11 coisas que os nutricionistas pedem que pare de fazer para perder peso

Se já tentou de tudo, mas parece que não consegue perder aqueles quilos a mais, pode estar a prejudicar o seu objetivo sem perceber. Aqui estão 11 erros na perda de peso, verificados regularmente pelos nutricionistas, e o que deve corrigir.

1. Come menos

Se quer perder peso, coma menos e exercite-se mais, certo? Errado. Segundo os nutricionistas, este é um dos maiores erros que pode cometer. Não é apenas comer menos, mas o que acontece quando come. As pessoas comem muito pouco nas refeições, sentem-se insatisfeitas e depois comem ou bebem demais mais tarde. Em vez disso, deve concentrar-se em obter calorias suficientes para abastecer o seu corpo a cada refeição. Dentro dessas calorias, verifique se tem uma combinação de proteínas, gorduras e hidratos de carbono para mantê-lo satisfeito, ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e manter os desejos à distância. Em relação às frutas e vegetais deve inclusive comer mais e não menos. Comer mais frutas e vegetais está associado a um risco menor de doença crónica e demonstrou desempenhar um papel importante na manutenção e perda de peso, devido à combinação de fibra e teor de água deste tipo de alimentos, que é muito importante para saciedade. O primeiro passo para perder peso é garantir que tem um metabolismo saudável e este não funcionará corretamente enquanto fizer uma restrição calórica, que leva o corpo a reter energia (também conhecida como gordura), e não a queimar! Portanto, o primeiro passo é: verifique se ingere calorias suficientes durante o dia, com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e fibras, para garantir a distribuição de energia e a saciedade. E sim, isso pode significar mais comida e não menos!

2. Classifica alimentos maus e bons

Além de restringir a ingestão total de calorias, as pessoas geralmente optam por restringir totalmente os alimentos que consideram maus, como pizzas, gelados, ou bolos. Na prática, não deve desistir de nenhum alimento para perder peso, porque um alimento não causa ganho de peso e outro não causa perda de peso, mas sim os seus hábitos e quantas calorias consome regularmente. Devem ser evitadas as restrições totais no seu plano alimentar, não ingerindo alimentos que lhe proporcionam prazer ou alimentos que tenham significado na sua vida. Em vez de evitar a fatia de um bolo de aniversário, equilibre a ingestão ao longo do dia e continue com uma dieta bem equilibrada após a comemoração.

3. Procura uma solução rápida

Existem muitas dietas da moda, e nenhuma delas funciona a longo prazo. Portanto, deixe-se de modas e concentre-se em perder peso de maneira segura e saudável. Muitas pessoas pensam que vão mudar de comportamento e perder peso da noite para o dia, mas a perda de peso duradoura não acontece dessa forma. Na maioria das vezes esse tipo de abordagem leva a privações variadas e um relacionamento doentio com a comida. O melhor é ter paciência ao tentar perder peso e adotar uma abordagem equilibrada para o resto de sua vida. Isso envolve o estabelecimento de metas de peso realistas. Trabalhe com um nutricionista para ajudar a desenvolver novos hábitos em relação à preparação das refeições e à perda de peso.

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4. Coloca muito foco na balança.

Quando quer perder peso, o que provavelmente quer dizer é que deseja perder gordura. Lembre-se de que o número na balança é uma soma não apenas do peso de sua gordura, mas também dos seus músculos, ossos, fluidos, tecidos etc, ou seja, todo o seu corpo! Deixe de se concentrar na balança! O sucesso nem sempre é linear. Faça avaliações físicas com regularidade, avalie fotos de antes e depois, ou um inventário pessoal de como se sente. Todas essas coisas podem ter mais importância do que qualquer número numa escala! Se quer perder peso, obviamente estará focado no resultado, mas deve focar-se mais nos comportamentos que o ajudam a sustentar os resultados a longo prazo. Algumas pessoas pensam que atingirem um determinado número em termos de peso é tudo o que importa, mas uma vez atingido, perdem o rumo e voltam aos seus hábitos (não tão bons) que tinham antes. Pode ser que seja um casamento, férias ou uma meta de Ano Novo que os faz querer obter esse número, contudo assim que atingido, perdem a motivação para continuar. Por vezes a perda de peso é vista como um meio para se sentir melhor consigo mesmo. No entanto, se alguém não tem uma auto-estima positiva antes de perder peso, pode manter essa falta de auto-estima, mesmo após a perda de peso. Obter uma mentalidade positiva é importante durante a perda de peso e isso pode ser feito elogiando-se pelos pequenos sucessos e etapas que vai concretizando.

