Qual a quantidade de proteína de que realmente necessita?
É uma das palavras de ordem na indústria do fitness. No entanto, sabe qual a quantidade de proteína de que precisa diariamente?
O que é a proteína?
Existem três nutrientes que precisamos em grandes quantidades – proteínas, hidratos de carbono e gorduras. As proteínas são moléculas grandes compostas de uma ou mais cadeias de aminoácidos numa ordem específica, e vários desses aminoácidos só podem ser obtidos através dos alimentos e, portanto, são chamados de aminoácidos essenciais.
O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns. Tem que obtê-los através da sua dieta, comendo alimentos ricos em proteínas.
Fontes de proteína animal, como carne, peixe, ovos e leite, fornecem todos os aminoácidos essenciais. Vegetais como feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha também contêm quantidades apreciáveis de proteína. No entanto, no caso das plantas, os aminoácidos essenciais não estão todos presentes; há alguns que não estão presentes de todo ou apenas em pequenas quantidades.
Por que precisamos e qual a função das proteínas?
As proteínas são essenciais para a estrutura, função e regulação das células, tecidos e órgãos do corpo. Cada proteína tem funções únicas. As proteínas são componentes essenciais dos músculos, pele, ossos e do corpo como um todo. As proteínas são essenciais para a formação de enzimas, hormonas e anticorpos e são decisivas para a manutenção da saúde humana.
As proteínas são ainda um dos três tipos de nutrientes usados como fontes de energia pelo corpo (exceto o álcool), sendo os outros dois hidratos de carbono e gorduras. Proteínas e hidratos de carbono fornecem 4 calorias de energia por grama, enquanto as calorias são traduzidas em gorduras por grama.
De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar, o consumo de referência da população para adultos de todas as idades foi estimado em 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por dia. [a]
A Organização Mundial da Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g. [b]
Na Europa, o consumo médio de proteína varia de 99 a 115g por dia, [c] e a OMS afirma que a deficiência de proteína foi eliminada da União Europeia após a Segunda Guerra Mundial. Portanto, muito poucos europeus sofrem hoje de deficiência proteica.
A questão é se há um benefício de consumir mais proteína, mesmo na ausência de deficiência de proteína.
A menos que você seja idoso e tenha um desgaste muscular (sarcopenia) ou esteja a recuperar de alguma doença, não há benefícios em ingerir grandes quantidades de proteína. Uma dieta equilibrada regular fornece mais do que a quantidade recomendada de proteína para manter a saúde. As pessoas que participam de exercícios moderados a cada dois dias não precisam de nenhuma proteína adicional. No entanto, aqueles que fazem exercícios diários de alta intensidade podem beneficiar de proteínas adicionais de alimentos ou de outras fontes.
Proteína para Atletas
O American College of Sports Medicine, recomenda a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína / kg de peso corporal [d]. Essas recomendações específicas para atletas são superiores às da população geral (0,8g / kg / dia). Essa diferença diz respeito à necessidade de proteína para certas funções, a saber [e]:
1. Reparar e substituir as proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível músculo-esquelético, ósseo, tendinoso e ligamentar;
2. Manter a função ideal de todas as vias metabólicas que usam aminoácidos;
3. Permitir aumento da massa muscular;
4. Permitir a função ideal do sistema imunológico;
5. Permitir a taxa de produção ideal de proteínas plasmáticas
Conclusão:
Em resumo, se está envolvido em exercícios moderados, a sua dieta normal cobre perfeitamente suas necessidades de proteína. Somente se estiver normalmente envolvido num programa de treino intenso, a meta de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode ajudá-lo a alcançar os seus objetivos em relação ao crescimento e à força muscular.
• Se praticar exercícios de resistência, deve ingerir níveis no limite inferior desse intervalo.
• Se alternar entre resistência e treino de força, deve escolher um valor intermédio e, finalmente,
• Se realizar exercícios de força / potência, deve ingerir níveis na extremidade superior deste intervalo.
Para mais informações sobre a ingestão de proteína mais adequada ao seu caso particular, não deixe de falar com o seu personal trainer, ou agendar uma consulta de nutrição com o Dr. Jorge Guimarães (incluída no valor da sua mensalidade) para esclarecer todas as dúvidas. Se não é nosso sócio clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima).
Referências:
[a] https://www.efsa.europa.eu/pt/efsajournal/pub/2557
[b]http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements
[c] FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations
[d] Thomas, DT et al. , Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
[e]Phillips, S.M., D.R. Moore, and J.E. Tang, A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2007. 17 Suppl: p. S58-76.