10 (maus) hábitos que fazem perder massa muscular

É sabido que à medida que envelhecemos, perdemos massa muscular. Por isso é fundamental saber o que deve ou não fazer na sua rotina diária.

Estejamos a começar a nossa  jornada do fitness pela primeira vez, ou sejamos praticantes assíduos e consistentes, muitas vezes podemos fazer coisas que, quer nos apercebamos ou não, podem perturbar o nosso progresso.

Se fizer algo várias vezes e rapidamente, rapidamente aquilo que faz passa a tonar-se um hábito. Está bem documentado e é aceite de forma generalizada que construir e manter tecido magro (músculo) é vital para o desempenho, a saúde e a qualidade de vida, e este é o objetivo de muitas pessoas que hoje em dia frequentam ginásios.

Neste artigo detalhamos 10 (maus) hábitos que podem fazer com que perca massa muscular.

Não está a comer proteína suficiente todos os dias.

A proteína é essencial se pretende construir e preservar os músculos. Mas será que está a incluir o suficiente na sua dieta semanal?

As recomendações de proteína para a população geral  são de 0,8g / kg / dia).

Para atletas profissionais o American College of Sports Medicine, recomenda a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína / kg de peso corporal. Essas recomendações  são superiores às da população geral devido à necessidade de proteína para certas funções, a saber:

• Reparar e substituir as proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível músculo-esquelético, ósseo, tendinoso e ligamentar;
• Manter a função ideal de todas as vias metabólicas que usam aminoácidos;
• Permitir aumento da massa muscular;
• Permitir a função ideal do sistema imunitário;
• Permitir a taxa de produção ideal de proteínas plasmáticas

 

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Está a comer muita proteína.

O excesso de qualquer coisa nunca é uma coisa boa, e a proteína não é exceção à regra. Quando exagera na proteína, esta “desloca” outros macronutrientes necessários.

O excesso de proteína pode causar uma sobrecarga nos rins, dificultando as funções desse órgão e aumentando o risco de formação de pedra nos rins. Além disso, o excesso de proteína também pode alterar o funcionamento do fígado e aumentar a quantidade de gordura corporal.

De forma simples, se está a fazer um treino de construção de massa muscular, enão é um atleta profissional, pode estimar uma necessidade proteica entre 1g a 1,2g/ Kg/dia, assumindo que está a realizar um treino com cargas bastante elevadas.

Estes valores são meramente indicativos e será sempre uma boa decisão consultar o nutricionista para calcular as necessidades diárias de proteína de acordo com o estado de saúde, o peso corporal e a prática de atividade física de cada um.

O uso de suplemento de proteína é apenas recomendado quando não é possível obter a quantidade adequada desse macronutriente apenas com a alimentação.

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Mantém um défice calórico por períodos demasiado longos.

Estabelecer um défice calórico é essencial quando se trata de perder peso. No entanto, quando mantém este défice por um longo período de tempo, isso pode resultar em perda de massa muscular.

Mais uma vez, o ideal é que tenha um programa nutricional estruturado e planeado por um profissional de nutrição. em que seja estabelecido um objetivo de quanto tempo ficará em défice, Após a fase de défice calórico, deve seguir-se uma fase de manutenção de calorias e, em seguida, uma fase de excesso de calorias.

Não está a beber água suficiente.

Pode não saber isto, mas os músculos são compostos por muita água e precisam de água para se manterem saudáveis. O mecanismo de sede do corpo está atrasado. Quando se tem sede, já se está desidratado. Isto é especialmente crítico em idades mais avançadas, pois quanto mais envelhecemos mais atrasado fica este mecanismo de sede. Por isso, confiar na sede como indicador de hidratação é bastante impreciso.

Planeie beber uma boa quantidade de água ao longo do dia. Por exemplo, beber 240 ml a cada duas horas é um ótimo plano. Uma forma simples de saber se está desidratado é estar atento à cor da sua urina. Se estiver transparente a amarelo claro, significa que está a ingerir água suficiente. Se estiver amarelo escuro, significa que está desidratado e precisa de beber mais.

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Está a beber muito álcool.

Beber álcool desidrata o corpo, o que pode provocar a quebra dos músculos. Obviamente não estamos a falar de reuniões sociais ocasionais e de beber um cocktail. Referimo-nos, isso sim,  ao hábito de o álcool constituir uma parte da ingestão nutricional diária.

Não tem um plano nutricional estruturado.

É necessário ter um equilíbrio suficiente de água, proteínas e calorias. Caso contrário, corre o risco de perder massa muscular.

A melhor forma de garantir que existem quantidades suficientes é planear com antecedência e estruturar cada dia da semana. Divida o número de refeições por dia e depois trabalhe nas próprias refeições. Em alternativa, recorra a uma empresa de preparação de refeições. Oferecem conveniência e estrutura e podem ajudar com o seu objetivo específico de construção de massa muscular.

É um viciado em dieta.

A maioria das dietas consiste num programa estruturado e planeado. No entanto, se procurar constantemente a “dieta da moda” porque alguém diz que é excelente para perder peso, o seu corpo ficará confuso. Não está a fazer nada consistente ou produtivo ao “fazer dieta”.

O ideal é que siga um plano de oito a 12 semanas e avalie periodicamente. De igual forma deverá sempre procurar o aconselhamento de um nutricionista, e evitar dietas demasiado restritivas que na prática serão difíceis de manter a longo prazo.

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Não acompanha rotineiramente a sua composição corporal.

Às vezes na vida, o que não sabe não o vai magoar. No entanto, quando se trata de composição corporal e perda de peso, é preciso estar informado.

A melhor forma de saber se está a ganhar, a perder ou a manter é avaliando a composição corporal. Existem muitos métodos e alguns são melhores ou mais precisos do que outros. No entanto, o importante é fazê-lo regularmente (a cada duas a quatro semanas) e tentar fazê-lo nas mesmas condições (altura  do dia, estado de hidratação, etc.).”

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Não está a dormir suficientemente

O seu corpo cura, cresce e repara-se enquanto dorme. Quando se está a tentar construir e preservar massa muscular, é essencial dormir a quantidade certa. Cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono a cada noite, pelo que pode haver uma fase de “tentativa e erro” para determinar a quantidade certa para si.

Regra geral, a maioria das pessoas precisa de uma média de sete horas por noite para um período de recuperação completo. Lembre-se que só porque PODE dormir menos e funcionar bem dormindo pouco, não significa que deva!

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Não tem uma rotina de treino de resistência progressiva.

Para construir músculos e preservá-los, precisa de se desafiar. Há muitas formas de o fazer, incluindo aumentar o peso, realizar mais repetições, alterar os exercícios, modificar as velocidades e muito mais.

Independentemente da forma como escolhemos progredir,  criar esta “sobrecarga progressiva” é fundamental para a retenção de massa muscular. Este é praticamente o único estímulo que o seu corpo receberá sobre #porque é que deve manter este músculo que custa tanto a produzir”.

O papel de um profissional de treino personalizado neste aspeto é fundamental, de forma que consiga fazer esta progressão de forma consistente, segura e eficaz.

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Lembramos que no AXIS WELLNESS poderá encontrar uma grande variedade de recursos que o(a) ajudarão a atingir seu objetivo de obter manter ou aumentar a sua massa muscular: treino personalizado, aulas de grupo, aconselhamento nutricional, atividades de exercício clínico, etc. Se quiser saber mais sobre de que forma o(a) podemos ajudar a melhorar a sua saúde  clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) 

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