5. Conta calorias

Numerosos estudos mostram que o rastreamento de calorias funciona para ajudar as pessoas a perder peso. Hoje em dia existem diversas aplicações informáticas que ajudam neste processo, mas embora possam ser ferramentas úteis, não devem ser o objetivo final de um processo de perda de peso. É importante reconhecer que as calorias são apenas uma medida de um alimento e muitos outros nutrientes nos alimentos têm um impacto significativo na saúde total, bem como na satisfação mental e física. As aplicações de contagem de calorias também podem fornecer metas irrealistas de baixas calorias. E uma das maiores desvantagens? Confiar apenas numa aplicação de rastreamento de calorias pode resultar em ignorar os sinais de fome ou saciedade. Lembre-se que os nossos corpos não são computadores e a nossa fome e bem-estar variarão, dependendo de uma série de fatores como nível de atividade, stress, sono e muito mais. Confie em si mesmo e lembre-se que uma aplicação é apenas uma “ferramenta” (opcional) numa “caixa de ferramentas” muito maior.

6. Come a cada 2-3 horas.

Chega de comer 5-6 pequenas refeições todos os dias para perda de peso. Comer a cada 2-3 horas faz com que pensemos constantemente nos alimentos e, quando fazemos pequenas refeições que realmente não nos satisfazem, é muito provável que comamos mais tarde no dia. Pensar em comida durante todo o dia pode causar grande ansiedade alimentar. As refeições devem manter-nos saciados por pelo menos 4 horas. Então, o que pode fazer se estiver sempre com fome? Bem, verifique as suas refeições. Pode ser necessário adicionar mais alimentos (consulte o erro 1) e certifique-se de obter uma boa quantidade de fibras, proteínas e gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito.

7. Dorme poucas horas

O seu corpo produz leptina e grelina (hormonas de saciedade e fome) enquanto dorme, portanto, se não conseguir dormir o suficiente, sentirá mais fome no dia seguinte. A privação do sono também é stressante para o corpo, o que conduz a diversos processos inflamatórios. Para ter sucesso em programas de perda de peso garante um mínimo de 7 horas de sono repousante.

8. Só faz exercícios cardiovasculares

Fazer cardio 5-6 dias por semana,  vem da falsa ideia de que se queimar mais do que come, perderá peso. Mas, provavelmente, já percebeu que isso não funciona. Existem algumas razões para isso. As investigações demonstram que o exercício só por si não é suficiente para perder peso – mudar a sua dieta é igualmente fundamental. Por outro lado, exercícios cardio como correr e pedalar deixam as pessoas com fome e, quando está com fome, é difícil perder peso. Se combinar isso com o corte de calorias ainda mais difícil se torna. Alem disso, subconscientemente sente que pode comer mais, quando se exercita. As pessoas costumam sentir-se autorizadas a comer mais após o exercício e tendem a superestimar as calorias queimadas e subestimar a ingestão calórica, o que tem um efeito contraproducente.
Use os exercícios cardiovasculares para efeitos de melhoria do humor, saúde do coração etc. e apoie os esforços de perda de peso por meio de dieta e faça treino de força. Caminhe 30 minutos vários dias por semana, pratique cardio de maior intensidade 1-2 dias por semana e faça treino de força 3-4 dias por semana. Quanto mais músculo tiver, mais rápido será o metabolismo, porque mesmo em repouso, a massa corporal magra é ativa, queimando calorias. Ao contrário do cardio, quando você faz um treino de força, basicamente continua a queimar calorias muito tempo depois de terminar o treino (efeito EPOC). Além disso, obtém a aparência esbelta e tonificada que a maioria das pessoas procura ao tentar perder peso.

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9. Corta nos hidratos de carbono.

