da parte inferior do corpo, o movimento deve começar na zona das ancas. Desta forma mantém a coluna longa e protege o envolvimento da região lombar.

Escolha os exercícios certos

Pode ser difícil para o seu ego reduzir as cargas ou a intensidade do seu treino, mas é exatamente isso que precisa fazer para regressar aos treinos após uma lesão. Escolha um exercício que seja menos desafiador do que os exercícios que fazia antes da lesão, ou simplesmente limite o peso e a amplitude de movimento dos exercícios.

Por exemplo, ao voltar de uma lesão no joelho, diminua o peso quando executa agachamentos e agache-se apenas o máximo que puder, mantendo-se sem dor. Ao voltar, poderá até querer remover completamente os pesos e limitar-se a exercícios que envolvam apenas o seu peso corporal.

Então, sempre que fizer agachamentos, teste a sua amplitude de movimento para ver se consegue baixar um pouco sem dor. Com o tempo, irá ser capaz de alcançar toda a amplitude de movimento. Progressivamente, poderá ir aumentando com segurança a quantidade de peso que utiliza.

A dor é sua amiga

A dor é a maneira do seu corpo avisar que algo está errado. Evite os analgésicos antes do treino para poder “ouvir” corretamente o seu corpo. Se o local da lesão dói durante o exercício, estará a prejudicar mais do que a beneficiar. Se sente dor durante um exercício, experimente uma ou todas estas dicas:

1. Limite a sua amplitude de movimento para ficar numa amplitude sem dor.
2. Mude para um exercício diferente e sem dor.
3. Diminua a quantidade de peso que está a usar.

Esta pode ser a parte difícil do regresso aos treinos. Se tem um conhecimento limitado sobre modificação ou variedade de exercícios, pode ter dificuldade em encontrar um exercício sem dor que também fortaleça a área lesionada anteriormente. Quando isso acontece, é importante a ajuda de um fisioterapeuta que tenha conhecimento em treino de força ou um personal trainer que tenha conhecimento em recuperação de lesões.

A recuperação ativa é uma obrigação

A recuperação ativa pós-treino pode significar várias coisas, dependendo dos seus objetivos. Após a lesão, é recomendável o seguinte:

Caso tenha disponibilidade recorra a uma massagem semanal de recuperação no nosso SPA. Caso isso não seja possível, pode usar um rolo de espuma para massajar profundamente os músculos ao redor da lesão. Este equipamento está disponível nas nossas salas de musculação, e basta pedir o aconselhamento do professor de sala para que melhor oriente a sua utilização.

Recorra a sessões de crioterapia no nosso SPA. O uso de uma bolsa de gelo pós-treino durante 20 minutos ou um duche de água fria são igualmente ótimas maneiras de obter os benefícios anti-inflamatórios do frio.

Mantenha-se hidratado e alimente-se bem. Certifique-se de beber bastante água todos os dias e obter os nutrientes necessários para o seu nível de treino. Não hesite em recorrer ao apoio do nosso serviço de nutrição, incluído em todas as modalidades de adesão.

Faça um esforço extra para alongar. Termine os seus treinos com um rolo de espuma e uma rotina de alongamento para os músculos ao redor da sua lesão. Concentre-se em alongamentos longos e profundos. Mantenha a posição durante pelo menos 60 segundos. Nunca é demais reforçar: mantenha uma posição sem dor. Se tem alguma dificuldade neste aspeto, aconselhamos a frequência das nossas aulas de Body Balance ou Pilates.

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Se tiver dúvidas sobre que alongamentos fazer em cada fase de treino e qual a ordem a seguir, pode questionar o nosso professor de sala, ou caso tenha o serviço de treino personalizado, usufrua dos alongamentos assistidos nas sessões de treino mais completas.

Para mais informações sobre os nossos serviços clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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