Pare de cortar todos os hidratos de carbono sem entender os diferentes tipos e como eles afetam seu corpo. Açúcar e fibra são hidratos de carbono, mas são digeridos de maneira diferente. Cortar hidratos de carbono é um problema porque a fibra, que é a ferramenta mais importante para a perda de peso, só é encontrada nos hidratos de carbono. Além disso, os hidratos de carbono são a fonte preferida de energia do corpo. O problema não são os hidratos de carbono, mas a quantidade que ingerimos diariamente, pois após o seu corpo usar o que precisa de energia, ele armazenará o restante como gordura. Enquanto alguns alimentos ricos em hidratos de carbono não são bons para perda de peso (alimentos ricos em açúcares com adição de gorduras, como barras de chocolate, gelados ou doces) e alguns alimentos ricos em hidratos de carbono têm pouco valor nutricional (pão branco ou arroz branco) , muitos alimentos com alto teor de hidratos de carbono podem ajudar na perda de peso . A fibra é a parte não digerível do hidrato de carbono com zero calorias e que adiciona volume aos alimentos. Quando ingerida, a fibra incha no estômago. Portanto, quando segue uma dieta rica em fibra, sente-se cheio depois de comer e geralmente come menos ao longo do dia, levando à perda de peso . Isso contrasta totalmente com o corte de hidratos de carbono, que deixa-o a sentir-se cansado, irritadiço, trémulo e letárgico. Esses sentimentos podem desencadear excesso de lanches e sentimentos de privação, e podem prejudicar o seu esforço de perda de peso. A fibra absorve e remove gorduras e calorias, e aumenta o metabolismo. A fibra permite que coma hidratos de carbono, sem ganhar peso, e coloca o seu corpo em melhor condição para queimar gordura como combustível. Ingira mais de 35 gramas por dia para colher os benefícios na sua saúde e na gestão de peso. Frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, legumes, nozes e sementes são ricos em fibras (esses 10 alimentos têm mais fibras que uma maçã).

10. Negligencia o básico

No meio de todas as dietas da moda, é fácil perder de vista o básico e aquilo que a investigação demonstra levar a resultados duradouros – coisas como preencher metade do seu prato com legumes, 1/4 de proteína e 1/4 de grãos integrais (como por exemplo arroz). Qualquer um pode perder peso, mas aqueles que o conseguem a longo prazo mantêm as mudanças para sempre. Portanto, se não consegue manter o que está a fazer para sempre, dificilmente verá resultados duradouros. Faça pratos equilibrados com muita cor de frutas e vegetais, proteínas magras, grãos integrais, feijões, legumes e muita água. Deixe que o básico o guie (embora obviamente deva exercitar-se e obter défice calórico para perder peso), mas concentre-se mais na qualidade dos alimentos, e na mudança de comportamento. Essencialmente, concentre-se menos em restringir e mais em repensar o equilíbrio das suas refeições e lanches.

11. Dá maus conselhos a si mesmo.

Por último, mas não menos importante, pode estar dizer a si próprias coisas que estão a sabotar os seus esforços. Pare de usar as palavras ‘eu só como isso com moderação’. Se a escala de peso não se mexe, a moderação pode ser apenas uma maneira mais sofisticada de justificar uma escolha potencialmente má. Pare de dizer que determinado alimento é proibido. Essa mentalidade geralmente sai pela culatra, pois tendemos a ficar obcecados com o item que dissemos que nunca podemos comer, o que pode conduzir a uma farra. Em vez de dizer ‘eu nunca vou comer isso’, tente dizer ‘eu posso comer isso, só que escolho não comer hoje.’ Essa forma de pensar permite espaço para todos os alimentos do seu plano e também oferece o poder de escolha da moderação, enquanto se aproxima mais do seu objetivo.

Conclusão.

Não há solução rápida para perda de peso. Aqueles que são bem-sucedidos em perder peso e mantê-lo a longo prazo encontram uma maneira de comer com a qual podem viver todos os dias. Coma mais, não menos – mas dos alimentos certos. Encha o seu prato com fibras e proteínas que aumentam o metabolismo na forma de frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e proteínas vegetais, peixes, nozes e sementes. Invista menos em exercício cardio e mais em treino de força. Concentre-se em ações, comportamentos e hábitos, e não no número da escala de peso. Um défice calórico é importante e o rastreamento de calorias pode ser útil, mas não deixe que seja um fim em si mesmo. Concentre-se nos sinais de fome e saciedade, tentando fazer intervalos de 3 a 4 horas entre as refeições. Durma 7 a 8 horas todas as noites e pratique conversas positivas. Finalmente, não tenha medo de pedir ajuda! Entre em contato com o AXIS WELLNESS clicando aqui ou contactando-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima), e saiba como podemos ajudá-lo(a)  a criar hábitos saudáveis. O serviço de nutrição está incluído em todas as modalidades de adesão aos nossos clubes, e poderá ser exatamente aquilo que necessita se procura perder peso de forma saudável, segura, e duradoura.

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Fonte: http://www.eatingwell.com/